- Tim Spector, doctor y científico: “La mayoría se centra en los huevos y la carne cuando piensa en proteínas, pero es importante variar la fuente para incorporar también fibra y cuidar la microbiota”
- José Abellán, cardiólogo: “Llevo unos meses consumiendo magnesio y tengo que confesar que descanso mejor, pero probablemente no prolongue mi esperanza de vida”
- Sebastián La Rosa, experto en longevidad: “Lo ideal sería un desayuno rico en proteínas una hora después de despertarte porque estimula más el desarrollo muscular”
Es evidente que la creatina es en estos momentos, junto quizá con el magnesio y la proteína, el suplemento nutricional que más titulares acapara. Y tiene sentido porque las evidencias científicas que respaldan su ingesta son cada vez más abundantes. ¿Es obligatorio su consumo? Pues lo cierto es que no, aunque en el caso de la creatina puede que esté más justificado.
Es decir, tomando como referencia los dos nutrientes antes mencionados, podemos incorporar magnesio y proteína a través de la alimentación, pero no sucede lo mismo con la creatina, que es un compuesto que produce nuestro propio organismo (riñones, hígado y páncreas) pero de manera casi testimonial. Y, aunque hay alimentos capaces de aportar creatina, como la carne, el pescado o los huevos, deberíamos ingerir mucha cantidad para obtener los beneficios asociados.
Los errores que no se debe cometer con la creatina
En cualquier caso, si finalmente nos decantamos por consumir creatina, es preciso que tengamos en cuenta algunas recomendaciones básicas. “Voy a contarte los tres errores más comunes que cometemos la mayoría de las personas y que hacen que la creatina no sirva para nada o incluso te cause efectos adversos”, comparte el doctor Aurelio Rojas.
“El primer error, y este es muy frecuente, es que la mayoría piensa en la creatina como un suplemento que se toma sólo el día de hacer deporte, pero su mecanismo es muy diferente. Incrementa las reservas de fosfocreatina en las células de tu cuerpo, especialmente en los músculos y en el cerebro, para que obtengan energía más eficientemente”, añade el cardiólogo.
“Por eso -subraya- necesitas mantener los depósitos de tus células llenos, así que la solución es tomarla todos los días, incluso los días de descanso para mantener la saturación muscular estable y no perder sus beneficios”.
El segundo error que comparte el especialista tiene que ver con la poca cantidad de agua que se ingiere mientras nos suplementamos. “La creatina atrae agua hacia dentro de las células. Esto mejora la síntesis de proteína y su rendimiento, pero si no bebes lo suficiente, deshidratas el resto de tejidos y aumentas enormemente el riesgo de calambres, mareos, problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas. Así que multiplica tu peso por 40 y el resultado es los mililitros de agua que debes de beber al día si estás tomando creatina”, comparte el doctor Rojas.
"Por último -concluye- el tercer error que veo, sobre todo en gente que hace deporte, es tomar dosis excesivas pensando que así hará más efecto. Mira, el músculo tiene un límite de saturación y lo que no se utiliza, el cuerpo lo elimina por la orina, así que no vas a rendir más, solo vas a gastar más dinero y aumentar el riesgo de molestias en tu estómago. La forma y la dosis más estudiada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato de la marca que más te guste, pero que sea monohidrato, preferiblemente junto con la comida para mejorar su absorción. Porque si lo haces mal es como tirar tu suplemento y tu dinero a la basura”.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
