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¿Qué convierte el aguacate en una fruta interesante desde el punto de vista nutricional?
El aguacate es un fruto bastante diferente al resto porque, mientras que la mayoría de frutas destacan principalmente por su aporte de agua y carbohidratos, el aguacate destaca por aportar principalmente grasas saludables, además de fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos bioactivos.
Su perfil nutricional es especialmente interesante porque combina varios nutrientes relacionados con lo que se consideraría un patrón alimentario saludable: contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, el mismo tipo de grasa predominante en el aceite de oliva; aporta fibra dietética, que favorece la saciedad y, contiene micronutrientes como potasio, vitamina E, vitamina K, folatos y caroteonides.
Además, esta combinación de grasa saludable y fibra, hace que sea un alimento que ayuda a que las comidas sean más completas y saciantes, algo importante tanto para el bienestar general como para mantener unos buenos hábitos alimentarios a largo plazo.
¿Qué define a las grasas saludables del aguacate?
Cuando hablamos de las grasas saludables del aguacate nos referimos principalmente a su elevado contenido en grasas insaturadas, especialmente grasas monoinsaturadas. Este tipo de grasa se diferencia de otras porque, cuando sustituye en la dieta a fuentes ricas en grasas saturadas, se asocia con beneficios sobre algunos marcadores de salud cardiovascular, como el perfil lipídico.
Además, la grasa del aguacate tiene otra función interesante: ayuda a aumentar la absorción de algunos nutrientes liposolubles presentes en otros alimentos vegetales, como determinados carotenoides de verduras y hortalizas. Por eso, combinar aguacate con vegetales de colores (por ejemplo, zanahoria, tomate, espinacas o ensaladas variadas) no solo mejora la textura y sabor del plato, sino también su aprovechamiento nutricional.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar aguacate?
No existe una hora “perfecta” para consumir aguacate. Lo realmente importante es el conjunto de la alimentación del día y como esta encaja dentro de nuestras necesidades.
El consumo de aguacate puede ser una buena opción en el desayuno, por ejemplo, combinado con una tostada integral y una fuente de proteína de origen animal (como el huevo) o de origen vegetal (como el tofu); porque aporta saciedad y puede ayudar a mantenernos más satisfechos durante más tiempo.
En comidas y cenas también puede encajar muy bien, dentro de un plato equilibrado, con verduras, proteína de calidad e hidratos de carbono. Incluso, en algunos casos, podría ser interesante alrededor del entrenamiento.
¿Qué fruta se parece más al aguacate por sus propiedades?
Realmente el aguacate es bastante único dentro del grupo de las frutas porque tiene un perfil nutricional muy diferente. La mayoría de frutas aportan principalmente agua e hidratos de carbono, mientras que el aguacate destaca por su contenido en grasa saludable.
Si tuviéramos que buscar similitudes, algunos alimentos como las aceitunas se parecen más en cuanto al aporte de grasas monoinsaturadas, aunque normalmente las consumimos dentro del grupo de alimentos grasos y no como fruta fresca.
Por eso, más que buscar un sustituto exacto, lo interesante es entender que el aguacate cumple un papel diferente dentro de la alimentación: puede actuar como una fuente vegetal de grasa saludable, de forma similar a alimentos como los frutos secos, semillas o aceite de oliva virgen extra.
¿Qué alimentos combinan mejor con el aguacate?
El aguacate es muy versátil y combina especialmente bien dentro de platos equilibrados y de infinidad de recetas dulces y saladas. Algunas combinaciones interesantes podrían ser:
Con fuentes de proteína de calidad: huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, marisco, pescado o carnes magras de pollo y/o pavo. Esta combinación mejora la saciedad y ayuda a conseguir platos completos.
Con verduras y hortalizas: tomate, espinacas, rúcula, zanahoria, pimientos o brócoli. La grasa del aguacate puede favorecer la absorción de algunos compuestos liposolubles presentes en estos alimentos.
Con hidratos de carbono de calidad: pan integral, patata, arroz integral, wraps, quinoa o pasta integral, creando comidas completas y equilibradas.
Además, también se puede utilizar como salsa y aliño para pastas (como el guacamole por ejemplo) y, en opciones dulces como una “mousse” con chocolate para momentos donde queramos algo más dulce.
Por ejemplo, una tostada integral con aguacate, tomate y tofu revuelto; un bol de garbanzos con verduras de varios colores y de temporada, un buen aliño a base de AOVE y aguacate; podrían ser dos de las infinitas opciones sencillas y nutritivas.
¿Cómo elegimos el mejor aguacate, en qué debemos fijarnos?
Aquí depende del momento en el que lo queramos consumir. Si buscamos un aguacate listo para consumir en el momento, debería ceder ligeramente al presionarlo suavemente con la mano, pero sin estar excesivamente blando ni presentar zonas hundidas.
Si está muy duro, significa que todavía necesita madurar un poco más y podemos dejarlo unos días a temperatura ambiente. En cambio, si está demasiado blando, lo podemos utilizar para preparar dips como el guacamole o salsas para pastas y ensaladas.
¿Cuántos aguacates son recomendables consumir a la semana?
No existe una cantidad exacta de aguacates que sea válida para todo el mundo, depende de nuestros gustos, las necesidades energéticas, actividad física, objetivos y del conjunto de la alimentación, entre otros factores; siempre y cuando no desplace el consumo de otros grupos de alimentos que también son importantes.
Como referencia práctica, incluir entre medio aguacate y un aguacate al día podría encajar perfectamente dentro de una alimentación saludable para muchas personas, siempre teniendo en cuenta el resto de fuentes de grasa de la dieta como aceite de oliva virgen extra (como grasa de referencia tanto para cocinar como para aliñar), frutos secos al natural o tostados sin sal o, semillas.
Lo importante es no ver el aguacate como un alimento “milagroso”, sino como una fuente más de grasa saludable dentro de un patrón alimentario basado en alimentos frescos y variados.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
