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A partir de los 40 años el riesgo de lesionarse se dispara. Da igual cual sea tu grado de actividad. Tendinitis, fascitis plantar, problemas de rodilla o cadera... son enemigos que están ahí al acecho, a vece de manera silenciosa. Pero... ¿podemos prevenirlos? Hemos hablado con Julio Caballero, fisioterapeuta y doctor en Biomedicina y Ciencias de la Salud, con experiencia en rehabilitación deportiva de alto rendimiento tanto en España (Clínica CEMTRO, Madrid) como en EE.UU. (Miami). Y nos ha contado algunas estrategias básicas.
¿Por qué somos más propensos a sufrir lesiones a partir de los 40?
A partir de los 40 años, el cuerpo no falla, simplemente cambia las reglas. A nivel biológico, entramos en fase donde los tejidos empiezan a cambiar siendo así más susceptibles a la lesión. El proceso de degradación puede ser mayor al de regeneración si no intervenimos. Los factores más importantes son:
Cambios estructurales: Los tejidos empiezan a deshidratarse y pierden elasticidad, es decir, menos colágeno y el cartílago empieza a desgastarse. Además, la reducción progresiva de la densidad ósea influye en la tolerancia a la carga.
La sarcopenia, otro factor clave, es un trastorno progresivo y generalizado del músculo caracterizado por la pérdida de masa muscular, fuerza y función.
Entorno hormonal: El descenso de hormonas anabólicas como son la Testosterona,GH, progesterona, ralentiza la recuperación. Lo que antes se resolvía en 24 horas ahora te lleva varios días.
El estilo de vida también juega un papel importante aquí. El sedentarismo hace que muchos músculos se ‘desactiven’ y además genera rigidez por pasar tantas horas enla misma postura. Esto lo estamos viendo cada vez más, sobre todo desde el auge del teletrabajo y el aumento del tiempo que pasamos sentados.
Sin embargo, para mí hay dos factores que no se tienen tanto en cuenta, pero son determinantes:
Por un lado el estrés crónico, que es como el enemigo silencioso. El exceso de cortisol inhibe la síntesis de colágeno y mantiene el sistema nervioso simpático activo y en alerta de manera constante, generando tensión muscular fatigando el tejido.
Y por otro lado el sueño, que es nuestra máquina de regeneración tisular. Durante este periodo se optimizan procesos claves como la liberación de gh y la limpieza de los metabolitos, muy necesarios para la recuperación de los tejidos.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en hombres a partir de esa edad?
A los 40 años las lesiones más frecuentes son:
Lumbalgias y discopatías. A partir de esta edad existe una deshidratación fisiológica del disco que hay entre las vértebras, si además lo sumamos al sedentarismo y debilidad de la musculatura estabilizadora, esta patología aumenta. Este dolor los pacientes lo describen como punzante en la espalda baja, rigidez por la mañana, y además irradiación hacia las piernas.
Tendinopatías (especialmente en el manguito rotador y tendón de Aquiles). Aquí no hablo de una inflamación clásica, sino que hay un proceso de tendinosis, que es cuando el colágeno pierde su estructura y el tendón se vuelve menos eficaz a la hora de transmitir fuerzas. Se caracteriza por dolor nocturno - inflamatorio en el manguito rotador y matutino en el Aquiles y rotuliano.
Roturas musculares, especialmente en la musculatura de los gemelos e isquiotibiales. El tejido conectivo se vuelve más rigido y tolera peor el ciclo de estiramiento -acortamiento durante el ejercicio. Además, suelen aparecer la “famosa” fascitis plantar; luego hablaremos más sobre ella.
¿Cuáles son las estrategias y prácticas para prevenir el dolor de cadera y elsíndrome piramidal/ciática?
Las estrategias para prevenir el dolor de cadera / sdme pirámidal ciática se centra en tres pilares fundamentales:
- Estabilización lumbo-pélvica: Super importante trabajar la zona central del cuerpo, como es el core, para dar estabilidad toda la faja abdominal y generar más estabilidad en la cadera. Es súper importante un trabajo de control motorneuromuscular, de manera progresiva antes de empezar a fortalecer para que vayamos sintiendo cómo se activa la musculatura.
Hay veces que nos ponemos a trabajar la fuerza desde el minuto 1 sin tener control motor de la musculatura y ahí es donde viene el problema. Una mala gestión de carga.
2. Fortalecimiento de la musculatura de la cadera: Una vez que tengamos control de esta musculatura que he mencionado antes, lo ideal es un trabajo de fuerza de manera progresiva. Aquí es importante incidir en la musculatura glútea con trabajo especifico, destacando el glúteo medio que es el principal estabilizador.
Otro punto, es la movilidad de cadera. Es importante ya que la musculatura se va a ver más suelta y más relajada. Al tener más movilidad, el trabajo de fuerza lo vamos a realizar mejor y el control postural en el día a día se va a ver mejor también.
¿Qué estrategias debemos seguir para proteger la rodilla?
Mantener un peso saludable es clave, ya que durante actividades como caminar,correr, etc la carga sobre la rodilla se multiplica varias veces por cada kilo adicional de peso corporal.
A nivel muscular, es fundamental trabajar la musculatura de “soporte”, especialmente la cadera y el core, ya que ayudan a controlar la posición de la rodilla durante el movimiento, reduciendo la tendencia a que se desplace hacia dentro, lo que se llama valgo dinámico.
Además, el pie juega un papel super importante en la estabilidad del miembro inferior. Un buen control y fuerza en la musculatura del pie contribuyen a mejorar la estabilidad global y la mecánica de la pierna.
Por último, es importante recordar que el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales) sigue siendo esencial dentro de un enfoque global.
¿Qué es la fascitis plantar? ¿Cómo la podemos prevenir? ¿Y las tendinopatías en corredores y personas activas?
La fascitis plantar, que en realidad hoy en día llamamos fasciopatía plantar, ya no se considera un problema principalmente inflamatorio. Se trata más bien de un proceso degenerativo del colágeno, muy similar a lo que ocurre en las tendinopatías.
Antes que nada, hay algo clave: esta patología muchas veces digo que es como un “cajón de sastre”, por lo que es fundamental hacer un buen diagnóstico diferencial. No todo dolor en la planta del pie es una fasciopatía plantar. Puede tratarse, por ejemplo, de una neuralgia del nervio de Baxter, puntos gatillo en gemelos, problemas articulares o incluso del flexor del primer dedo. Por lo tanto, lo primero siempre es entender bien el origen del dolor.
En cuanto a los factores de riesgo, los más importantes son la sobrecarga mecánica, un IMC elevado, el déficit de flexión dorsal de tobillo y la rigidez del tríceps sural, entre otros.
A nivel biomecánico, la fascia plantar juega un papel clave, funcionando como un mecanismo tipo “windlass”, es decir, como un sistema que absorbe y libera energía durante la marcha. Cuando este sistema falla, aumenta la tensión repetitiva sobre el tejido y disminuye su capacidad de soportar carga, lo que favorece la aparición del dolor.
De cara a la prevención, la clave está en gestionar bien la carga: mejorar la movilidad del tobillo, trabajar la fuerza del pie y la musculatura de la pierna, y progresar de forma adecuada en la actividad física. En definitiva, no se trata solo de quitar el dolor, sino de hacer el tejido más resistente para que tolere mejor las demandas del día a día. En cuanto a la prevención de las tendinopatías, la clave está en la progresión de las cargas.
Actualmente hay una gran popularidad de deportes como el CrossFit, que me parece un entrenamiento muy completo y beneficioso. Sin embargo, muchas veces queremos mejorar o ganar fuerza demasiado rápido, y eso acaba pasándonos factura en forma de tendinopatías. El tejido tendinoso necesita tiempo para adaptarse. Si la carga supera su capacidad de adaptación, aparece el problema. Por eso, el control de la carga es probablemente el factor más importante en la prevención de este tipo de patologías.
¿Cuáles son los errores más comunes en la prevención de lesiones a partir de los 40?
No adaptar la carga de entrenamiento, no trabajar la fuerza y descuidar la recuperación. Por último, factores como el descanso y la recuperación también influyen directamente en la capacidad del tejido para tolerar carga.
¿Es necesario tomar algún tipo de suplemento?
No es mi principal área de especialización, pero como profesional de la salud, siempre recomiendo primero hacer una analítica para valorar si existe alguna deficiencia real antes de suplementar. En general, muchos suplementos no son necesarios si la alimentación es adecuada. El suplemento con mayor evidencia en el ámbito deportivo es la creatina, que ha demostrado beneficios claros en fuerza, rendimiento y masa muscular. Otros como el omega-3 (EPA y DHA) o el magnesio pueden ser útiles en determinados casos, especialmente si hay déficit o alteraciones del sueño, aunque su efecto es más variable.
El colágeno hidrolizado junto con vitamina C puede ser un complemento interesante en el contexto de salud articular y tejido conectivo, aunque la evidencia aún es emergente y debe entenderse siempre dentro de un programa de ejercicio y carga bien estructurado. En resumen, los suplementos pueden ayudar, pero lo fundamental sigue siendo la alimentación, el entrenamiento y la gestión de la carga.
¿Cuál es tu enfoque cuando tratas una lesión en consulta?
Cuando un paciente llega con dolor, mi objetivo no es solo tratar la zona donde duele, sino entender el por qué ha ocurrido esa lesión. El dolor suele ser la consecuencia, no el origen del problema.
Cuando realizo la historia clínica, y si el paciente tiene más de 40 años, me fijo en tres fxclaves:
1. Eslabón débil: muchas veces el problema no está en la zona dolorosa, sino en déficits dela zona de alrededor, que el cuerpo colapsa y termina lesionando.
2. Gestión de la carga: el error más frecuente es hacer “demasiado, muy rápido”. El tejido necesita progresión para adaptarse.
3. Estrés y recuperación: sueño, estrés y fatiga influyen directamente en la capacidad deltejido para tolerar carga y recuperación.
En resumen, la lesión no es el problema, sino el resultado de un desequilibrio entre carga y capacidad de adaptación.
Especialista de fitness, salud y ciencia en Men's Health. Licenciado en Periodismo, antes he trabajo en la revista Quo.
