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Cuando se le pidió en un podcast que eligiera solo 10 ejercicios para lograr el mejor físico posible, la leyenda del culturismo (y revolucionario) Dorian Yates no se adentró en el típico laberinto de variaciones sofisticadas, máquinas especializadas o consejos superficiales para redes sociales sobre la supuesta "óptima" forma de entrenar. En cambio, presentó una lista breve y brutalmente simple que, en algunos casos, generará cierta controversia. Pero, como siempre con Yates, hay un método detrás de la aparente locura: máximo desarrollo muscular, mínimo esfuerzo desperdiciado y sin intocables que perjudiquen el progreso.
El mensaje principal de Yates fue, sin duda, tan útil como la lista en sí. Para la mayoría de las personas, cree que realizar solo estos movimientos dos veces por semana, llevando la última serie hasta el fallo muscular, sería una rutina excelente. Sugiere que la mayoría de los que entrenan complican demasiado el proceso por el exceso de información y que es natural pensar que cuanto más, mejor. En su opinión, no es así.
Los 10 mejores ejercicios de Dorian Yates para ganar músculo
Extensión de pierna
Un comienzo sorprendente, ya que la mayoría esperaría una sentadilla de entrada. Pero Yates siempre ha sido partidario del trabajo de preagotamiento y de que el músculo objetivo trabaje directamente. La extensión de piernas permite trabajar los cuádriceps directamente, calentar las rodillas y generar un gran estímulo local antes de realizar ejercicios compuestos más pesados. Para los levantadores cuyas sentadillas se convierten en un ejercicio de supervivencia con la zona lumbar, las caderas y los pulmones, en lugar de trabajar los cuádriceps, Yates podría tener razón.
Sentadilla o prensa de piernas
Yates los agrupa en una sola categoría: "cualquier ejercicio: barra, sentadilla en máquina Smith, prensa de piernas en máquina". Le interesa menos idealizar un levantamiento en particular que encontrar una secuencia compuesta estable que permita trabajar las piernas con intensidad. Muchos levantadores consideran la sentadilla con barra como el ejercicio indiscutible por excelencia, pero la lógica de Yates es más pragmática. Si una máquina Smith o la prensa de piernas permiten aplicar mayor tensión de forma segura y progresiva, podrían ser la mejor opción para desarrollar músculo.
Nautilus Pullover o "sentadilla del torso"
En pleno apogeo del huracán Dorian, muchos habrían optado por remos con barra, dominadas o peso muerto. Yates prefiere la máquina de pullover Nautilus, una de sus favoritas. ¿Por qué? Porque trabaja intensamente los dorsales sin convertir el ejercicio en una prueba de fuerza de agarre ni de resistencia lumbar. En una época donde todos buscan levantamientos más atléticos, Yates se mantiene fiel a los movimientos que aíslan el músculo objetivo y permiten un esfuerzo máximo. Estas máquinas pueden ser difíciles de conseguir, pero una polea con brazos rectos es una buena alternativa.
Jalón al pecho
Para su segundo ejercicio de espalda, Yates dice que duda entre un remo y un jalón al pecho, antes de decantarse por los jalones. De nuevo, algo inesperado. Los remos suelen considerarse esenciales para ganar volumen en la espalda, e incluso hay una variante de remo que lleva su nombre, pero claramente valora un ejercicio que entrena los dorsales mediante la aducción del hombro y que se puede estandarizar con mayor facilidad. Para el usuario medio, los jalones al pecho son más fáciles de recuperar, más fáciles de ejecutar correctamente y menos propensos a convertirse en un ejercicio de fuerza bruta para alimentar el ego.
Cualquier press de banca
Yates tampoco se complica demasiado: simplemente recomienda "algún tipo de press de banca". Press con mancuernas, press en máquina, press inclinado: elige el que prefieras. Lo importante es el principio: un press horizontal pesado para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps; lo que te permita generar la mayor tensión y progresar de forma constante.
Aperturas de pecho
Combinar el press de banca con las aperturas proporciona tensión mecánica y un estiramiento más profundo para los pectorales. Muchos deportistas omiten las aperturas, a menudo priorizando la carga sobre la sensación, pero Yates valora claramente tener un patrón compuesto y otro de aislamiento para el pecho. Esa es la lógica clásica del culturismo, y para la hipertrofia pura, funciona.
Elevación lateral: con mancuernas o poleas
Cuando se le pregunta por qué, Yates dice: "Plano de movimiento más natural [en comparación con el press]". En lugar de forzar más press por encima de la cabeza en un programa que ya incluye press de pecho, opta por un constructor directo de deltoides que trabaja los deltoides laterales sin dañar las articulaciones. La mayoría de las personas que buscan desarrollar hombros se apoyan demasiado en los presses. Yates sabe que si el objetivo es la amplitud, las elevaciones laterales son importantes. El punto clave que no se menciona: Yates hacía elevaciones laterales con pesos que la mayoría de la gente no podría levantar. El hecho de que sea un movimiento "accesorio" no significa que no se apliquen la tensión y la progresión. ¿Cuándo fue la última vez que aumentaste el peso en tus elevaciones laterales?
Elevación de pantorrillas de pie
No hay sorpresas aquí; simplemente se reconoce que las pantorrillas necesitan trabajo directo. Yates tiene demasiada experiencia como para dejar huecos evidentes en su físico. Se argumenta que las elevaciones de pantorrillas sentado son más "óptimas", pero Yates tiene una opinión muy firme sobre ese término, y unas pantorrillas impresionantes que lo demuestran.
Curl de concentración
Otro ejercicio sorprendente. Ni curl con barra, ni curl predicador: curl de concentración. ¿Por qué? Probablemente porque reducen el impulso y someten los bíceps a una tensión directa y deliberada. En una lista limitada a 10 ejercicios, Yates aún busca un movimiento que permita que los flexores del codo trabajen sin ayuda. Sin embargo, para Yates no existe el concepto de "peso ligero": levanta el máximo peso posible y luego aún más.
Extensión de tríceps en polea alta
El razonamiento de Yates: "Estos ejercicios trabajan todo el tríceps» y son «bastante seguros para el codo". Muchos abogarían por las extensiones de tríceps con barra o el press de banca con agarre cerrado, pero estos implican mayor tensión en las articulaciones y más movimientos. Yates elige el ejercicio que la mayoría de la gente puede entrenar intensamente, recuperarse bien e incorporar a su programa de entrenamiento.
Conclusión
Si bien la mayoría argumentaría que los ejercicios compuestos permiten levantar más peso y obtener mejores resultados, Yates cree que los ejercicios de aislamiento y el levantamiento de pesas no son incompatibles. Y tiene razón.
¿Son los ejercicios complementarios de tu rutina menos efectivos, o simplemente te estancas en la parte menos profunda del estante de mancuernas, ejecutándolos con la misma intensidad que una espinaca marchita? Vale la pena reflexionar sobre ello.
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