Cada vez tenemos más herramientas para manejar el estrés y todo aquello que nos agobia. Pero las redes sociales y la adicción al móvil siempre están ahí para recordarnos que no nos van a poner las cosas fáciles. Y eso, al final, termina restándonos felicidad incluso en vacaciones. En esta charla con Tony Espigares, autor del libro 'Gafas rotas', reflexionamos sobre cómo desconectar y descansar nuestra mente cuando más lo necesitamos.
¿Por qué vivimos sobreestimulados también en vacaciones? ¿Es imposible desconectar del todo?
Porque tu cuerpo tarda más en llegar de vacaciones que tú. Tú aterrizas el sábado; tu sistema nervioso sigue en la oficina el miércoles siguiente. Llevas once meses calibrado en modo alerta: cortisol alto por la mañana, atención fragmentada, el móvil como extensión de la mano. Eso deja de ser un estado y pasa a ser tu punto de referencia. La ciencia lo llama alostasis: el organismo aprende a considerar normal el nivel de activación en el que más tiempo pasa. Y cuando por fin bajas el ritmo, el cuerpo lo interpreta como una anomalía y busca reponer el estímulo que le falta. Ahí aparecen la excursión a las ocho de la mañana, las tres actividades en un día, el móvil abierto en la tumbona.
Hay incluso un fenómeno documentado en la Universidad de Tilburg, la leisure sickness: gente que enferma justo el primer fin de semana de vacaciones. El cuerpo suelta el freno y aparece todo lo que llevaba meses sosteniéndose con adrenalina.
Y después está la parte cultural, que pesa igual: llegamos a las vacaciones con mentalidad de rendimiento. Convertimos el descanso en una lista de tareas. Hay que ver, hay que subir, hay que aprovechar. Volvemos con doscientas fotos y con la extraña sensación de haber trabajado en otro sitio. Desconectar es perfectamente posible. Pide tres cosas: tiempo, permiso e intención. Dale a tu sistema nervioso entre tres y cinco días de descompresión antes de juzgar si tus vacaciones funcionan.
¿La adicción al móvil y las pantallas tiene toda la culpa?
El móvil es el acelerador. El motor lo llevamos dentro desde antes. Lo que el teléfono hace tan bien es ofrecerte una salida instantánea al vacío. En cuanto aparece un hueco —el semáforo, la cola, los diez minutos entre dos cosas—, la mano va sola. Y ahí ocurre algo interesante: lo que se está evitando es el espacio en blanco, porque en ese espacio aparece todo lo que llevamos meses aplazando. Una conversación pendiente. Una pregunta incómoda sobre la propia vida. Cansancio real.
Los datos son elocuentes. Gloria Mark, de la Universidad de California en Irvine, lleva veinte años midiendo cuánto tiempo aguantamos en una sola ventana antes de saltar a otra: pasamos de unos dos minutos y medio en 2004 a unos 47 segundos hoy. Y Anna Lembke, psiquiatra de Stanford, describe con precisión el mecanismo: cada pico de dopamina activa una respuesta compensatoria a la baja. Con suficientes picos al día, tu línea base cae. Necesitas más estímulo para sentir lo mismo. Por eso el atardecer más bonito del verano se disfruta menos que un vídeo de quince segundos.
Culpar solo al móvil resulta cómodo. La imagen completa incluye una cultura que mide el valor de una persona por su productividad, una identidad construida sobre lo que producimos y un miedo aprendido al silencio. Guarda el teléfono y quedas contigo. Ese es el trabajo de verdad, y también la buena noticia: ahí sí tienes margen de maniobra.
¿Qué recomiendas que hagamos cuando vamos de vacaciones?
Un protocolo sencillo, en cinco movimientos. Funciona igual en diez días que en un fin de semana.
1. Cierra antes de salir. La tarde previa, dedica veinte minutos a escribir todo lo que queda abierto: tareas, correos, decisiones. El cerebro sostiene en tensión aquello que percibe inacabado —lo describió Bluma Zeigarnik hace un siglo—, y el papel le da permiso para soltarlo. Escribir lo pendiente es la forma más barata de llevarte menos equipaje mental.
2. Regala los tres primeros días. Descompresión. Expectativas al mínimo. Dormir, comer, agua, sombra, caminar. Tus vacaciones empiezan de verdad el día cuatro.
3. Pon el móvil en franjas. Dos ventanas al día, de veinte minutos, a horas fijas. Fuera de ahí, el teléfono vive en un cajón o en la mochila. Notificaciones en silencio y pantalla en escala de grises durante la semana: se agradece más de lo que parece.
4. Estrena la primera hora. Antes de la primera pantalla: luz natural en los ojos, agua, diez respiraciones largas y algo de movimiento. Esa hora decide la química del resto del día.
5. Reserva veinte minutos de nada. Sin música, sin podcast, sin auriculares. Mirando el mar, el techo o los árboles. Ahí es donde tu cerebro digiere el año.
Y un extra que cambia el recuerdo entero: incluye cada día una experiencia nueva, por pequeña que sea. Una cala distinta, una conversación con alguien del pueblo, un plato que jamás habías probado. La novedad es lo que hace que un verano se quede.
¿El llamado cerebro multitarea es perjudicial a medio y largo plazo?
Empecemos por el principio: el cerebro humano alterna, y lo hace muy rápido. Eso que llamamos multitarea consiste en cambiar de foco muchas veces por minuto, pagando un peaje en cada salto.
Sophie Leroy, de la Universidad de Washington, le puso nombre: residuo atencional. Cuando pasas de A a B, una parte de tu atención sigue en A. Trabajas en B con la mitad del equipo fuera del campo. Y los estudios clásicos de Meyer y Rubinstein estimaron pérdidas de eficiencia de hasta un 40 % en tareas complejas cuando el cambio es constante.
A medio plazo aparece la factura: fatiga del córtex prefrontal —la zona que decide, planifica e inhibe impulsos—, más errores, memoria más pobre (para consolidar un recuerdo hace falta atención sostenida en el momento de vivirlo) e irritabilidad, porque con el prefrontal cansado la amígdala coge peso y reaccionas antes de elegir. En Stanford, el equipo de Clifford Nass observó además que quienes viven en multitarea crónica filtran peor lo irrelevante: se distraen más incluso cuando quieren concentrarse. La parte luminosa es que hablamos de un rasgo entrenable, no de una condena. La atención responde exactamente igual que un músculo: se atrofia con el desuso y crece con la carga adecuada. En ocho semanas de práctica diaria la diferencia es evidente para cualquiera que lo intente.
¿Cómo lo hacemos para ir conectando con nosotros mismos poco a poco?
Empieza por el corazón. Literalmente. Solemos esperar a que la calma llegue, a que la gratitud aparezca, a que un día bueno nos regale una sensación de plenitud. Y ahí es donde propongo darle la vuelta al orden: entrena en el corazón el estado que quieres vivir y deja que el resto se alinee detrás. El corazón como generador, con la vida respondiendo a esa emisión.
Tiene una base fisiológica preciosa. El corazón tiene su propio sistema nervioso —unas cuarenta mil neuronas, lo que Andrew Armour llamó el pequeño cerebro cardiaco— y envía al cerebro más información de la que recibe de él. Cuando su ritmo se ordena, el cerebro entra en el mismo orden. El Instituto HeartMath lleva tres décadas midiendo ese estado: lo llaman coherencia cardiaca, y aparece cuando la respiración se vuelve lenta y regular y sostienes a la vez una emoción elevada. El trazo del latido pasa de ser un garabato a ser una onda limpia. Y con esa onda vienen decisiones más claras, emociones más estables y una sensación de estar en casa.
Cómo se entrena, de menos a más:
Paso 1. Respira por el corazón. Cinco segundos de inhalación y cinco de exhalación, con la atención puesta en el centro del pecho. Ese ritmo de seis respiraciones por minuto sincroniza corazón, respiración y presión arterial.
Paso 2. Elige el estado y genéralo. Aprecio, gratitud, ternura, gozo. Evoca una imagen que lo despierte y sostén la sensación en el pecho, sin esperar a merecerla. Empieza con veinte segundos y ve creciendo.
Paso 3. Cinco minutos al día, a la misma hora. La constancia crea el camino. En unas semanas el cuerpo entra en ese estado con solo llevar la atención al pecho.
Paso 4. Llévalo a la vida real. Sesenta segundos de coherencia antes de una conversación difícil, antes de entrenar, antes de dormir.
Y algo que veo cada semana en la gente que acompaña este trabajo: el día en que dejan de perseguir el estado y aprenden a emitirlo, cambia el clima entero de su vida. Armonía dentro, coherencia fuera.
¿Qué ocurre en el cerebro cuando no logramos descansar?
Ocurren dos cosas a la vez, y conviene separarlas: falta de sueño y falta de pausa. Ambas pasan factura por caminos distintos. Durante el sueño profundo el cerebro pone en marcha su servicio de limpieza —el sistema glinfático, descrito por Maiken Nedergaard—, que retira residuos metabólicos acumulados durante el día, entre ellos la beta-amiloide. En la fase REM se consolida la memoria y se procesa la carga emocional del día. Cuando ese proceso se recorta noche tras noche, Matthew Walker documentó en Berkeley una amígdala hasta un 60 % más reactiva y una conexión más débil con el córtex prefrontal: reaccionas más y eliges menos. A eso súmale cortisol elevado, más apetito por lo ultraprocesado y, en el caso de los hombres, un dato que interpela directamente: una sola semana durmiendo cinco horas reduce la testosterona entre un 10 y un 15 %, según el trabajo de Leproult y Van Cauter en Chicago.
Y luego está la pausa despierto. Cuando dejas de hacer, se enciende la red neuronal por defecto, que Marcus Raichle identificó a principios de siglo. Es la red de la autobiografía: la que conecta lo que te pasó con quién eres, la que produce las ideas que llegan en la ducha. Con el día lleno de estímulo de punta a punta, esa red apenas encuentra hueco. Duermes ocho horas y sigues con la sensación de llevar meses sin parar. Porque el descanso también se hace despierto.
¿Por qué los veranos de la infancia parecían durar más?
Por una razón bellísima: de niño casi todo era la primera vez. El cerebro mide el tiempo vivido de una manera y el tiempo recordado de otra. Para el recuerdo, lo que cuenta es la densidad de huellas nuevas. Un verano de infancia estaba lleno de primeras veces —la primera vez que llegas nadando a la boya, la primera noche entera fuera de casa, el primer amor de agosto—, y cada una dejaba una marca profunda. Al mirar atrás, el archivo pesa tanto que parece que aquello duró un año.
De adulto, en cambio, agosto se parece bastante al agosto anterior. El cerebro es tremendamente eficiente: cuando algo se repite, lo automatiza y ahorra recursos de codificación. Vivimos semanas enteras en piloto automático y luego el resumen ocupa dos líneas. La psicóloga Claudia Hammond lo llamó la paradoja de las vacaciones: los días llenos de novedad pasan volando mientras los vives y se agrandan en el recuerdo.
Hay un tercer factor, más íntimo. De niños estábamos enteros dentro de lo que hacíamos. Sin fotos, sin cuenta atrás para el regreso, sin la cabeza a medias en septiembre. Presencia total.
Y aquí llega lo que a mí me parece la mejor noticia del verano: los dos ingredientes siguen disponibles. Novedad y presencia. Estrena algo cada semana y quédate entero en ello. Tus veranos vuelven a durar.
¿Cómo entrenamos la atención para disfrutar más y vivir con menos estrés?
Con la misma lógica con la que entrenas un cuerpo: carga, técnica, progresión y recuperación. La atención responde a un plan y mejora con él.
Base aeróbica: diez minutos diarios de meditación. Elige un ancla —la respiración— y vuelve a ella cada vez que la mente se marche. Ese regreso es la repetición. Meditar bien consiste en volver muchas veces, con amabilidad. Ahí se construye la fibra.
Fuerza: bloques de trabajo profundo. De 45 a 90 minutos con una sola cosa delante, el móvil en otra habitación y las notificaciones dormidas. Empieza por un bloque al día y sube desde ahí.
Técnica: transiciones limpias. Sesenta segundos entre una tarea y la siguiente, con tres respiraciones largas. Ese minuto disuelve el residuo atencional y hace que llegues entero a lo siguiente.
Recuperación: aburrimiento y naturaleza. Veinte minutos al día en contacto con verde bajan el cortisol de forma medible —lo cuantificó el equipo de MaryCarol Hunter en Michigan— y el aburrimiento voluntario devuelve la creatividad al sistema. Añade sueño suficiente y ya tienes el ciclo completo.
Progresión: ocho semanas. Los estudios de neuroplasticidad con practicantes noveles muestran cambios funcionales en ese plazo. Dos meses de constancia dan para mucho.
Y detrás de todo esto hay algo que va mucho más allá del rendimiento. Una atención entrenada se traduce en cenas donde de verdad escuchas, en un mar que ves de verdad, en una vida que sientes mientras ocurre. Disfrutar es una habilidad, y se entrena.
Te dejo con la pregunta con la que yo trabajo cada mañana: ¿dónde está mi atención ahora mismo, y quién decide dónde va a estar?
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
