El brutal entrenamiento del hijo de Arnold Schwarzenegger, Joseph Baena, para convertirse en campeón de culturismo en su debut con 28 años: "Hay que ser cuidadoso con el cuerpo y no torturarlo"

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Joseph Baena ha demostrado que tener los genes de Arnold Schwarzenegger no lo es todo: hay que esforzarse al máximo.

Tras conseguir tres victorias en su debut en el Campeonato Estatal de Culturismo Natural NPC de Colorado en marzo, Baena ha compartido la rutina de entrenamiento exacta que le ayudó a alcanzar su mejor forma física.

A sus 28 años, no le llevó mucho tiempo. Decidió competir a principios de 2026 y, en pocos meses, ya estaba en el escenario ganando. Aunque no partía de cero —llevaba entrenando casi una década—, el hijo menor de Schwarzenegger ya contaba con una base sólida. Mayor concentración y constancia hicieron el resto.

El éxito se debió a seguir una rutina estructurada. Baena entrenó cinco días a la semana con una rutina dividida en empuje, tracción, piernas, tren superior e inferior, en lugar de la tradicional división de la Época Dorada. Sin embargo, las sesiones no eran menos intensas. Su entrenamiento de empuje, por ejemplo, incluye nueve ejercicios diseñados para potenciar y fortalecer las áreas más débiles. El ejercicio cardiovascular, realizado cinco días a la semana, también desempeñó un papel fundamental.

"El esquema básico para estas competiciones era una rutina de cinco días", explicó Baena a GQ. "El lunes toca empuje y bíceps. El martes, tracción y tríceps. El miércoles, piernas. El jueves, descanso de pesas, pero hacemos cardio. El viernes, tren superior; el sábado, tren inferior; y el domingo, descanso completo".

"También hago cardio unos cinco días a la semana: lunes, martes (los miércoles no hago cardio, que es día de piernas), jueves y viernes. El día de tren inferior, simplemente camino".

• Lunes: Empuje y bíceps, cardio
• Martes: Tirón y tríceps, cardio
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Cardio
• Viernes: Tren superior, cardio
• Sábado: Tren inferior, cardio
• Domingo: Descanso

Para Baena, el cardio no significa correr ni hacer ejercicio de alta intensidad. Se trata de aumentar el gasto energético sin añadir estrés innecesario.

"Nada de correr. Todo era cardio de intensidad constante", dice. "Caminar en la cinta de correr de 30 a 40 minutos. Sé que algunos lo hacen durante una hora; creo que es demasiado, sobre todo si lo haces de forma natural, como es mi caso".

"Nunca he tomado esteroides ni nada parecido, así que hay que ser cuidadoso con el cuerpo y no torturarlo".

Sus opciones preferidas son también de las más sencillas.

"Cardio de intensidad constante en la cinta de correr o en la StairMaster. La StairMaster es una maravilla. Y si no puedo acceder a ninguna de las dos, estoy en Santa Mónica, así que simplemente camino por el barrio o por la playa y cumplo con mis pasos".

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

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