El curl utilizado por la leyenda del culturismo, Vince Gironda, que elimina el impulso y desarrolla bíceps más grandes: "Lo que necesita un culturista entusiasta es paciencia"

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Ya sea que lleves semanas, meses o años entrenando, seguramente te hayas topado con la mayoría de los movimientos básicos para ganar músculo. Remo, curl, press y tirones son imprescindibles en un programa bien estructurado.

Sin embargo, más allá de estos levantamientos tradicionales, existe un grupo de ejercicios igual de probados, pero mucho menos utilizados, como el remo Yates para desarrollar la espalda o el entrenamiento de Yates para unos hombros definidos. Merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento.

Un ejercicio en particular fue el favorito del legendario culturista Vince Gironda, el "Gurú de Hierro", quien lo repetía una y otra vez. Este ejercicio, ideal para fortalecer los brazos, no solo trabaja la cabeza externa del bíceps, sino que también desafía la fuerza de agarre (un indicador clave de longevidad) y el braquial, el músculo que se encuentra debajo del bíceps.

¿Lo mejor? Casi seguro que ya tienes el equipo necesario.

Directamente de los ahora famosos métodos de entrenamiento de Gironda, el drag curl (también conocido como curl de arrastre corporal) es un movimiento engañosamente simple. Si bien se puede realizar con mancuernas o poleas, Gironda lo dejó claro: se realiza mejor con una barra recta o una barra EZ.

Su razonamiento se basa en la biomecánica. Una barra recta, combinada con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, maximiza la tensión en la cabeza lateral del bíceps, la porción externa que a menudo está subdesarrollada y es clave para lograr ese pico tan deseado.

El curl de arrastre también fue diseñado para eliminar la tentación de hacer trampa. Con los curls con barra estándar, es fácil perder la técnica: balancear el peso, inclinarse hacia atrás o dejar que los deltoides anteriores tomen el control. El curl de arrastre elimina esas opciones. Aquí, no hay dónde esconderse.

La efectividad del curl de bíceps con barra se basa en dos principios mecánicos clave.

Primero, retraer las escápulas (llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo) elimina casi por completo la participación de los deltoides anteriores en el movimiento.

Segundo, mantener la barra en contacto constante con el torso (o lo más cerca posible) garantiza un movimiento preciso. No hay impulso ni balanceo, solo una tensión directa y concentrada del bíceps.

Es una preparación sencilla, pero que exige una ejecución impecable. Precisamente por eso Gironda la utilizaba tanto.

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• Sujeta una barra recta con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos pegados al cuerpo.
• Retrae los omóplatos y mantén esta posición durante toda la serie.
• Curva el bíceps hacia arriba, manteniéndolo en contacto con el torso.
• A medida que la barra sube, empuja los codos hacia atrás en lugar de dejar que se desplacen hacia adelante.
• Continúa hasta que la barra llegue a la parte superior del pecho.
• Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja con control total.
• Respira de forma constante y controla cada repetición.

No dejes que tu ego dicte la carga. Espera usar entre el 60 y el 70 % de lo que usarías en un curl con barra estándar. Por su diseño, la mecánica (contacto constante con la barra, escápulas retraídas y un rango de movimiento limitado) elimina los atajos habituales.

Si dejas que la barra se aleje de tu torso o que tus codos se desplacen hacia adelante, el estímulo desaparece rápidamente.

El curl con arrastre castiga los atajos más que la mayoría de los ejercicios, que era precisamente la intención de Gironda. Como él mismo dijo: "Lo que necesita un culturista demasiado entusiasta es paciencia".

Para ser un ejercicio que premia la moderación por encima del ego, cumple con creces.

Edward Cooper

Ed Cooper es el antiguo editor digital adjunto de Men's Health UK y escribe y edita sobre todo lo que quieras saber, desde tecnología hasta acondicionamiento físico, salud mental, estilo, comida y mucho más. Ed ha estado a la vanguardia de la moda masculina, incluyendo transformaciones, maratones y el rediseño de su sitio web. Sin embargo, es pésimo en los deportes de pub. Síguelo: @EA_Cooper