La santísima trinidad de los ejercicios de carga para desarrollar trapecios, hombros y un core fuerte: "Una de las formas más subestimadas de desarrollar fuerza y resistencia"

• Tom Ragusa, entrenador personal: "Debes incluir ejercicios que ofrezcan los mejores resultados con el menor desgaste. Después de los 40, esto es lo más importante"
• El entrenador personal Eric Evans desarrolla músculos con solo 4 ejercicios por entrenamiento: "Antes entrenaba dos horas al día pero mi progreso se estancó y siempre estaba lesionado"
• Doctor Ken Nosaka, experto en ejercicio excéntrico: “Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida cotidiana, y por eso son prácticos y más fáciles de mantener pasados los 60”

Realizar cargas de peso es una de las formas más subestimadas de desarrollar fuerza bruta, resistencia muscular y la fortaleza mental necesaria para seguir adelante cuando cada músculo del cuerpo te lo pide a gritos.

Este entrenamiento de cargas, que combina tres tipos de ejercicios, no se limita al clásico paseo del granjero, sino que pone a prueba todo el cuerpo mediante una serie descendente de movimientos mecánicos. Comenzarás con el levantamiento más difícil (mecánicamente hablando) y irás avanzando, pasando a movimientos progresivamente más fáciles, hasta que estés completamente agotado y tengas que soltar las pesas.

Este protocolo es el remate perfecto para desarrollar fuerza, resistencia y perseverancia una vez que hayas terminado con los ejercicios de musculación y fuerza más "divertidos". También puedes aumentarlo a 5 rondas como un entrenamiento independiente que te garantiza resultados.

Descansa de 2 a 3 minutos y repite el ejercicio 3 veces. Usa mancuernas o pesas rusas, eligiendo las más pesadas que puedas levantar por encima de la cabeza para obtener el máximo beneficio de los tres ejercicios.

A. Transporte por encima de la cabeza x distancia máxima

B. Front Rack Carry x distancia máxima

C. Carga del granjero x distancia máxima

• Comienza con un transporte por encima de la cabeza
• Cuando ya no puedas mantener las mancuernas extendidas por encima de la cabeza, baja a la posición de rack frontal y continúa.
• Cuando no puedas mantener las mancuernas seguras en el rack frontal, baja a un paseo del granjero y continúa hasta que te falle el agarre.
• Mide la distancia total en cada ronda y procura aumentar progresivamente la distancia antes de subir el peso.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.