Tom Ragusa, entrenador personal: "Debes incluir ejercicios que ofrezcan los mejores resultados con el menor desgaste. Después de los 40, esto es lo más importante"

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Una parte fundamental de organizar tu entrenamiento después de los 40 no es esforzarte más ni recuperar el tiempo perdido, sino ser inteligente con la estructura del entrenamiento y elegir los ejercicios que ofrecen los mejores resultados. Según el entrenador Tom Ragusa, es necesario incluir ejercicios que proporcionen los mejores resultados con el menor desgaste. "Después de los 40, esto es lo más importante", afirma.

En un vídeo de Instagram, enumera los ejercicios que los hombres mayores de 40 no deberían eliminar de su rutina. "Estos son los movimientos básicos que desarrollan músculo, protegen las articulaciones, se aplican a la vida diaria y permiten entrenar de forma constante durante años", explica.

1. Press inclinado con mancuernas / Press de suelo

Ragusa recomienda realizar press con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo sin sobrecargar los hombros. Explica que estas variaciones permiten un movimiento más natural del brazo, lo que favorece la salud de los hombros a largo plazo y, al mismo tiempo, permite levantar pesos considerables.

2. Cargas del granjero

Los ejercicios de granjero fortalecen el agarre, la estabilidad del tronco y mejoran la postura de una sola vez. Señala que pocos movimientos proporcionan tanta tensión en todo el cuerpo y tanta fuerza práctica con tan poca complejidad.

3. Peso muerto rumano con mancuernas

Fortalece la cadena muscular posterior sin sobrecargar la columna vertebral. Ragusa destaca que unos glúteos e isquiotibiales más fuertes desempeñan un papel fundamental en el soporte y la protección de la zona lumbar a largo plazo.

4. Dominadas o jalones al pecho

Estos movimientos ayudan a fortalecer la parte superior de la espalda, mejorar la postura y favorecer la salud de los hombros. Señala que actúan como contrapeso a años de esfuerzo físico y sedentarismo prolongado.

5. Sentadillas (con cajón o con mancuerna)

Las sentadillas con cajón y con mancuerna refuerzan el patrón de sentadilla a la vez que controlan la tensión en las articulaciones. Explica que estas variaciones siguen desarrollando la fuerza de las piernas, la estabilidad del tronco y la densidad ósea, pero de una forma menos agresiva para las articulaciones.

6. Zancadas inversas / Sentadillas divididas

El trabajo unilateral fortalece la pierna, mejora el equilibrio y aumenta la resistencia de la rodilla. Añade que estos movimientos son clave para corregir las asimetrías, que tienden a hacerse más evidentes con la edad.

7. Remo con apoyo en el pecho

Ragusa incluye remos con apoyo en el pecho para fortalecer la parte superior de la espalda sin sobrecargar innecesariamente la columna vertebral. Afirma que son especialmente útiles para mantener la salud de los hombros y una buena postura a medida que aumenta el volumen de entrenamiento.

8. Empujes de trineo

Ragusa recomienda el entrenamiento con trineo como una combinación excepcional de alto rendimiento y bajo estrés articular. Explica que permite aumentar la intensidad, mejorar la condición física y la fuerza de las piernas, a la vez que se minimizan las necesidades de recuperación.

9. Press de hombros con mancuernas

Ragusa opta por las mancuernas para desarrollar fuerza en los brazos que se mantiene fuera del gimnasio. Explica que fortalecen los hombros y el core, permitiendo un amplio rango de movimiento y reduciendo el estrés asociado al trabajo con barra fija.

10. Caminar (sí, cuenta)

Ragusa afirma que no hay que subestimar la importancia de caminar. Lo destaca como una forma sencilla y sostenible de favorecer la recuperación, ayudar a perder grasa y mantener la constancia.

El entrenador señala que no existe una única versión "perfecta" de estos movimientos. El objetivo es encontrar las variaciones que mejor se adapten a tu cuerpo, tu nivel de experiencia y tus metas para que puedas entrenarlas de forma constante a lo largo del tiempo.

Si bien se deben priorizar los levantamientos básicos, aún hay espacio para un trabajo más específico. Una vez establecida esa base, los ejercicios de aislamiento pueden complementar el entrenamiento. Para los bíceps, esto podría incluir curl bayesiano o curl martillo con mancuernas, mientras que los tríceps se pueden entrenar eficazmente con movimientos como extensiones de tríceps con mancuernas o extensiones de tríceps con polea.

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Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.