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Cuando acudas al médico, es posible que te recomiende moverte más para mejorar tus niveles de colesterol. Pero, ¿qué tipo de ejercicio deberías hacer exactamente? Durante años, los expertos han señalado el cardio como la mejor opción para controlar el colesterol, pero la evidencia científica ha evolucionado.
En realidad, “necesitas tanto ejercicio aeróbico como de fuerza, ya que se complementan entre sí”, explica Neil Smart, profesor de ciencias del ejercicio y del deporte en la University of New England (Australia). Él mismo es autor de una revisión publicada en Sports Medicine que analizó cómo cada tipo de entrenamiento afecta al colesterol de manera diferente.
El ejercicio redujo el colesterol LDL (“colesterol malo”) en unos 7 mg/dL, disminuyó el colesterol VLDL —relacionado con la obstrucción arterial— en aproximadamente 4 mg/dL, y bajó los triglicéridos en unos 8 mg/dL de media. Además, aumentó el colesterol HDL (“colesterol bueno”) en alrededor de 2 mg/dL.
Puede que estas cifras no parezcan muy grandes, pero hay un matiz importante: además de influir en múltiples marcadores del colesterol, el ejercicio puede hacer algo que ni los medicamentos ni la dieta consiguen fácilmente: aumentar el HDL, explica el experto. Esto es clave, ya que este es el marcador que suele ser más difícil de mejorar. Prácticamente todas las personas con lípidos elevados presentan niveles bajos de HDL, señala Smart. Y aunque ese HDL bajo representa una parte importante del problema, es relativamente difícil de corregir incluso con fármacos como las estatinas.
A continuación, MH habló con expertos como el Dr. Smart para crear una guía basada en la ciencia sobre cómo cada tipo de ejercicio influye en el colesterol.
Cómo afecta el cardio al colesterol
El cardio —actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta— no solo reduce el colesterol total, el LDL, el VLDL y los triglicéridos, sino que además empieza a actuar sobre las grasas en sangre de forma inmediata. Este tipo de ejercicio utiliza los triglicéridos del torrente sanguíneo como fuente de energía durante el esfuerzo.
Con el tiempo, el entrenamiento constante influye tanto en el LDL como en el HDL. Y así es como funciona:
Cómo reducir el LDL (colesterol “malo”)
La actividad aeróbica regular modifica el colesterol LDL para que se elimine con mayor facilidad del torrente sanguíneo y cause menos daño mientras circula. En concreto, el cardio:
• Ayuda a descomponer las grasas en sangre al aumentar la actividad de enzimas —incluida la lipoproteína lipasa— que se encargan de este proceso.
• Favorece la eliminación del LDL antes de que se vuelva más dañino. El cardio incrementa los receptores de LDL en las células, lo que permite retirar más colesterol LDL de la sangre antes de que se oxide y dañe el revestimiento de los vasos sanguíneos. “El colesterol LDL oxidado es el tipo peligroso”, explica Sara K. Rosenkranz, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada-Las Vegas.
• Cambia la estructura de las partículas de LDL para que sean menos perjudiciales. Cuando los niveles de LDL son altos, las partículas suelen ser pequeñas y densas, lo que facilita que se adhieran a las paredes arteriales, explica George A. Kelley, profesor de investigación en la School of Public and Population Health de la Boise State University. “El ejercicio parece hacerlas más grandes y menos densas, y esas contribuyen mucho menos a la aterosclerosis”.
Cómo aumentar el HDL
El ejercicio aeróbico puede aumentar el HDL en aproximadamente un 10 % y mejorar su funcionamiento, explica William E. Kraus, profesor de medicina en la Universidad de Duke. Los entrenamientos de cardio:
• Reducen el tamaño de las partículas de HDL. El ejercicio ayuda al organismo a producir partículas pequeñas de HDL, que son especialmente eficaces para eliminar el colesterol antes de que forme placas peligrosas en los vasos sanguíneos, señala el Dr. Kraus.
• Mejoran la capacidad del HDL para eliminar el colesterol “malo” de la sangre. Este proceso se conoce como eflujo de colesterol. “Con intensidades altas o volúmenes elevados de ejercicio, parece aumentar nuestra capacidad de eflujo, lo que hace que el HDL funcione mejor”, explica Mark Sarzynski, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la University of South Carolina. En otras palabras, el ejercicioaumenta la circulación sanguínea, lo que puede estimular a más HDL a ponerse en acción.
Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al colesterol
El entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de HDL aproximadamente tanto como el ejercicio aeróbico, y ambos funcionan mejor cuando se combinan, según la revisión de estudios publicada en Sports Medicine. El Dr. Smart señala que un pequeño número de estudios también sugiere que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el LDL, el VLDL y los triglicéridos, aunque aún se necesitan más datos.
Los científicos siguen investigando cómo el entrenamiento de resistencia eleva el HDL. Sin embargo, el Dr. Smart plantea una teoría: el HDL es un tipo de colesterol rico en proteínas. Cuando levantas pesas, rompes fibras musculares ricas en proteínas que luego se reparan durante el descanso. “Tiene sentido que el HDL responda mejor a una actividad de construcción de proteínas como el entrenamiento de resistencia”, añade.
Además, la investigación sugiere que entrenar con intensidades bajas o moderadas (aproximadamente entre el 50 % y el 75 % de tu repetición máxima) podría mejorar los niveles de HDL al aumentar la actividad de enzimas que ayudan al HDL a transportar los lípidos que obstruyen las arterias hacia el hígado para su eliminación.
Cuánto ejercicio necesitas para cambiar tu colesterol
Para mejorar el colesterol, es necesario quemar entre 1.000 y 1.200 calorías a la semana con ejercicio (o aproximadamente 11,25 horas MET semanales), según el Dr. Smart. Existen muchas formas de alcanzar este objetivo: puedes hacer sesiones más largas a baja intensidad o entrenamientos más cortos e intensos.
Por ejemplo, si pesas unos 82 kilos (180 libras) y prefieres caminar como cardio, podrías realizar cinco caminatas semanales de 50 minutos a un ritmo de 4 km/h (2,5 mph) para alcanzar la meta. Si caminas más despacio, tendrás que alargar el tiempo; si aumentas el ritmo, podrás reducirlo.
También hay que tener en cuenta que más tiempo de ejercicio puede aportar beneficios adicionales. La investigación del Dr. Smart muestra que añadir solo un minuto extra a cada sesión puede aumentar el HDL en 2 mg/dL en unas 12 semanas de media.
Aumentar la frecuencia también ayuda: cada sesión adicional de cardio semanal redujo los triglicéridos en unos 8 mg/dL. Probablemente existe un punto de estancamiento, pero aún no se sabe cuánto ejercicio semanal es necesario para alcanzarlo, señala el experto. La mayoría de los estudios han durado alrededor de 12 semanas, con rangos entre 3 y 52 semanas.
En el caso del entrenamiento de fuerza, se recomienda entrenar entre dos y tres veces por semana. Lo ideal es hacer una a tres series de 8 a 10 ejercicios, trabajando los grandes grupos musculares (brazos, piernas, pecho y espalda) al 40–80 % de la repetición máxima, sugiere el Dr. Kelley. Descansa entre dos y tres minutos entre ejercicios y series.
Cuanto más constante seas, mejores serán los resultados. Si mantienes la regularidad, el Dr. Kelley indica que es posible mejorar los valores lipídicos en un plazo de entre cuatro y ocho semanas.
El ejercicio es importante —y la alimentación también
“El efecto del ejercicio sobre el colesterol LDL es relativamente pequeño en comparación con otros tratamientos establecidos, como los medicamentos y los cambios en la dieta, pero sigue siendo significativo”, explica la Dra. Rosenkranz. Añade que la actividad aeróbica regular puede reducir el LDL entre un 5 y un 10 %. Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza elevan el HDL en una proporción similar.
Por supuesto, cuando se busca mejorar el colesterol, no basta con el ejercicio. La regla clásica sigue vigente: no puedes compensar una mala alimentación solo con deporte.
“Incluso si haces ejercicio una hora al día, aún hay 23 horas del día que importan realmente en el metabolismo de todo lo que consumes, incluidas las grasas y los lípidos”, señala el Dr. Sarzynski. Combinar ejercicio y cambios en la dieta puede ayudar a reducir el LDL entre un 20 y un 30 %, según la Dra. Rosenkranz. Además, si comes mejor y te mantienes activo, es posible que pierdas grasa corporal, lo que también puede contribuir a reducir el colesterol elevado.
El ejercicio y la dieta también mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación crónica, lo que disminuye el riesgo de daño arterial asociado al colesterol elevado, explica el Dr. Kelley.
Y, por supuesto, el colesterol no es el único indicador de salud cardiovascular que mejora con el cardio y el entrenamiento de fuerza. “El ejercicio también mejora muchas otras cosas, como la presión arterial, el control de la glucosa en sangre, el peso corporal y la composición corporal”, señala el Dr. Smart. Todo ello se traduce en una reducción del riesgo global de enfermedad cardiovascular, que es el objetivo final.
En el caso de personas con colesterol alto de origen genético, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden no ser suficientes para evitar medicación como las estatinas. Sin embargo, la Dra. Rosenkranz señala que estos hábitos pueden ayudar a empezar el tratamiento con dosis más bajas.
Julie Stewart is a writer, editor and content strategist with over a decade of experience translating complex topics — health and medicine, science and engineering — into engaging, accessible stories. Her work has appeared in publications like Men’s Health, Women’s Health, AARP The Magazine, EatingWell and Prevention, and she has also led strategic communications for a top engineering college and a global oncology company.
