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Cuando se trata de ganar músculo, más no siempre significa más. Un mayor volumen de entrenamiento puede generar mayores ganancias, pero solo hasta cierto punto. Más allá de eso, las investigaciones indican que acumular series interminables ofrece poco más que rendimientos decrecientes: genera fatiga, pero no necesariamente músculo.
Para los padres ocupados que hacen malabarismos con el trabajo, la familia y todos los demás compromisos de la vida, esta es una buena noticia. Un entrenamiento efectivo no siempre implica sesiones maratonianas en el gimnasio.
"Entrenar no tiene por qué ser complicado ni entrar en detalles técnicos", dice Eric Evans, conocido como Average to Jacked en YouTube. Afirma que el método 1x4 es "el programa de entrenamiento más sencillo para ganar músculo".
En este entrenamiento repetible, puedes trabajar los principales patrones de movimiento, registrar tus marcas y luego intentar superarlas la próxima vez. "La progresión es la clave del crecimiento", dice Evans. "Tu objetivo principal es: ¿soy más fuerte que la semana pasada?".
Entrenamiento de espalda y bíceps 1x4
Calentamiento: Circuito ligero con banda elástica, de 10 a 15 repeticiones por movimiento.
Incluye:
- Apertura de hombros
- Curvas con banda elástica
- Tirones faciales
- Patrón de press por encima de la cabeza
- Rotación de cuello
- Círculos de brazos
Evans explica que el calentamiento está diseñado para prepararlo para el entrenamiento sin afectar la recuperación. El objetivo no es fatigarse antes de los levantamientos principales, sino evitar comenzar una serie intensa sin estar preparado.
"La idea es no llegar al fallo muscular en el primer ejercicio sin estar en forma", comenta.
Para el primer movimiento principal, Evans también realiza una serie de calentamiento específica con aproximadamente el 50-60% de su peso de trabajo antes de realizar el esfuerzo máximo. Si eres principiante, levantas cargas más pesadas o simplemente necesitas más tiempo para sentirte listo, es recomendable añadir series de calentamiento adicionales antes de llegar casi al fallo muscular.
Jalón al pecho con agarre ancho
1-2 series de calentamiento, luego 1 serie de trabajo hasta el fallo muscular.
Remo con apoyo en el pecho
1-2 series de calentamiento o de aumento gradual si es necesario, luego 1 serie de trabajo hasta el fallo muscular.
Elevación del deltoides posterior
Una primera serie más ligera si es necesario, y luego una serie cerca del fallo.
Curl de bíceps con mancuernas
Un juego de cebadores más ligeros si es necesario, y luego un juego de trabajo cerca del fallo.
Los movimientos
Jalón al pecho con agarre ancho
El primer ejercicio es una tracción vertical con agarre ancho.
"Personalmente, creo que así es como he desarrollado la mayor parte de la amplitud de mi espalda", dice Evans.
Comienza con una serie de calentamiento con aproximadamente el 50-60% de tu peso de trabajo antes de pasar a la serie máxima. Durante el movimiento, se concentra en lograr un estiramiento completo en la parte superior —"casi como si intentara arrancar mis brazos de mi cuerpo"— antes de bajar el peso explosivamente.
Evans utiliza el jalón al pecho en la demostración, pero recalca que no es necesario limitarse a un ejercicio específico. Una dominada con agarre ancho u otra variación de tracción vertical puede cumplir la misma función.
"El cuerpo no conoce ejercicios específicos", afirma. "Nos centramos en el patrón de movimiento".
Remo con apoyo en el pecho
"El siguiente aparato que vamos a usar es el remo con apoyo en el pecho", dice Evans. "Esto nos ayudará a ganar grosor".
De nuevo, el ejercicio exacto se puede cambiar según el equipo disponible. El remo con barra en el suelo, el remo con barra T o el remo con barra pueden cumplir el mismo propósito, siempre que se mantenga el mismo patrón de movimiento de tracción horizontal.
"Tenemos la tracción vertical para ganar amplitud. Tenemos el remo con apoyo en el pecho para ganar grosor. Así que ya tenemos la espalda cubierta".
Elevación del deltoides posterior
El tercer ejercicio es una elevación lateral de deltoides posteriores, que trabaja los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
En un gimnasio comercial, Evans suele realizar este ejercicio en una máquina de pectorales. En su gimnasio en casa, prefiere usar mancuernas.
"Si no tienes esta máquina, simplemente imitas el movimiento", explica.
Curl de bíceps con mancuernas
"Para el cuarto y último ejercicio del método 1x4, vamos a hacer curl de bíceps simple con mancuernas", dice Evans.
El objetivo es sencillo: sobrecarga progresiva.
En el video, Evans intenta superar el número de repeticiones que logró la semana anterior.
"Hice 10 la semana pasada, y se ve que acabo de batir mi récord personal".
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