El entrenador Jack Hanrahan explica los 3 parámetros de fuerza en la parte inferior del cuerpo que distinguen a los hombres en forma del resto a los 40 años: "Cuanto más fuerte seas ahora, mejor te irá en el futuro"

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Después de los 40, mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo se vuelve cada vez más importante, no solo para el rendimiento en el gimnasio, sino también para la salud a largo plazo y el funcionamiento diario.

Según el entrenador de fuerza Jack Hanrahan, existen tres objetivos clave para fortalecer la parte inferior del cuerpo. "El primero es hacer sentadillas con el peso corporal durante cinco repeticiones perfectas", explica Hanrahan en una publicación de Instagram. "El segundo es hacer zancadas inversas con el 80 % del peso corporal durante cinco repeticiones perfectas. Y el tercero es realizar bisagras de cadera con el peso corporal durante cinco repeticiones perfectas".

3 estándares de fuerza para la parte inferior del cuerpo que los hombres mayores de 40 años deberían alcanzar

• Sentadilla: peso corporal x 5 repeticiones
• Zancada inversa: 80 % del peso corporal x 5 repeticiones
• Bisagra de cadera (peso muerto rumano con mancuernas): peso corporal x 5 repeticiones

Hanrahan admite que estos estándares no son aptos para principiantes, pero recalca que son alcanzables con entrenamiento constante y la guía adecuada.

"No son estándares fáciles, pero se pueden lograr con un entrenamiento de fuerza bien estructurado a lo largo del tiempo", afirma.

Los objetivos se centran en tres patrones de movimiento fundamentales: la sentadilla, la zancada y la bisagra de cadera. En conjunto, estos ejercicios compuestos entrenan los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que mejoran el equilibrio, la coordinación y la resistencia. Hanrahan señala que, si bien los ejercicios exactos son flexibles, mantener estos patrones de movimiento se vuelve cada vez más importante con la edad.

"Existe una fuerte conexión entre la fuerza y ​​la longevidad, especialmente con la calidad de vida en la vejez", explica.

Hanrahan añade que la fuerza en relación con el peso corporal está estrechamente ligada a la funcionalidad a largo plazo y a la resistencia a las lesiones.

"No “necesitas” ser tan fuerte", escribe en la descripción. "Pero tu fuerza disminuirá en algún momento. Así que cuanto más fuerte seas ahora, mejor te irá en el futuro".

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Kate Neudecker

Kate es escritora de acondicionamiento físico para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición de Rendimiento Deportivo y, antes de unirse a Men's Health, fue nutricionista, redactora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en trabajar como voluntaria en refugios de animales y, cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.