Bobby Maximus, entrenador y preparador físico: “Cuando alguien se acerca a una barra y empieza a hacer dominadas sin parar, piensas: ‘Esa persona está en plena forma’”

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¿Qué tienen en común los montajes de entrenamiento de las películas, los vídeos de Instagram con los mejores momentos, los concursos callejeros y los intentos de récord mundial retransmitidos en directo? Todos se centran en un único movimiento: la dominada. El ejercicio parece sencillo: te cuelgas suspendido en el aire, llevas la cabeza por encima de las manos y luego bajas. No se necesita ningún equipo ni instalaciones sofisticadas, así que la gente puede (y de hecho lo hace) hacer dominadas en cualquier lugar (incluidos, al parecer, los aeropuertos internacionales).

Incluso en esta era que juzga la condición física a cada paso, la dominada destaca por encima de otros movimientos. La dominada es diferente, una combinación única de accesibilidad y desafío. "No es un truco de circo. Creo que es probablemente lo más accesible que mucha gente puede hacer, pero que muchos no logran", afirma Don Saladino, entrenador y miembro del Consejo Asesor de MH.

Las dominadas —y la percepción que se tiene de ellas— son, en realidad, mucho más complejas en la práctica, tanto en su forma como en su función. La percepción del ejercicio suele depender más de quién realiza las repeticiones que de cualquier estándar de técnica. Si se empieza a hablar de atletas de CrossFit o políticos que alardean, la conversación se descontrola por completo.

La historia de las dominadas

Para entender cómo llegamos al fenómeno de las dominadas, es necesario comprender la historia de este movimiento. Su origen se remonta más atrás de lo que uno podría pensar. La gente lleva elevándose del suelo desde que los humanos son bípedos. Pero, ¿cuándo evolucionó la dominada, pasando de ser una parte funcional de la escalada al paradigma de la fuerza corporal total que conocemos hoy? El Dr. Conor Heffernan, historiador del fitness de la Universidad de Ulster (cuya experiencia personal con este ejercicio fue complicada, tardando 18 meses en lograr sus primeras repeticiones), señala tradiciones precursoras en el Antiguo Egipto, la India y el entrenamiento militar grecorromano; pero la verdadera historia de la dominada moderna, tal como la conocemos, comenzó a principios del siglo XIX. "Es cuando surgen sistemas de ejercicio regulares y estandarizados, y las dominadas (o tirones verticales) forman parte de ellos", explica Heffernan a MH.

Aunque este patrón de movimiento es esencial para el funcionamiento humano y se practica en todo el mundo sin una codificación formal, fue entonces cuando Friedrich Ludwig Jahn, conocido como el "padre de la gimnasia", creó su sistema de entrenamiento prusiano (Turnverein) en lo que hoy es Alemania. Sus métodos fueron ampliamente adoptados por las potencias coloniales de la época. El término "dominada" se originó en la década de 1840 o principios de la de 1850 y se utilizaba en sistemas de entrenamiento diseñados específicamente para mujeres durante ese período.

Unas décadas más tarde, a finales del siglo XIX y principios del XX, las dominadas cayeron en desuso, principalmente porque figuras destacadas como Eugen Sandow y Bernarr MacFadden comenzaron a mostrar entrenamientos con equipo especializado, anticipando así a los influencers modernos que convertían a sus seguidores en consumidores. Heffernan afirma que estas figuras se centraban más en la estética que en la funcionalidad (aunque el ejercicio sí contribuye a tonificar el abdomen). Las dominadas mantuvieron una fuerte presencia en ámbitos donde se valoraba la funcionalidad: la educación física y el entrenamiento militar.

En las décadas de 1920 y 1930, las dominadas se introdujeron en los cursos de culturismo como un método para desarrollar la musculatura de los brazos. En la década de 1940, el ejercicio se incluyó en los programas de entrenamiento militar, como la Prueba de las Fuerzas Terrestres del Ejército de EE. UU., como referencia para la condición física general (número mínimo de repeticiones para aprobar: seis).

Aunque Schwarzenegger y sus compañeros programaron las dominadas durante la época dorada del culturismo en las décadas de 1960 y 1970, su popularidad disminuyó. Las nuevas máquinas ofrecieron una forma novedosa para que los deportistas perfeccionaran sus músculos con una tracción vertical. Pero el ejercicio nunca quedó completamente obsoleto. Las dominadas "siempre estuvieron presentes de forma básica, como un zumbido constante en segundo plano", dice Heffernan. "Pero luego se producen picos en los que se aumenta su popularidad porque la gente las redescubre o empieza a exigirles más".

De hecho, con el auge del entrenamiento funcional y el CrossFit a principios del milenio, las dominadas volvieron a ponerse de moda. Incluso se han vuelto más comunes en las redes sociales. Pero hoy en día, las dominadas no se ven iguales en todas las modalidades de entrenamiento: CrossFit tiene su propio kipping, los militares y los practicantes de entrenamiento funcional juran por estándares de movimiento rígidos para sus entrenamientos extenuantes, y los fanáticos de la calistenia tienen a BarStarz y otros héroes que pueden hacer repetición tras repetición en parques infantiles e incluso agregar peso al estilo del levantamiento de pesas.

¿Por qué controlamos tan estrictamente las dominadas?

Todo lo que hace atractivas las dominadas también convierte al ejercicio —y a cualquiera que las practique— en blanco de críticas. La policía de las dominadas siempre aparece. Basta con leer los comentarios de cualquier video de dominadas para ver a alguien comentando: "Aquí no hay repeticiones".

"Mucha gente en casa se cree experta", indica Body By Mark. "Pero la mayoría de las veces es en broma, o quizás por envidia".

Las disputas sobre la técnica correcta existían mucho antes de que los levantadores de pesas con base científica empezaran a criticar a los aficionados al gimnasio. "Es muy importante analizar por qué la gente critica, porque a menudo, lo viejo vuelve a ser nuevo", dice Heffernan. "Esto suele estar relacionado con la idea de que hay ciertas formas de entrenar que demuestran la disciplina y la dedicación, y que existe una jerarquía en el fitness: una única forma suprema de ejercitarse a la que todos deben adherirse".

En Prusia, en la década de 1850, el debate sobre el uso de barras paralelas y horizontales en los gimnasios llegó a ser objeto de una revisión gubernamental. Por ello, Heffernan considera que la polémica actual en torno a las dominadas es solo una repetición más en la historia. "En la actualidad, persiste la idea de que solo hay una forma de entrenar", afirma. «Las dominadas pueden servir como un ejemplo perfecto de ello».

Ninguna dominada será igual a otra, por mucho que intentemos controlarlo todo en Instagram. Uno de los compañeros de entrenamiento de Saladino tiene sesenta y tantos años y un largo historial de traumatismos físicos, incluyendo heridas de bala y de arma blanca, pero, según el entrenador, "es una de las mejores personas que he visto haciendo dominadas". El único problema es que no puede estirar los codos. "¿Vas a decirle a este hombre: 'Deja de hacer dominadas'?", pregunta Saladino. "¿Le conviene más entrenar o no entrenar?". Incluso Saladino ha tenido que cambiar a un agarre neutro para sus repeticiones mientras se recupera de una distensión en el antebrazo.

Además, no es un ejercicio de suma cero. No todos podrán realizarlo de la misma manera. Las personas con mayor complexión probablemente tendrán dificultades para hacer dominadas, ya que tienen que levantar mucho más peso del suelo que las personas más pequeñas. Los levantadores de pesas y los hombres fuertes tienen problemas para hacer dominadas de forma consistente, a pesar de que la mayoría de la gente los considera "fuertes".

Si la movilidad, la fuerza o tu complexión dificultan las repeticiones, puedes entrenar otros movimientos similares; Saladino comenta que le recomendaría a su amigo que hiciera jalones con un solo brazo. Pero si sientes la necesidad de levantar la barra, debes saber lo que estás haciendo.

¿Qué debería contar (normalmente) como una repetición de dominada completa?

¿Qué constituye una buena repetición de dominadas? Esto genera un debate en el mundo del fitness. Las discusiones se intensifican en foros, redes sociales y comentarios. Desde el ámbito militar y el culturismo hasta la calistenia y (sobre todo) los gimnasios de CrossFit, todos tienen sus propios estándares. Pero, como con cualquier levantamiento, la mejor técnica de dominadas depende de tus objetivos.

Si buscas ganar músculo y fuerza, aquí te mostramos cómo se ve en la práctica.

En general, hay dos conceptos clave que debes recordar al hacer dominadas. Primero, intenta subir lo más alto posible, idealmente hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Esto concentrará el énfasis en los dorsales, romboides y los músculos más pequeños de la espalda. Al regresar a la posición inicial, procura que tu codo se estire completamente, maximizando así el estiramiento de tus dorsales. Para mantener la tensión en los dorsales, bíceps y antebrazos, evita el impulso. El kipping, como el que usan los practicantes de CrossFit en las dominadas mariposa, puede desarrollar músculo, pero se realiza principalmente para aumentar la capacidad. Este ejercicio está diseñado para entrenar habilidades gimnásticas con volumen, no para desarrollar fuerza.

Si necesitas más ayuda, comienza con estos cinco ejercicios. "No me importa si tienes que balancearte para aprender a hacerlo. Cambiará tu vida y tu perspectiva sobre el fitness", afirma el entrenador y coach de Ladder, Bobby Maximus, quien a menudo incluye este ejercicio en sus rutinas de peso corporal, sencillas pero intensas. “Cuando alguien se acerca a una barra y empieza a hacer dominadas sin parar, piensas: ‘Esa persona está en plena forma’”.

Con la perspectiva que da el tiempo, Heffernan prefiere mantenerse al margen de los comentarios. Aunque crea que alguien es un desastre en lo personal o en lo político, se mantiene neutral respecto a su enfoque del gimnasio. “Creo que cualquiera que haga ejercicio merece ser elogiado, y no tengo por qué controlar el entrenamiento de los demás”, afirma, y ​​añade que en su mejor momento podía hacer una docena de repeticiones, pero últimamente ha estado trabajando para recuperar su fuerza. “Ya tengo suficientes problemas conmigo mismo”.

Brett Williams, NASM

Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor sénior de Men's Health, es un entrenador certificado y exjugador de fútbol profesional y reportero técnico. Puedes encontrar su trabajo en otros sitios, como Mashable, Thrillist y otros medios.