- Arnold Schwarzenegger sobre la proteína en polvo: "De suero de leche, caseína, aislada, hidrolizada, de soja, guisante... hay que definir bien cuáles ayudan al progreso y cuáles son tirar el dinero"
- Sonia Lucena, psiconutricionista: "Un desayuno orientado a ganar músculo debería incluir una combinación de proteína de calidad e hidratos suficientes para rellenar depósitos de glucógeno y aportar energía inmediata"
- Saúl Sánchez, nutricionista: “Deberías enfriar el arroz, la avena o las patatas si estás intentando perder peso o no tienes una buena salud metabólica”
Es innegable que los huevos son una fuente inagotable de nutrientes, con 6 gramos de proteína y muchas vitaminas y minerales esenciales cada uno. Pero si buscas alimentos que te aporten aún más, estos son los alimentos ricos en proteínas que los dietistas recomiendan incorporar a tu dieta. Estas legumbres, carnes y otros alimentos proporcionan más proteína por porción que un huevo.
Pero primero, ¿por qué se habla tanto de las proteínas? "Nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, así como sus aminoácidos para muchas funciones esenciales, como la producción de anticuerpos, enzimas, neurotransmisores y hormonas", explica Brittany Michels, dietista y nutricionista registrada de The Vitamin Shoppe. “Las proteínas constituyen la estructura de cada célula y tejido del cuerpo, incluyendo nuestros músculos, tejido conectivo, órganos, cabello, piel y uñas.”
Cara Harbstreet, dietista registrada y propietaria de Street Smart Nutrition, explica que los aminoácidos de las proteínas son los “componentes básicos de la vida”.
A continuación, los dietistas explican por qué estas opciones ricas en proteínas merecen un lugar en tu plato. Si buscas algo para añadir a tus huevos revueltos y aumentar significativamente tu aporte proteico, o un simple sustituto para la cena que te ayude a alcanzar tus objetivos nutricionales, sigue leyendo para obtener sugerencias avaladas por expertos. También hemos incluido información sobre la cantidad aproximada de proteína por porción, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
1. Avena
Comienza tu mañana con un delicioso tazón de avena. Este desayuno popular y nutritivo está repleto de proteínas: una taza de avena cruda contiene 10 gramos. Además, ofrece muchos otros beneficios para la salud. Natalie Rizzo, dietista radicada en Nueva York, afirma: "La avena es conocida por contener un tipo especial de fibra llamada betaglucano, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol".
Valor proteico: 13 g (100 g)
2. Pollo
Esta ave es una de las proteínas magras más versátiles, con 25 g en tan solo 113 gramos (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano). Puede servir como base para un plato o como un excelente complemento para ensaladas, sopas, tacos, quesadillas, boles de cereales... ¡lo que se te ocurra! Harbstreet comenta que los muslos de pollo son una de las proteínas que más utiliza para salteados, platos de pasta, a la parrilla, ensaladas y otros platos combinados.
Valor proteico: 32 g (100 g)
3. Requesón
Lauren Harris-Pincus, dietista y autora de 'The Protein-Packed Breakfast Club', recomienda incluirlo en tu rutina para obtener una dosis fácil de proteína. Con aproximadamente 12 g de proteína y 100 calorías por media taza, es un tentempié satisfactorio a media mañana y una excelente fuente de calcio. Harbstreet comenta que le encanta el requesón porque es un lácteo con alto contenido proteico que se puede añadir a los batidos para darles más consistencia o a una salsa para un sabor suave y una textura cremosa.
Valor proteico: 25 g (1 taza, cuajada pequeña, sin compactar)
4. Frijoles negros
Siempre puedes incorporar más proteínas sin necesidad de cocinar, y los frijoles negros son una excelente opción. Ten siempre algunas latas en tu despensa para poder escurrirlos y enjuagarlos cuando quieras agregarlos a tacos, nachos o sopas. Cada media taza contiene 7 g de proteína, aproximadamente 100 calorías y 2 miligramos (mg) de hierro, lo que los convierte en una buena opción para vegetarianos y veganos.
Valor proteico: 8 g (1 taza)
5. Atún
Este pescado graso ofrece mucho más que ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón. Una porción de 85 gramos de atún crudo contiene 20 gramos de proteína, y una lata de atún cocido aporta la impresionante cantidad de 33 gramos. En cualquier caso, este delicioso pescado debería ser una de tus primeras opciones al pedir en restaurantes o al tenerlo en tu despensa.
Valor proteico: 43 g (0,5 filete)
6. Pistachos
Michels recomienda los frutos secos como fuente de proteínas, mientras que Harris-Pincus sugiere especialmente los pistachos. Los pistachos ofrecen numerosos beneficios para la salud. Contienen fibra y contribuyen a la salud cardiovascular, por lo que son un excelente complemento para tu dieta. Tan solo 57 gramos de este snack salado aportan la impresionante cantidad de 12 gramos de proteína. Además, son ideales para picar entre comidas.
Valor proteico: 6 g (28 gramos)
7. Tofu
El tofu es una de las proteínas más económicas y versátiles. Harris-Pincus recomienda la opción a base de soja, que absorbe el sabor de cualquier marinada, tiene diversas texturas y no se puede cocinar ni demasiado ni demasiado poco. Una porción de 85 gramos (3 onzas) contiene 9 gramos de proteína y 90 calorías, además de fibra, hierro y calcio si está fortificado. Harbstreet comenta que le encanta que el tofu se presente en diferentes variedades. Elige el tofu sedoso y mézclalo en sopas o guisos para un aporte proteico sutil y una textura más cremosa, o las variedades firmes, córtalas en cubos y agrégalas a tus platos en lugar de pollo o carne de res.
Valor proteico: 20 g (1 taza)
8. Pavo
Si bien el pavo no es tan popular como el pollo, su perfil nutricional es bastante similar. Con 25 gramos de proteína por cada 113 gramos, es una excelente alternativa al pollo en prácticamente cualquier plato.
Valor proteico: 24 g (por 85 g)
9. Tempeh
Si no lo conoces, el tempeh es un producto de soja fermentada con una textura masticable que imita la de la carne. Es la base de sándwiches veganos y un excelente complemento con 170 calorías y 16 gramos de proteína por porción de 85 gramos. Además, el proceso de fermentación genera probióticos beneficiosos para la salud intestinal.
Valor proteico: 31 g (1 taza)
10. Yogur griego
El yogur griego, uno de los primeros alimentos ricos en proteínas que menciona Harris-Pincus, es fácil de incorporar a tu rutina. Es sorprendente la cantidad de proteína que contiene un solo envase. Aproximadamente una taza de yogur griego natural bajo en grasa aporta la impresionante cantidad de 20 gramos de proteína con unas 150 calorías. Además, enriquecerás tu comida o merienda con probióticos y calcio.
Valor proteico: 17 g (1 taza)
11. Lentejas
Las lentejas son muy nutritivas: media taza cocida contiene 9 gramos de proteína. Además, aportan 8 gramos de fibra, 3 mg de hierro y una buena cantidad de potasio por solo 115 calorías.
Valor proteico: 18 g (1 taza)
12. Leche
¿Qué tiene la leche de vaca que no tiene tu leche de almendras favorita? Obtienes 8 gramos de proteína por cada porción de 237 ml. Sin mencionar nueve vitaminas y minerales esenciales, incluyendo calcio para fortalecer los huesos y vitamina D. (Si eres vegano, la leche de soya contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína).
Valor proteico: 8 g (1 taza)
13. Quinoa
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¿Quieres darle un toque especial a tus comidas? Añade la quinoa a tu lista. Este almidón con sabor a nuez está repleto de nutrientes, incluyendo proteínas. Una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína. Rizzo añade que aporta una gran cantidad de nutrientes como zinc, magnesio, hierro y ácido fólico. Este ingrediente versátil puede estar listo en menos de 15 minutos.
Valor proteico: 8 g (1 taza)
14. Garbanzos
Ya sea que los prepares tostados como snack o los añadas a tu ensalada, los garbanzos son una excelente manera de incorporar proteínas adicionales (casi 15 gramos por taza cocida), además de fibra (12 gramos) y hierro (casi 5 gramos), si prefieres evitar la carne de res.
Valor proteico: 39 g (1 taza)
15. Almendras
Las almendras son una excelente fuente de vitamina E, fibra, magnesio y grasas insaturadas saludables. Una onza (23 almendras) contiene 6 gramos de proteína, lo que equivale a un huevo grande. Rizzo señaló que un estudio realizado con adultos sanos demostró que el consumo de almendras a lo largo del día reduce la fatiga muscular después del ejercicio y aumenta la fuerza en las piernas y la zona lumbar.
Valor proteico: 30 g (1 taza, almendras enteras)
16. Salmón
Harbstreet afirma que el salmón, fresco o congelado, es una fuente de proteína muy utilizada en todo tipo de platos. Este pescado aporta nutrientes esenciales como ácidos grasos omega-3 y omega-6, hierro, colina, vitamina B12, vitamina D, selenio y, por supuesto, mucha proteína. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de salmón contiene casi 20 gramos de proteína, con menos grasas saturadas que muchas otras carnes, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Valor proteico: 80 g (1 filete)
Cómo incorporar más proteínas a tu dieta a través de la alimentación
Harris-Pincus recomienda empezar por el desayuno. "Es el momento del día en que resulta más difícil alcanzar los 20 gramos de proteína recomendados", afirma. Sugiere preparar avena con leche ultrafiltrada y yogur griego. O bien, "prepara un parfait de requesón con fruta y pistachos. Prueba la avena remojada durante la noche con leche ultrafiltrada, yogur griego, semillas de chía, fruta y frutos secos. Prepara huevos revueltos con requesón para obtener una textura más cremosa y esponjosa, con mayor contenido proteico", añade.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Esto puede variar mucho según tu edad, sexo, peso y estilo de vida, explica Harbstreet. "Puede oscilar entre 10 y 15 gramos por tentempié, hasta más de 30 gramos por comida. Lo mejor es personalizar tu consumo según tus necesidades específicas, algo en lo que un dietista registrado puede ayudarte", añade.
Harris-Pincus comenta: "Como referencia, al preparar una comida equilibrada, procura que un cuarto del plato contenga proteína magra, un cuarto cereales integrales y la mitad frutas y verduras".
En general, si te sientes lleno y satisfecho después de comer y entre comidas, es un buen comienzo, afirma Harbstreet. Pero si tienes hambre o dificultad para recuperarte después de hacer ejercicio, estar enfermo o lesionado, es posible que necesites aumentar tu consumo de proteínas o cambiar el momento en que consumes alimentos ricos en proteínas, agrega.
¿Hay alguien que no deba aumentar su consumo de proteínas?
Michels afirma que quienes padecen insuficiencia renal o hepática deben evitar una dieta rica en proteínas para no sobrecargar estos órganos.
