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La mayoría de los programas de entrenamiento fracasan no porque no funcionen, sino porque la gente no los sigue. Y la mejor manera de lograr constancia es controlar la intensidad, priorizar la recuperación y mantener la sencillez. En un podcast reciente, el entrenador de fuerza Judd Lienhard presenta un método minimalista para ganar fuerza y condición física, sin obsesionarse con una programación perfecta.
Lienhard lo reduce todo a unas pocas reglas basadas en patrones de movimiento clave y la dosis mínima efectiva necesaria para ver progresos después de los 40.
7 reglas para entrenar después de los 40
1. La regla 6-3
"Empieza con la regla 6-3. Los seis patrones de movimiento tres veces por semana", dice Lienhard. Esos patrones son:
- Empujar: flexiones, press de banca, press con mancuernas.
- Tirar: dominadas, remos, jalón al pecho.
- Sentadilla: sentadillas con mancuernas y barra, zancadas.
- Bisagra de cadera: peso muerto con mancuernas y barra.
- Transportar: transporte de mancuernas y barra.
- Rotar: rotaciones con barra en el suelo, leñador, lanzamientos de balón medicinal.
"Si practicas esos patrones básicos, vas a mejorar bastante", afirma. Para estos patrones, incluye zancadas además de sentadillas.
2. Practica esos patrones 2 o 3 veces por semana
En cuanto a la frecuencia, dos veces por semana es lo mínimo indispensable. Según la experiencia de Lienhard, los clientes que entrenaban tres veces por semana progresaban mucho más rápido. Si se faltan a sesiones y la frecuencia disminuye, el progreso se estanca rápidamente. Con una sesión semanal, es posible que mantengas tu nivel durante un tiempo, pero no seguirás mejorando.
3. Realiza suficiente trabajo con la intensidad adecuada
"Debemos realizar entre 10 y 15 series por encima del 70 % de nuestra repetición máxima", afirma. Dentro de ese rango, la mayor parte del entrenamiento debería mantenerse en un nivel moderado. "La mayor parte del entrenamiento de fuerza debería estar entre el 70 % y el 80 %, con entre 8 y 12 repeticiones", intercalando solo una pequeña cantidad de trabajo más pesado, alrededor de 2 a 4 series por encima del 80 %.
4. Añadir trabajo de aislamiento cada semana
Si bien los ejercicios compuestos son fundamentales, también se deben incluir ejercicios de aislamiento. "Debes trabajar cada grupo muscular con un ejercicio de aislamiento al menos una vez por semana". Porque, según Lienhard, "siempre hay al menos un músculo que no se trabaja de forma óptima, incluso con movimientos compuestos".
5. Incluir entrenamiento unilateral
Los movimientos unilaterales, o de una sola extremidad, pueden fortalecer los músculos a la vez que ponen de manifiesto las debilidades. "Un ejercicio compuesto por semana debería ser unilateral", afirma. "Estos son músculos que quizás no se entrenan adecuadamente si solo realizamos levantamientos bilaterales". Esto podría incluir zancadas, subidas al escalón, sentadillas búlgaras, remos con un solo brazo y press con un solo brazo
6. Utiliza resistencia variable o trabajo con potencia
La fuerza por sí sola no basta, sobre todo con la edad, afirma Lienhard. "Un ejercicio por rutina a la semana debería incluir algún tipo de resistencia variable". Esto significa acelerar el movimiento durante el levantamiento. "Se trata de acelerar la carga a lo largo de todo el rango de movimiento", explica. "Cuando envejecemos, lo que realmente necesitamos es potencia". Esto podría implicar añadir bandas elásticas o cadenas al levantamiento, o incorporar movimientos explosivos como lanzamientos de balón medicinal o sentadillas con salto.
7. Comienza algunos levantamientos desde parado y controla el ritmo
"Cada semana, un ejercicio de empuje para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior deben comenzar desde una posición estática", recomienda Lienhard. Esto podría incluir un peso muerto desde el suelo, una sentadilla con apoyo o flexiones con liberación de manos, donde cada repetición comienza sin impulso. "Aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza, lo que contribuirá a incrementar la potencia y la fuerza!, explica.
"Tres series por ejercicio a la semana deben incluir una fase excéntrica lenta con pausa", añade. "Esto ayuda a mejorar la calidad de los tejidos, a reconstruir los patrones de movimiento y a trabajar la movilidad".
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