El sencillo entrenamiento de Hyrox sin necesidad de correr recomendado por el entrenador personal, Andrew Tracey, para un acondicionamiento físico de élite: "Estar preparado para cualquier cosa"

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Hyrox es un entrenamiento de dos partes. Literalmente, pasas entre el 50% y el 60% del tiempo total corriendo. De hecho, el año pasado pregunté a algunos de los 10 mejores del Campeonato Mundial de Hyrox si sus tiempos en la carrera de 10 km reflejarían su posición en el podio, y la mayoría estuvo de acuerdo.

Dicho esto, por muy bueno que seas corriendo, tienes que superar las estaciones. Y tienes que ser capaz de salir de cada estación y seguir corriendo con las piernas cansadas. Ese es el secreto, por así decirlo.

Pero de eso no hablamos en este entrenamiento.

Hablamos de un entrenamiento de acondicionamiento para Hyrox, sin correr.

La razón por la que este tipo de entrenamiento funciona tan bien es que correr es de alto impacto. Estos movimientos no lo son. Puedes incorporarlos de forma más gradual y aun así recuperarte lo suficiente para volver a entrenar al día siguiente.

Esto es especialmente cierto en el caso del trineo, que no tiene una fase de carga excéntrica, lo que te permite realizar un entrenamiento de fuerza intenso sin preocuparte demasiado por sobrecargar la parte inferior del cuerpo hasta el punto de no poder caminar durante una semana, y mucho menos correr.

Esta combinación de trineo, zancadas y SkiErg eleva tu ritmo cardíaco, te obliga a esforzarte al máximo empujando cargas pesadas bajo fatiga y a mantener la concentración durante las zancadas, y luego te pide que repitas todo el ejercicio, enfrentándote a una fatiga creciente en cada ronda.

No solo te ayudará a alcanzar un nivel de acondicionamiento físico digno de Hyrox, sino que también mejorará tu resistencia, desarrollará la musculatura de la parte inferior del cuerpo y te proporcionará esa condición física de "estar preparado para cualquier cosa" que todos buscamos.

El entrenamiento

El protocolo es sencillo.

Calienta bien y luego carga un trineo con el mayor peso posible, intentando que sea un peso que puedas empujar sin parar durante dos tramos de 10 metros. Es un recorrido corto, así que usa mucho peso; esto es fundamental.

Coge un saco de arena o un par de mancuernas ligeras para las zancadas y dale al SkiErg.

Una vez que hayas determinado el peso del trineo, pon un temporizador de cuenta atrás de 30 minutos y realiza lo siguiente:

A) Empuje de trineo de 20 m

B) 40 zancadas con peso

C) SkiErg de 800 m

Repite esto tantas veces como puedas en 30 minutos.

Registra tu peso, así como las rondas y repeticiones que completaste, e intenta superarlo en los siguientes intentos.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.