Tener muñecas más móviles y antebrazos más fuertes puede no sonar glamuroso, pero podría marcar la diferencia entre progresar en la fuerza de la parte superior del cuerpo y estancarse. Esto sin duda se demostró en el caso del YouTuber Chaplin Performance.
Si bien Chaplin se sentía bien al hacer press con mancuernas, en cuanto cambió al press de banca con barra, su cuello, hombros y parte superior de la caja torácica se irritaron. Para solucionarlo, desarrolló un ejercicio —conocido como elevación de muñeca Chaplin— diseñado para desbloquear las restricciones de movimiento persistentes en la parte superior del cuerpo. El movimiento se centra en mejorar la capacidad de pronación de la muñeca, que, cuando está limitada, puede manifestarse como codos abiertos durante el press de banca e incapacidad para transferir la máxima fuerza a la barra.
"Esto aplica un concepto que conocemos del tren inferior, pero que por alguna razón rara vez se aplica al tren superior", dice en un vídeo reciente. "El movimiento en las partes distales de una extremidad —las manos o los pies— a menudo influye en el movimiento más proximal, a través de la columna vertebral, la caja torácica y la pelvis". El ejercicio de elevación de muñeca Chaplin es un análogo directo de un ejercicio que probablemente hayas realizado millones de veces: la elevación de pantorrillas.
"Así como la elevación de pantorrillas entrena los músculos de la parte posterior de la pierna y desbloquea el movimiento no solo en el pie y el tobillo, sino también en otras partes de la cadena cinética, este ejercicio entrena los músculos de la muñeca, el antebrazo y la mano para que hagan lo mismo".
Cómo realizar la elevación de muñeca
- Colócate a la distancia de un brazo de una pared y apoya un bloque de yoga contra ella. Pon las yemas de los dedos en el borde superior del bloque mientras presionas con la palma de la mano.
- Manteniendo la mano fija, gira el brazo hacia arriba, de modo que el codo apunte hacia el suelo.
- Presiona la base de los dedos contra el bloque y mantén la tensión mientras levantas la palma de la mano. Controla el movimiento en todo momento antes de volver a la posición inicial.
- Cambia de brazo después de cada serie.
Beneficios de la elevación de muñeca
Mayor movilidad de la muñeca
Para lograr la pronación completa del antebrazo, el radio debe rotar sobre el cúbito. No todas las personas pueden realizar este movimiento con eficacia, lo que puede dificultar la activación muscular máxima y obligar a otras zonas del cuerpo a compensar.
La elevación de muñeca de Chaplin ayuda a desbloquear el movimiento del radio, permitiendo una pronación más completa del antebrazo y aliviando potencialmente la tensión o la incomodidad al sujetar una barra fija.
Brazos más fuertes
Una mayor rotación del antebrazo puede mejorar el agarre de la barra, ya que los músculos del lado del pulgar se activan más. Estos músculos pueden generar una fuerza significativa, lo que significa que una mayor movilidad de la muñeca también puede mejorar la fuerza.
El bloque de yoga también evita la extensión excesiva de las manos. Si la mano está completamente extendida, el ejercicio se convierte más en un movimiento de flexión de los dedos, lo que desplaza la tensión lejos de la muñeca. Esto ejerce mayor presión sobre los dedos y reduce la transferencia de fuerza a la muñeca.
Desbloquea la parte superior del cuerpo
Como explica Chaplin, mejorar este movimiento le ayudó a levantar pesas sin dolor y, al mismo tiempo, a ganar fuerza; aunque los beneficios van más allá de los ejercicios de press.
"Las diferencias en el movimiento del antebrazo hacían que el press de banca se sintiera mal porque aplicaba una fuerza desigual en una barra simétrica. No solo me sentía más débil, sino que también me irritaba los hombros, la parte superior de la caja torácica y el cuello. Me provocaba rigidez, a veces durante todo el día, así que lo evitaba", comenta.
"Eso cambió cuando me di cuenta de que el movimiento de mi antebrazo era el factor limitante. Desde que lo corregí, he podido progresar en el press de banca y mejorar la forma en que muevo los hombros, la caja torácica y el cuello".
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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