El reto de flexiones recomendado por el entrenador personal Andrew Tracey para trabajar mejor los músculos del pecho y hombros: "Haces que los músculos trabajen al máximo"

• Joe Delaney, entrenador personal: "A medida que envejecemos, es cada vez más importante determinar con precisión cómo y dónde aplicar el esfuerzo"
• El sencillo método creado por un ex entrenador de las fuerzas especiales soviéticas para hacer más dominadas sin entrenar hasta el fallo: "Ayuda a activar mejor los músculos involucrados"
• Caminar cambia tu cuerpo y tu mente pero hay diferentes formas de andar si quieres quemar grasa, ganar fuerza o reducir el estrés según los entrenadores personales

Es cierto que tenemos infinidad de variaciones de flexiones.

Con los pies arriba, con las manos arriba, con agarre cerrado, con un solo brazo, repeticiones a ritmo rápido, versiones pliométricas… podrías pasarte la vida probándolas para que no se vuelva monótono. Y no hay nada de malo en ello. Variedad. Diversión. Ya sabes.

Pero de vez en cuando, una variación mejora el movimiento, no solo lo hace diferente.

Esta es una de ellas.

Al presionar los pies contra la pared y llevar todo el cuerpo paralelo al suelo, no solo cambias la apariencia del ejercicio, sino que haces que los músculos del pecho, los hombros y los tríceps trabajen al máximo, sin posibilidad de hacer repeticiones descuidadas. Nada de caderas caídas, nada de repeticiones fáciles sin tensión, nada de esconderse en ningún punto del movimiento.

En cuanto a flexiones, esta rutina es una bestia.

Sobre todo porque, cuando se trata de ganar músculo, la tensión es fundamental, y las flexiones contra la pared tienen tensión, y de sobra.

View full post on YouTube

Las flexiones contra la pared son una variante en la que apoyas los pies contra la pared, a unos 30 cm del suelo. Esto significa que debes mantener el cuerpo en línea recta y horizontal durante las repeticiones.

En lugar de apoyar los pies en un banco, los empujas activamente contra la pared. Esto no solo cambia el ángulo, sino que también aumenta la tensión en todo el cuerpo. Al apoyarte contra la pared, creas compresión en todo el cuerpo, lo que te obliga a mantener la tensión desde las manos, pasando por los músculos del pecho y los hombros, hasta los pies.

La más mínima pérdida de tensión y la serie termina.

Más carga sin añadir peso

Al acercar el cuerpo a la posición horizontal, se traslada más peso corporal a las manos, lo que aumenta la exigencia para el pecho, los hombros y los tríceps.

Tensión constante en la parte superior del cuerpo

No solo estás presionando, sino que estás manteniendo la posición.

Los hombros y la parte superior del pecho permanecen activos todo el tiempo para mantenerte presionado contra la pared. Sin desviaciones ni relajación en la parte superior. La tensión en la parte superior del pecho y los deltoides anteriores es clave para la eficacia de este movimiento.

Plancha de cuerpo completo

Para evitar resbalar por la pared, los glúteos, los cuádriceps y el abdomen deben mantenerse activos en todo momento. Imagínalo como una plancha mejorada, que convierte una simple presión en un esfuerzo de todo el cuerpo.

Mejor calidad de cada repetición

Dado que no puedes ceder o perder la posición sin sentirlo inmediatamente, esto tiende a mejorar rápidamente la técnica de tus flexiones.

• Pecho (con énfasis en la parte superior del pectoral): impulsa la press en una posición más horizontal.
• Deltoides anteriores: trabajan intensamente para mantenerte presionado contra la pared mientras ayudan en la press.
• Tríceps: extienden los brazos, con una mayor exigencia que en las flexiones normales para mantener la posición.
• Abdominales: trabajan para mantener el cuerpo erguido y estable en una posición de plancha firme.
• Glúteos y cuádriceps: evitan que las caderas caigan, manteniendo la tensión contra la pared.

Colócate en posición de flexión de brazos estándar con los talones apoyados contra la pared.

• Camina con los pies por la pared hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo.
• Impulsa el peso con las manos, empujando el suelo mientras te mantienes pegado a la pared, manteniendo una plancha firme y rígida.
• Dobla los brazos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos a 45 grados con respecto al cuerpo.
• Impulsa el cuerpo hacia arriba con fuerza, pero con control; si pierdes la tensión, los pies resbalarán.
• Repite.

El ejercicio ya es bastante difícil, así que mantén el reto simple y rápido.

Colócate en posición, bien pegado a la pared, y completa tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Si tus pies se resbalan de la pared, el reto termina.

Puedes descansar en la posición de plancha en la parte superior, pero no en la inferior.

Tu objetivo es:

a) Permanecer pegado a la pared durante los 60 segundos completos.

b) Realizar tantas repeticiones como puedas en ese tiempo.

Una vez que logres completar los 60 segundos, repite la prueba regularmente para aumentar el número de repeticiones.

También puedes usar protocolos estándar de repeticiones x series para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.