El sencillo método creado por un ex entrenador de las fuerzas especiales soviéticas para hacer más dominadas sin entrenar hasta el fallo: "Ayuda a activar mejor los músculos involucrados"

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Lograr tu primera dominada es un hito de fuerza al que aspiran muchos principiantes. Pero hacer 10 repeticiones seguidas es un paso completamente distinto, uno que requiere un enfoque más estructurado, sin llegar al fallo muscularen cada serie.

Lo cual es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás luchando por tu vida para poder levantar la barbilla por encima de la barra.

Cómo hacer más dominadas (sin llegar al fallo muscular)

No llegar al fallo muscular haciendo dominadas es un método popularizado por Pavel Tsatsouline, exentrenador de las Fuerzas Especiales Soviéticas. La idea es sencilla: realizar varias series de dominadas sin llegar nunca al punto de fatiga total.

"El resultado es un alto número de repeticiones exitosas que ayudarán a tu cuerpo a desarrollar fuerza rápidamente y a activar mejor los músculos implicados en una dominada", afirma el entrenador de fuerza Jeremy Ethier en un vídeo de YouTube que explora el método de Tsatsouline.

Esto está respaldado por investigaciones que sugieren que, cuando el objetivo es ganar fuerza, no llegar al fallo muscular puede ser igual de efectivo, e incluso más beneficioso en algunos casos. En la práctica, esto significa mantener tus series de dominadas al menos dos repeticiones por debajo de tu máximo.

Por ejemplo, si actualmente puedes hacer 5 dominadas seguidas, intenta hacer series de 2-3 repeticiones para evitar el sobreesfuerzo. Esto ayuda a controlar la fatiga y a mejorar la recuperación entre series.

"Descansarás entre 30 y 90 segundos, harás otra serie y repetirás este proceso hasta completar un total de 20 repeticiones", explica Ethier.

"No importa si te lleva 4 o 10 series, ni si al final solo puedes hacer una repetición. Lo importante es evitar el fallo muscular y acumular volumen", explica. "El objetivo es llegar gradualmente a un total de 30 repeticiones".

¿Por qué las series submáximas desarrollan la fuerza más rápido?

Este método comparte similitudes con las series agrupadas, donde divides el total de repeticiones en esfuerzos más pequeños y manejables con breves periodos de descanso. Esto te permite mantener la intensidad y la técnica sin llegar al fallo muscular. Al mantener cada serie submáxima, puedes acumular un mayor volumen de alta calidad —un factor clave para el aumento de fuerza— y progresar gradualmente hacia dominadas con mayor número de repeticiones.

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Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.