Jay Cutler de 52 años recomienda desarrollar músculo en las piernas sin levantar mucho peso: "No puedo creer que entrenes con tan poco peso y sigas manteniendo el tamaño"

• El culturista Jay Cutler construyó su leyenda con una rutina que casi nadie soportaría: "Yo entrenaba a las dos de la mañana cuando todo el mundo dormía y construí mi disciplina en silencio"
• La transformación de Tom Hardy: así ganó 12 kilos de músculo en 10 semanas aunque un científico desvela por qué es casi imposible
• El plan perfecto del culturista Mike Mentzer para ganar 5 kilos de músculo: "El entrenamiento de descanso y pausa es la piedra angular, mucha intensidad y poco tiempo en el gimnasio"

Más peso no siempre significa mejor, como Jay Cutler ha descubierto con la edad. En su mejor momento, Cutler ganó cuatro títulos de Mr. Olympia, y su icónica pose de pisotón de cuádriceps en 2009 fue posible gracias a las piernas que desarrolló al levantar regularmente más de 220 kg en sentadillas.

Desde entonces, sin embargo, Cutler ha reducido su peso a solo 61 kg, menos de un tercio de lo que levantaba en su apogeo. Aun así, esto ha tenido poco impacto en el tamaño de sus piernas. A sus 52 años, ha mantenido gran parte de la masa muscular que dominaba las competiciones de culturismo a finales de la década de 2000, priorizando la intensidad sobre la carga.

"Volver a cómo entrenábamos antes, cuando era súper intenso, nos hace sentir que entrenábamos con intensidad para nuestra edad", dice Cutler. "Pero, ¿es realmente impresionante que antes me vieran levantar 226 kg en sentadillas y ahora levanto 61 kg? Las piernas siguen siendo grandes". Todo el mundo dice: "No puedo creer que entrenes con tan poco peso y sigas manteniendo el tamaño".

Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research ha descubierto que el crecimiento muscular puede ser similar tanto si los levantadores usan pesos pesados ​​con pocas repeticiones como si usan pesos más ligeros con muchas repeticiones. Lo más importante es entrenar cerca del fallo muscular, lo que hace que el peso exacto sea menos importante de lo que muchos creen.

Cutler hizo esta observación al hablar con Rich Gaspari, el ex culturista conocido por adoptar un enfoque similar para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

"Eso es lo que seguí haciendo: mantuve el tamaño entrenando con mucho menos peso", señala Gaspari.

"Te hace pensar: "¿De verdad necesitaba entrenar así?"", respondió Cutler.

Actualmente, Cutler se centra en cargas más ligeras y más repeticiones para su entrenamiento de piernas. La leyenda del culturismo ha compartido la rutina de alto volumen que aún utiliza para mantener el tamaño de la parte inferior del cuerpo.

"No estoy contando repeticiones necesariamente". "Me guío un poco por las sensaciones", dijo en un vídeo de YouTube. "Intento bombear, romper algunas fibras y luego intentar sentirlo. Sé que voy a hacer mucho volumen".

View full post on YouTube

A. Curl de piernas sentado x 3 series de 8-20 repeticiones

B. Peso muerto rumano con mancuernas x 3 series de 8-20 repeticiones

C. Zancada caminando x 2 series de 8-20 repeticiones

D. Curl de piernas tumbado x 2 series de 8-20 repeticiones

E. Extensión de piernas x 3 series de 8-20 repeticiones

F. Prensa de piernas x 3 series de 8-20 repeticiones

G. Sentadilla con barra x 3 series de 8-20 repeticiones

H. Sentadilla pendular x 3 series de 8-20 repeticiones

Curl de piernas sentado

• Siéntate en una máquina de flexión de piernas con los talones apoyados en la almohadilla inferior y la almohadilla superior contra los muslos.
• Dobla las rodillas para bajar la almohadilla lo máximo posible y luego regresa a la posición inicial.

Peso muerto rumano con mancuernas

• Comienza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
• Sujeta las mancuernas frente a los muslos.
• Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta, como si cerraras la puerta de un coche con los glúteos.
• Mantén las rodillas directamente sobre los talones y las espinillas paralelas al suelo.
• Al bajar el peso, mantén los omóplatos juntos y la cabeza alineada.
• Siente el estiramiento en los isquiotibiales.
• Cuando el peso esté por debajo de las rodillas, lleva las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Zancada caminando

• Comienza de pie, con una mancuerna en cada mano.
• Con una pierna, da un paso largo hacia adelante y apoya el pie completamente en el suelo.
• Dobla ambas rodillas y baja lentamente hasta que estén flexionadas a 90 grados y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
• Mantén el talón delantero apoyado durante toda la zancada.
• Impulsa el pie delantero y lleva el pie trasero hacia adelante, dando otro paso hacia adelante.
• Repite con la otra pierna.
• Mantén las caderas alineadas y los pies apuntando hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo un rango de movimiento constante.

Curl de piernas tumbado

• Acuéstate boca abajo en una máquina de flexión de piernas con las rodillas colgando del borde posterior del banco.
• Coloca la parte inferior de las piernas debajo de las almohadillas de los tobillos, de manera que la parte inferior de las almohadillas toque las pantorrillas justo por encima de los tobillos.
• Sin mover la parte superior del cuerpo, flexiona las piernas hasta que las almohadillas de los tobillos casi toquen los glúteos.
• En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos durante dos segundos y luego baja las piernas hasta que estén casi estiradas.

Extensión de pierna

• Coloca la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla sobre las espinillas, a la altura de los tobillos.
• Ajusta el asiento a tu medida.
• Sujeta las asas laterales del asiento.
• Con el abdomen contraído, extiende las piernas hasta que el rodillo acolchado se eleve y queden completamente rectas. Contrae los cuádriceps y mantén la posición.
• Dobla las piernas lentamente, resistiendo el peso mientras lo bajas hasta que los discos se toquen. Repite.

Prensa de piernas

• Empuja el trineo con los pies, manteniendo la tensión en el torso.
• Libera el trineo del seguro y luego controla el descenso.
• Observa tus rodillas mientras bajas el peso, asegurándote de que no se junten ni se desvíen demasiado hacia afuera.
• Desciende todo lo que puedas, manteniendo la tensión en la parte superior del cuerpo con la espalda pegada a la plataforma.
• No dejes que tus glúteos se levanten del asiento; si te mueves, has bajado demasiado.
• Empuja la plataforma con ambos pies para volver a subir la cintura, extendiendo las rodillas.

Sentadilla con barra

• Comienza sujetando la barra con las manos ligeramente separadas, un poco más del ancho de los hombros, y levántala del soporte apoyándola sobre la parte carnosa de los hombros, debajo del cuello.
• Respira profundamente, creando tensión en el abdomen.
• Da un paso atrás con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, manteniendo el pecho abierto y los codos pegados al suelo y hacia atrás.
• Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, bajando en una sentadilla.
• Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, intentando que la cintilla de las caderas quede por debajo de las rodillas.
• Impulsa el peso con fuerza para volver a la posición de pie.

Sentadilla de péndulo

• Colócate en la máquina de sentadillas pendulares con los pies separados al ancho de los hombros.
• Baja en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego regresa a la posición inicial.

Ryan Dabbs

Senior Writer

Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.

During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.

Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…

You can follow Ryan on Instagram @ryan.dabbs or on X @ryandabbs_