La exigente rutina diaria de entrenamiento de Bear Grylls, 'El último superviviente', para ganar fuerza y músculo a los 51 años: "Cuando empecé, no podía hacer ni 3 dominadas"

• Marcos Vázquez, divulgador científico: “Los músculos son una poderosa farmacia que crean compuestos y envían señales biológicas que reparan, rejuvenecen y fortalecen nuestro cuerpo”
• Julio Caballero, fisioterapeuta: "A partir de los 40, el cuerpo no falla, simplemente cambia las reglas y a nivel biológico entramos en fase donde los tejidos empiezan a cambiar y son más susceptibles a las lesiones"
• Iván Sánchez sobre la edad: “Me encuentro bien en todos los sentidos. Pero sé que tengo más de 50 y los esfuerzos que hago, no solo al hacer ejercicio, no son los mismos”

Sin importar en qué parte del mundo se encuentre ni cuáles sean sus planes, Bear Grylls no admite excusas en lo que respecta a su rutina matutina.

Este hombre de 51 años comienza cada día con un entrenamiento de 250 repeticiones que consiste en 25 dominadas, 50 flexiones, 75 sentadillas y 100 abdominales, realizando cada ejercicio lo más rápido posible. Para Grylls, quien ahora usa un chaleco lastrado para cada movimiento, la sesión le toma solo 10 minutos. Sin embargo, antes no era así.

"Cuando empecé, no podía hacer ni 3 dominadas", dijo en el podcast High Performance. "Pensaba: '¡Guau, esto es difícil!'. Y ahora uso un chaleco lastrado y hago las 25 dominadas sin problema". Creo que simplemente seguiré haciéndolo, y si sigo así, tendré 95 años, si Dios quiere, y aún podré hacerlo.

El entrenamiento matutino de Bear Grylls

A. Dominadas (25 repeticiones)

B. Flexiones (50 repeticiones)

C. Sentadillas (75 repeticiones)

D. Abdominales (100 repeticiones)

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Inmersión en agua fría y conexión a tierra

La rutina de Grylls no termina ahí. Sin importar la época del año, practica la conexión a tierra —caminar descalzo para reconectarse eléctricamente con la tierra— y le gusta exponer su cuerpo al agua fría siempre que puede.

"Intento sentir frío. Hay mar y río cerca de donde vivimos en el norte de Gales, así que puedo meterme. Lo único que me desanima a seguir haciéndolo es que ahora todo el mundo lo hace. Pero llevo años practicando esto, mucho antes de que se pusiera de moda. Lo que me gusta del agua fría es que nunca se vuelve más fácil", añadió Grylls.

"Saco a pasear a los perros a primera hora de la mañana, descalzo en cualquier época del año, incluso en Londres. Me miran raro en el parque, pero salgo descalzo, busco algo de vegetación y doy una vuelta. Así que estar al aire libre, descalzo... me gusta esa conexión con la tierra firme. Suena raro, pero creo que todo en la vida moderna intenta desconectarnos de la naturaleza".

No se trata de copiar la rutina exacta de Grylls, pero él sí recomienda que la gente encuentre algo que les ayude a levantarse de la cama y ponerse en marcha a primera hora de la mañana. Con los años, ha aprendido qué le funciona mejor para empezar el día con energía.

"Cada uno tiene sus manías, pero elegir las cosas difíciles es fundamental. La opción fácil y perezosa es coger el móvil en la cama cuando suena la alarma, pero es una opción perezosa y la que peor empieza el día2.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_