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¿Qué significa realmente ser fuerte?
Claro, puedes abordar el tema como un fanático del gimnasio de la vieja escuela, creyendo que lo único que importa es cuánto peso puedes levantar, priorizando levantar la mayor cantidad de pesas posible por encima de todo lo demás. Pero no todos invierten su tiempo así, y eso no necesariamente los hace menos fuertes.
Tomemos como ejemplo a Andy Speer, entrenador de fuerza, acondicionamiento y carrera. Se ha entrenado en muchos aspectos diferentes de la fuerza, especialmente porque su larga trayectoria en el mundo del fitness ha sido muy variada en su enfoque. Ha sido gimnasta y atleta de atletismo, modelo de fitness y ganador del concurso 'MH Next Top Trainer', y luego se convirtió en un popular instructor de Peloton, liderando las clases de cinta de correr de la plataforma.
Speer se unió al director de fitness de MH, Ebenezer Samuel y el fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza Dr. Pat Davidson para hablar sobre todos estos diferentes aspectos de la fuerza y el concepto de 'Strengthspan', que abarca la fuerza absoluta, la fuerza estética, la fuerza aeróbica, la fuerza explosiva y la fuerza funcional. La conversación fue muy amplia, desde el enfoque de Speer y Davidson hacia el entrenamiento, la longevidad y una visión más multidimensional del estado físico.
El rango de años que vivimos con una fuerza muscular óptima y funcional ('Strengthspan')
La visión de la fuerza en su amplio espectro
EBENEZER SAMUEL: ¿Crees que miramos la fuerza de manera demasiado unidimensional?
ANDY SPEER: Creo que algunas personas ven la fuerza (no quiero usar la palabra de manera demasiado unidimensional), pero pueden mirarla desde su perspectiva de lo que es importante para ellos y lo que están priorizando en su vida en ese momento. Y creo que eso sube y baja a partir de los 20, 30 y 40 años. Algunas personas permanecen en un solo carril. Algunas personas se han desviado y han realizado experimentos y prioridades diferentes. Nunca quiero ser alguien que diga que tienes que hacerlo de esta manera o pensarlo de esta manera, no es así como opero.
ES: Porque eso también alimenta el [pensamiento] unidimensional de todos modos, ¿verdad?
AS: Exacto. Siempre he sido más un experto en todos los oficios que un puntilloso que persigue una sola cosa. A lo largo de los años que he competido en levantamiento olímpico, hace mucho tiempo participé en una competencia física. Nunca he estado en el podio de medallas de oro en esos eventos, pero al hacer todas estas cosas, me va bastante bien en todo.
¿Hasta qué punto podemos ser fuertes para alcanzar la fuerza absoluta?
ES: Una de las preguntas más curiosas sobre la fuerza absoluta es: ¿Cuánta se necesita? Llegas a un punto en el que puedes levantar 180 kg en peso muerto y 135 kg en press de banca... ¿Cuándo es demasiado? ¿Y cuándo empiezan a notarse los beneficios de entrenar con más intensidad?
PAT DAVIDSON: Cuando pienso en un tipo fuerte, un punto de partida muy básico es alguien que levanta 2-3-4. Con esto me refiero a dos discos en press de banca, tres en sentadilla y cuatro en peso muerto. Si puedes hacer eso, pienso: "¡Eres fuerte!". Obviamente, puedes ir mucho más allá. Pero un tipo que levanta 2-3-4 es el punto de partida que yo considero, como un "ya cumples con ese requisito".
AS: Estoy totalmente de acuerdo con Pat en el tipo de cálculo tradicional y sencillo con barra de, 'tienes la fuerza general necesaria en el gimnasio para no sentirte como un debilucho', pero más recientemente en mi vida, solo entre dar clases, tratar de hacer cosas atléticas, también comencé a entrenar un poco para Hyrox, así que solo tenemos un tiempo limitado para entrenar y concentrarnos en una sola cosa. Creo que todavía hay un gran beneficio en entrenar y alcanzar ese umbral de fuerza superior. Creo que realmente sigue siendo muy importante. Creo que a medida que nosotros y yo envejecemos, y si estoy entrenando para levantamiento de potencia, entonces sí, es mejor que estemos llegando a ese nivel. Si estoy haciendo culturismo, ese es definitivamente un componente crítico. Si solo quiero tener esa adaptación neuromuscular disponible, todavía puedo entrenar eso. Y lo que he estado haciendo últimamente, es como trabajar hasta llegar a una o dos series de una o dos repeticiones que me parecen bastante pesadas. No voy a mentir, hace tiempo que no llevo un registro de mis marcas en ese aspecto, pero poder trabajar en ese rango durante un par de series y repeticiones, y luego bajar el ritmo, y ya no hago series de 10x2 en algo, porque no siento que lo necesite para mi nivel actual, pero aún así, con la barra hexagonal y el press de banca, puedo obtener esa respuesta del sistema nervioso con un volumen menor, pero aun así conseguir ese estímulo. Y ahí es donde estoy ahora. Creo que ese enfoque de ser realmente estratégico con las repeticiones pesadas, e incluso con las repeticiones hasta el fallo o lo que sea que uses en tus series de trabajo, y no añadirle mucho relleno, es muy importante a medida que envejeces, tus compromisos de tiempo aumentan y te interesas por otras cosas fuera del gimnasio.
ES: No estoy del todo de acuerdo. Entiendo lo del 2-3-4, pero creo que es una simplificación excesiva. En general, creo que todo el mundo debería poder levantar su propio peso en press de banca. Si hablamos de sentadillas, deberías poder levantar una vez y media o una vez y cuarto tu peso corporal. Y deberías poder levantar una vez y media tu peso corporal en peso muerto.
El equilibrio entre músculo y cardio, y rendimiento frente a longevidad
ES: ¿Existe un límite máximo para ganar cierta cantidad de músculo sin perder resistencia cardiovascular?
PD: Eso depende mucho del contexto.
AS: Sí. Depende de tus objetivos. Si mi objetivo es verme bien siendo un tipo de 82 kilos, ¿quiero tener un físico decente?
ES: ¿Y en cuanto a la longevidad?
AS: El rendimiento y la longevidad son conceptos opuestos.
PD: Es un tema complejo. Diría que el alto rendimiento es definitivamente el punto que se diferencia de la longevidad. Se requiere un alto rendimiento para competir en ciertos deportes a un nivel altísimo, pero en otros quizás un poco menos. Los atletas de élite en ciertos deportes probablemente sean más saludables que los de otros.
