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Si buscas un entrenamiento que ponga a prueba tu fuerza, resistencia muscular y capacidad cardiovascular en una sesión intensa, la prueba de aptitud física "301" te ofrece las tres.
Creada por David Winne, militar del ejército estadounidense, la prueba 301 combina 300 repeticiones de los tres ejercicios básicos con barra con una carrera de una milla, todo contrarreloj. Al revisar la prueba un par de años después de diseñarla, Winne admitió que rápidamente recordó que "no es para cualquiera".
El test de aptitud física '301'
Usando tu peso corporal en la barra, completa:
- 100 sentadillas con barra
- 100 press de banca
- 100 peso muerto
- Carrera de 1 milla (1,6 km.)
El cronómetro empieza a correr con tu primera sentadilla y no se detiene hasta que completes la milla, incluyendo todos los descansos y transiciones. Tampoco puedes dividir los ejercicios: debes completar las 100 sentadillas antes de pasar al press de banca, seguido del peso muerto y, finalmente, la carrera.
Cómo lograr completarlo
Winne recomienda dividir las repeticiones mucho antes de llegar al fallo muscular. Su consejo es sencillo: "sigue un plan y ve aumentando las repeticiones poco a poco".
Destaca el press de banca como el ejercicio más difícil, sugiriendo empezar con series aún más pequeñas que las de las sentadillas, en lugar de esperar a que la fatiga te obligue a reducir las repeticiones.
Y a menos que seas muy fuerte —y tengas la capacidad de trabajo necesaria— no hay necesidad de intentar la versión con peso corporal completo de inmediato. Winne propone tres niveles:
- Peso corporal según lo programado
- 75% del peso corporal
- 50% del peso corporal
Elige una carga que te permita mantener una técnica sólida durante las 300 repeticiones. Esto ya supone una gran prueba de resistencia muscular sin necesidad de convertir cada serie en una lucha por la supervivencia.
Un buen tiempo en el test '301'
Winne sugiere terminar en menos de 60 minutos como objetivo, mientras que los atletas más avanzados pueden aspirar a superar los 50 minutos.
Pero tu primera prioridad debería ser completar el entrenamiento de forma segura y establecer un punto de referencia. Con 300 repeticiones cargadas incluso antes de haber llegado a correr, hay pocos beneficios en perseguir el reloj si tu técnica comienza a desmoronarse.
