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Marcos Apud es psicólogo clínico, experto en biohacking y longevidad. También es fundador de Universo Wellness y autor de los libros 'Mucho más que humanos' y 'Neurolongevidad'. Su mensaje, que desafía muchas de las creencias actuales sobre salud y envejecimiento, tiene millones de adeptos en redes sociales.
El término "biohacking" genera tanto entusiasmo como escepticismo. ¿Qué prácticas consideras realmente respaldadas por la evidencia y cuáles son más marketing que ciencia?
El biohacking basado en evidencia tiene un núcleo muy sólido que no necesita marketing: el entrenamiento de fuerza sistemático, la higiene del sueño y el respeto al ciclo circadiano, el ayuno intermitente bien aplicado, la exposición controlada al frío y al calor, el grounding, la suplementación inteligente con omega-3, magnesio y vitamina D, y el uso de trackers para medir el impacto de los hábitos en la propia biología. Todo eso tiene respaldo científico robusto y décadas de investigación detrás.
Lo que es más marketing que ciencia: los suplementos "anti-aging" que prometen revertir el envejecimiento en semanas, los protocolos extremos vendidos como rutinas cotidianas sin contexto ni supervisión, y cualquier cosa que se presente como solución mágica e independiente de los pilares básicos. La regla que siempre aplico es simple: si no podés medir el resultado en tu propio organismo, si no hay evidencia publicada y si te lo venden como un atajo, desconfiá.
El verdadero biohacking tiene tres principios: usás tu organismo como laboratorio, medís los resultados y compartís lo que aprendés con tu comunidad. Sin esos tres elementos, no es biohacking: es consumo.
Si tuvieras que diseñar el protocolo de longevidad más efectivo para un hombre de 40 años con poco tiempo, ¿cuáles serían los tres hábitos irrenunciables?
Tres hábitos, sin excusas y con evidencia sólida.
Primero, entrenamiento de fuerza vigoroso y sistemático, tres a cinco veces por semana. No hace falta una hora y media en el gimnasio: hace falta consistencia y progresión. El músculo es el órgano de la longevidad. Ser débil aumenta un 250% las chances de mortalidad en el siguiente año, más que la obesidad y casi más que el tabaquismo. Eso lo dice la ciencia, no yo.
Segundo, despertar siempre a la misma hora y proteger el sueño como un activo no negociable. El sueño es el pilar maestro: si falla, todo lo demás se derrumba. La hormona de crecimiento se dispara entre las 22 y las 23:30. El sistema glinfático limpia el cerebro de noche. Sin sueño reparador no hay recuperación muscular, no hay claridad mental, no hay sistema inmune.
Tercero, gestión activa del estrés crónico. A los 40, el estrés sostenido es el acelerador silencioso del envejecimiento: eleva el cortisol, genera inflamación de bajo grado, acorta los telómeros y destruye la testosterona. Una práctica diaria de regulación del sistema nervioso —respiración consciente, contacto con la naturaleza, pausas activas— no es un lujo: es medicina preventiva.
Hoy hay una obsesión por medirlo todo: sueño, glucosa, frecuencia cardíaca, HRV... ¿En qué momento la tecnología ayuda y cuándo termina generando más ansiedad que beneficios?
La tecnología ayuda cuando la usás como aliada para conocerte mejor, no como un juez que te evalúa todo el tiempo. Un tracker como el Oura Ring, por ejemplo, es básicamente un polisomnógrafo en el dedo: mide sueño profundo, variabilidad cardíaca, temperatura y niveles de estrés con una precisión que antes solo existía en laboratorios médicos. Eso es extraordinario. Un monitor continuo de glucosa como el FreeStyle te permite ver en tiempo real cómo responde tu cuerpo a lo que comés, cuánto dormiste o si caminaste después de comer. Esa información vale oro.
El problema aparece cuando la medición se convierte en obsesión. He visto personas que no pueden dormir tranquilas si el Oura les da un número bajo, o que se angustian si la glucosa sube un poco después de una cena social. Eso es el efecto contrario al que buscamos. La tecnología tiene que informar decisiones, no generar ansiedad. Mi recomendación: usá los trackers para aprender patrones durante un período acotado, integrá lo que aprendiste y después bajá la frecuencia de chequeo. Lo que se mide se mejora, pero lo que se mide obsesivamente se convierte en una fuente de estrés. Y el estrés, ya sabemos, es el peor enemigo de la longevidad.
Muchos buscan vivir más años, pero tú hablas también de vivir mejor. ¿Cuál es la diferencia entre aumentar la esperanza de vida y aumentar la esperanza de vida saludable?
Es la diferencia más importante que existe en este campo y, paradójicamente, la menos discutida. La esperanza de vida es el número de años que vivís. La esperanza de vida saludable —el "healthspan"— es la cantidad de esos años que vivís con plena capacidad física, mental y emocional. Y hoy esa brecha es enorme: en muchos países, los últimos 10 o 15 años de vida se viven con enfermedades crónicas, dependencia farmacológica, deterioro cognitivo y pérdida de autonomía. Eso no es longevidad: es supervivencia medicalizada.
Lo que me apasiona y lo que trabajo todos los días es cerrar esa brecha. Que cuando llegues a los 80 o a los 90, puedas levantarte del suelo sin ayuda, abrir un frasco, recordar lo que importa, reírte con las personas que amás y sentir que tu presencia en el mundo todavía tiene valor y sentido. Hay personas de 60 que ya se están apagando y personas de más de 90 que siguen encendidas. La diferencia no está en el número del documento: está en cómo vivieron los años anteriores. La longevidad real no se trata de soplar más velitas. Se trata de que cuando llegue ese momento, haya fuego adentro.
En redes sociales vemos baños de hielo, ayunos prolongados, suplementos y terapias de moda.
¿Cuál es el error más común que cometen quienes quieren optimizar su salud demasiado rápido?
El error más común es saltear la base e ir directo al complemento. Alguien que duerme mal, come ultraprocesados, no se mueve y vive bajo estrés crónico, pero se mete en un baño de hielo todos los días y toma diez suplementos, está poniendo cuadros en una casa sin paredes. La hormesis del frío es real y poderosa, el ayuno tiene evidencia sólida, los suplementos son herramientas valiosas. Pero ninguno de esos protocolos avanzados puede compensar la ausencia de los pilares básicos.
El segundo error es la falta de bioindividualidad. Lo que funciona para un influencer de biohacking en California puede no funcionar para vos. El cuerpo humano no es una fórmula universal: es un sistema único que responde de manera diferente según la genética, la historia, el contexto de vida y el momento biológico. Por eso el primer principio del biohacking real es usar tu propio organismo como laboratorio, medir los resultados y ajustar. No copiar protocolos ajenos sin contexto.
Y el tercer error, quizás el más peligroso: la impaciencia. La biología no se hackea en dos semanas. Los telómeros responden a los hábitos en tres a seis meses. El músculo se construye en años. La consistencia tiene un impacto diez veces mayor que la intensidad puntual. El 1% mejor cada día, sostenido en el tiempo, es lo que mueve la aguja de verdad.
Si tuvieras que desmontar tres grandes mitos sobre longevidad que siguen muy presentes, ¿cuáles elegirías y por qué?
El primero: "la genética lo determina todo". Es el mito que más daño hace porque genera resignación. La epigenética lleva décadas demostrando que nuestras elecciones cotidianas modulan la expresión génica sin alterar el código en sí. La genética carga el arma; el estilo de vida aprieta el gatillo. O no.
El segundo: "el cardio es el rey del ejercicio para vivir más". Durante décadas nos vendieron que correr maratones era sinónimo de longevidad. La ciencia hoy dice algo diferente: el entrenamiento de fuerza es el pilar más importante para la longevidad. El músculo es el órgano que más protege la autonomía física, regula la glucosa, genera BDNF para el cerebro y sostiene la estructura ósea. Ser débil mata más que ser sedentario. Y gastar los latidos a toda velocidad de forma crónica no es una inversión en longevidad: un colibrí tiene 1.200 latidos por minuto y vive muy poco; una tortuga de Galápagos tiene 6 y puede vivir 150 años.
El tercero: "envejecer mal es inevitable". Que el deterioro sea común no significa que sea normal. La mayoría de las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento —diabetes tipo 2, hipertensión, deterioro cognitivo, sarcopenia— tienen un componente de estilo de vida enorme y son en gran medida prevenibles. Envejecer es inevitable; envejecer mal, no.
La testosterona, la masa muscular y la salud metabólica están en el centro de muchas conversaciones sobre envejecimiento masculino. ¿Qué papel juega realmente el entrenamiento de fuerza en un protocolo de longevidad?
El entrenamiento de fuerza es, sin exagerar, la intervención más poderosa que existe para la longevidad masculina. Y lo digo con toda la evidencia detrás.
El músculo es el órgano de la longevidad. Actúa como reservorio de aminoácidos para el sistema inmune, regula la glucosa con una eficiencia que ningún fármaco iguala, produce mioquinas —moléculas antiinflamatorias que protegen el cerebro y el corazón—, sostiene la densidad ósea y preserva la autonomía física hasta bien entrada la vejez. La sarcopenia —la pérdida de masa muscular con la edad— es uno de los predictores más sólidos de mortalidad prematura. Estudios de la Universidad de California demostraron que la debilidad muscular aumenta un 250% las chances de mortalidad en el siguiente año, más que la obesidad y casi más que el tabaquismo.
Y sobre la testosterona: el entrenamiento de fuerza vigoroso es uno de los estímulos más potentes para mantener niveles saludables de testosterona de forma natural. El músculo y la testosterona se retroalimentan: más músculo, mejor señal hormonal; mejor señal hormonal, más capacidad de construir músculo. Esa sinergia es el motor del envejecimiento masculino bien gestionado.
La clave es que sea vigoroso, progresivo y sistemático. No hace falta dos horas en el gimnasio: hace falta consistencia, carga progresiva y recuperación adecuada. Tres a cinco sesiones por semana, con una frecuencia cardíaca que no supere el doble de la frecuencia en reposo durante la mayor parte del entrenamiento. Eso es longevidad en acción.
Imagina que hablamos dentro de diez años. ¿Qué descubrimiento o avance en biohacking y medicina de la longevidad crees que hoy parece futurista y entonces será parte de la rutina de millones de personas?
Tres cosas que hoy están en los márgenes y en diez años van a ser mainstream.
La primera es la medicina de precisión basada en el microbioma. Hoy sabemos que el intestino es el segundo cerebro, que el 70% del sistema inmune vive ahí y que el microbioma influye en todo, desde el estado de ánimo hasta el riesgo cardiovascular. En diez años, los análisis de microbioma van a ser tan rutinarios como un hemograma, y los protocolos de alimentación y suplementación van a estar personalizados en función de tu ecosistema intestinal específico.
La segunda es la terapia con péptidos. Hoy está en zona gris regulatoria en muchos países, pero la investigación avanza a una velocidad impresionante. Los péptidos son señales biológicas ultraprecisas que pueden modular la regeneración tisular, la producción hormonal, la función inmune y el envejecimiento celular con una especificidad que los fármacos convencionales no tienen. En una década, algunos de los péptidos que hoy solo usan médicos especializados van a estar disponibles de forma amplia y supervisada.
Y la tercera es la medición continua de biomarcadores de envejecimiento biológico. Hoy podemos medir la longitud de los telómeros o el reloj epigenético de Horvath, pero son análisis costosos y puntuales. En diez años vamos a tener dispositivos wearables que midan en tiempo real marcadores de inflamación, estrés oxidativo y envejecimiento celular, igual que hoy medimos la frecuencia cardíaca. Eso va a cambiar radicalmente la forma en que tomamos decisiones sobre nuestra salud.
Joaquín Gasca es experto en deportes de competición, tecnología y motor. Hace un tiempo que colgó las botas de tacos para centrarse en el pádel y el running… cosas de la edad, se queja. Pero también se apunta a cualquier bombardeo que tenga que ver con poner su cuerpo al límite, sea al volante de un Aston Martin o yendo a la oficina en patinete.
Es muy del Atlético de Madrid, así que cuando futbolistas como Marcos Llorente o Álvaro Morata han protagonizado la portada de Men’s Health, allí estaba él para escribirlas. Acaba de correr su primer maratón para Runner’s World, y como pasa en este universo, ya está buscando el siguiente para bajar de las 3 horas. Si hay que testear cualquier tipo de pala de pádel, vehículo o reloj, no pone problema. Incluso zapatillas. Lo que haga falta en equipación deportiva.
Joaquín se graduó en periodismo por la USP-CEU en 2013, pero desde 2009, cuando entró en el periódico de la Universidad, ya comenzó a ejercer de “periodista” 360 en digital y papel. Los siguientes pasos de sus casi 15 años de carrera los dio haciendo cultura y deporte en la revista Shangay, hasta que entró en Hearst una semana antes del inicio de la pandemia en 2020. También es profesor de redes sociales y nuevas tecnologías en la Universitas Senioribvs CEU y forma parte del Innovation HUB de Hearst para investigar sobre nuevas tendencias.
