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Es posible que en alguna ocasión hayas oído hablar de la autofagia, que no es otra cosa el conjunto de reacciones moleculares o procesos que favorecen la regeneración celular de forma constante evitando en el trayecto la acumulación de deshechos y componentes que no funcionan adecuadamente. Es decir, podemos considerarla como una especie de mecanismo de autolimpieza que es básico para un envejecimiento saludable.
El problema es que el propio paso del tiempo hace que este sistema pierda eficacia y esas partes inservibles que antes se reciclaban y reutilizaban se acaben acumulando. No obstante, hay formas de mantener esa maquinaria celular engrasada para que funcione de manera óptima y una de las más famosas es el ayuno intermitente. Importa el tiempo que estamos sin comer porque funciona como interrumpir de ese mecanismo de autolimpieza. Pero es importante tener en cuenta una serie de cuestiones, sobre todo si entre nuestros objetivos está el crecimiento muscular.
¿Es bueno hacer ayunos demasiado largos?
“En ayunos muy largos, se produce un aumento de la autofagia. Para que el aumento de la autofagia en células musculares sea sustancial en humanos (no en ratas donde basta unas pocas horas), los ayunos tienen que ser bastantes largos (más de 24 horas), lo cual puede comprometer la masa muscular (Dethlefesen et al 2018). Además, un exceso de autofagia es contraproducente, al igual que lo es un defecto de la misma”, asegura Ismael Galancho.
“La degradación muscular es mayor durante las primeras 24-72 horas de ayuno ya que nuestro organismo pasa a funcionar con cuerpos cetónicos y le lleva un tiempo producirlos y adaptarse a su uso. En este periodo inicial de ayuno, nuestro organismo demanda glucosa (sobre todo el cerebro) y la obtiene convirtiendo aminoácidos del músculo en glucosa hasta que pueda funcionar con cuerpos cetónicos (Cahill 2004)”, añade el nutricionista.
“Además -subraya- el ayuno eleva la hormona del crecimiento (GH), pero porque esta hormona es contra reguladora de la insulina, no porque vaya a fomentar el anabolismo muscular. También se eleva el cortisol que aumenta el catabolismo muscular. A la contra de lo que se cree comúnmente, en ayunos largos, se produce una activación de mTOR, ya que se degradan tantos aminoácidos de la descomposición del músculo que aumenta la concentración de aminoácidos. Esta concentración de aminoácidos activa mTOR para sintetizar proteínas necesarias (proteínas mitocondriales, anticuerpos, etc.).
Con este panorama, el experto asegura que transcurridas unas 72 horas “se reduce la degradación muscular por habituación” de nuestro organismo al consumo de cuerpos cetónicos. “En una privación prolongada de aminoácidos, la vía de AMPK inhibe (sí, has leído bien, inhibe) la autofagia y mTOR se activa como he comentado antes (Kazyken et 2023). Tras un entrenamiento de fuerza, la activación de mTOR promueve la autofagia (sí, has leído bien, promueve) (Hentila et al 2018)”, remarca.
En resumen, lo que Ismael Galancho trata de destacar es que el ayuno intermitente puede tener efectos no deseados y que existen mejores alternativas si lo que se pretende es poner en marcha el mecanismo de limpieza y reparación celular. “La mejor forma de activar la autofagia es haciendo ejercicio, mientras que hacer ayunos demasiado largos pueden comprometer la masa muscular”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
