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Probablemente no esperabas que una de las variaciones de dominadas más polémicas de internet contara con el respaldo del hijo de Arnold Schwarzenegger. En una publicación reciente de Instagram, Joseph Baena calificó las dominadas tras nuca como un "movimiento fundamental", advirtiendo a sus seguidores que no las subestimaran. Para algunos entrenadores, esto probablemente sea suficiente para provocar un ataque de nervios.
A pesar de ser un ejercicio clásico, las dominadas tras nuca han estado años en la lista negra del fitness, incluidas junto con los remos verticales y las prensas tras nuca como ejercicios supuestamente destructivos para los hombros. Pregunta en la mayoría de los gimnasios comerciales y escucharás alguna versión de la misma historia de terror: posición incómoda, riesgo innecesario, sin beneficios adicionales, accidente inminente, etc.
Pero como ocurre con la mayoría de los ejercicios polémicos, la realidad probablemente no sea tan dramática. ¿Mal ejecutadas, con sobrecarga y forzadas a pesar de la incomodidad? Probablemente no sea una fórmula ganadora. ¿Ejecutadas con criterio, con la movilidad adecuada y un poco de sentido común? Al menos hay argumentos que se pueden esgrimir.
¿Qué músculos se trabajan con las dominadas tras nuca?
A simple vista, parecen dominadas normales realizadas con una posición incómoda del cuello. Sin embargo, mecánicamente, existen algunas diferencias.
Al tirar por detrás de la cabeza, generalmente se fuerza una mayor amplitud del movimiento de los codos y una mayor rotación externa de los hombros, lo que tiende a reducir la ayuda que se recibe de los bíceps, la parte superior de la espalda e incluso el pecho, a la vez que aumenta la exigencia sobre los hombros para estabilizar el movimiento.
Trabajarás:
- Dorsales: siguen siendo el principal motor del tirón.
- Espalda superior (trapecios, romboides): controlan el movimiento escapular.
- Deltoides posteriores: ayudan a posicionar el hombro.
- Bíceps y antebrazos: apoyan la flexión del codo y el agarre.
- Manguito rotador: estabiliza la articulación del hombro en un rango de movimiento más amplio.
Por qué algunos entrenadores dicen que no debemos hacerlas
La principal crítica es bastante razonable: para colocar la cabeza frente a la barra, los hombros necesitan tolerar una abducción y rotación externa considerables, una posición que, para muchas personas, resulta incómoda, si no imposible, debido a años de mala postura en el escritorio, levantamiento de pesas y escasa movilidad torácica.
Si no se tiene esa movilidad, se compensará forzando el rango de movimiento. Generalmente, esto se manifiesta con una postura de cabeza adelantada, encogimiento de hombros, extensión excesiva de la columna o, simplemente, tensión en la articulación del hombro. De ahí proviene su reputación de "peligroso". Y, en un raro momento de coincidencia con los críticos: muchas personas que realizan dominadas tras nuca en los gimnasios tienen precisamente esa apariencia.
Por qué a algunos entrenadores y atletas les encantan
El argumento a favor es prácticamente el mismo que el del press tras nuca. Se trata de exponer los hombros a un rango de movimiento más amplio y controlado. Para atletas o levantadores con buena movilidad, esto puede ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad en posiciones que la mayoría evita. En general, nos gusta esa idea.
Algunos entrenadores también argumentan que fomentan una mecánica escapular más estricta y reducen la tentación de hacer flexiones, estirar el cuello o hacer trampas durante las repeticiones. Pero, siendo sinceros, a muchos probablemente les gustan porque les parecen de la vieja escuela y de entrenamiento intenso.
El comentario de Baena sobre el "movimiento fundamental" probablemente se acerca más a esa mentalidad tradicional del culturismo que a cualquier cosa particularmente orientada al rendimiento. De tal palo, tal astilla.
Cómo hacerlas correctamente
- Utiliza un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Antes incluso de tirar, baja los hombros y estabiliza el tronco.
- Eleva tu cuerpo manteniendo el cuello en posición neutra, intentando acercar los trapecios superiores o la parte posterior de los hombros a la barra; no fuerces la cabeza hacia adelante ni presiones la barbilla contra el pecho.
- Baja con control y detente mucho antes de perder la postura.
- Si el movimiento te resulta incómodo, te fuerza a adoptar posiciones incorrectas, detente.
Entonces... ¿Deberíamos hacerlas?
Probablemente no. O, para ser un poco más benévolos: probablemente no lo necesites.
Si tu objetivo es tener dorsales más grandes, mayor fuerza de tracción y hombros más sanos, una dominada estricta con el pecho tocando la barra te permitirá lograr casi todo lo que buscas, además de mejorar la técnica y ampliar el rango de movimiento. Probablemente involucrarás más los dorsales, progresarás más fácilmente y correrás menos riesgo de forzarte a adoptar posiciones que no te corresponden.
Las dominadas tras nuca no son intrínsecamente malas. Simplemente son una variante con mucha movilidad. Y para la gran mayoría de los levantadores, las dominadas regulares bien ejecutadas te brindarán el 90% de los beneficios con mucho menos riesgo.
Desafortunadamente, no todos podemos tener la genética de Schwarzenegger.
