El entrenador personal Jeff Sutherland explica cómo ganar fuerza en todo el cuerpo solo con mancuernas a partir de los 40 años: "Entrenamiento de fuerza real que puedes hacer en casa"

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Aunque nos gustaría creer lo contrario, entrenar a partir de los 40 no es lo mismo que a los 20. Para empezar, tenemos menos tiempo, más responsabilidades y, por si fuera poco, nuestra recuperación ya no es la misma. Esto no significa que los fundamentos del desarrollo muscular dejen de aplicarse, sino que hay que entrenar de forma más inteligente. Una manera de hacerlo es entrenando en casa con un par de mancuernas y ganas de esforzarse.

Jeff Sutherland, de Midlife Fit Club, utiliza únicamente mancuernas y pesas rusas para su sencillo entrenamiento de cuerpo completo para hombres mayores de 40. La sesión se centra en lo que Sutherland denomina "entrenamiento de fuerza real que puedes hacer en casa", sin máquinas, movimientos complicados ni pérdida de tiempo.

Según Sutherland, el entrenamiento trabaja todo el cuerpo, priorizando movimientos funcionales que "te ayudan a moverte mejor en el día a día". Está diseñado para adaptarse a tu nivel de experiencia. "Si estás retomando el entrenamiento, empieza con menos peso, baja el ritmo y concéntrate en hacer repeticiones limpias", recomienda. Los levantadores más experimentados, por su parte, deberían usar pesos más pesados ​​y esforzarse hasta casi el fallo muscular, que según Sutherland es "cuando el cuerpo empieza a cambiar de verdad".

"Los entrenamientos sencillos que se repiten siempre dan resultado", afirma. "Entrenamientos estructurados que puedes seguir con constancia".

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Sutherland recomienda: "Controla cada repetición. No te apresures. Cuando empieces a sentir quemazón, mantén esa sensación. Ese es el trabajo que la mayoría de la gente evita. Y esa es precisamente la razón por la que la mayoría de la gente nunca cambia".

3 Rondas

Sentadilla con mancuerna (28 kg) x 15 repeticiones

Zancada inversa con mancuerna (28 kg) x 20 repeticiones

Press con mancuernas x 12 repeticiones (16 kg)

Elevación lateral con mancuernas x 12 repeticiones (9 kg)

Rueda abdominal x 20 repeticiones

Finisher

Slam Ball Thruster x 20 repeticiones (9 kg)

Sentadilla con mancuerna

Sostén la mancuerna frente a tu pecho con las palmas hacia arriba. De pie, mantén el pecho erguido y lleva las caderas hacia atrás, antes de flexionar las rodillas y bajar los muslos hasta que queden al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba hasta la posición de pie, listo para repetir.

Zancada inversa con mancuerna

Sostén la mancuerna frente a tu pecho con las palmas hacia arriba y ponte de pie. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate rápidamente, haz una pausa y repite con la otra pierna.

Press con mancuernas

Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con los codos elevados. Respira hondo y contrae el abdomen. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo el pecho abierto. Baja lentamente hasta los hombros y repite.

Elevación lateral con mancuernas

Colócate de pie con las mancuernas a los lados, las palmas mirando hacia tu cuerpo y los codos ligeramente flexionados. Mantén una postura erguida, contrae el abdomen y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Sin balancearte, y manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo inmóvil, levanta las mancuernas hacia los lados, manteniéndolas más altas que los codos. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo y luego bájalos lentamente hasta la posición inicial.

Rueda abdominal

Ponte de rodillas y sujeta una rueda abdominal o una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Rueda hacia adelante, extendiendo los brazos, e intenta bajar lo máximo posible sin perder la contracción abdominal. Vuelve a la posición inicial y repite. Si no tienes una rueda abdominal, realiza planchas con desplazamiento.

Slam Ball Thruster (Lanzamiento de balón medicinal)

Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pelota medicinal por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante desde la cintura y usa los músculos abdominales para golpear la pelota contra el suelo a unos 30 centímetros delante de ti. Recógela y levántala por encima de la cabeza. Si no tienes una pelota medicinal, realiza sentadillas con mancuernas.

Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.