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Ganar fuerza puede ser un poco más difícil después de los 40, pero eso no significa que tu entrenamiento deba complicarse. De hecho, simplificar tus rutinas puede ayudarte a concentrarte en los movimientos importantes y darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.
Esto es algo que el entrenador físico Tom Ragusa, de 48 años, sabe muy bien. Como compartió en una publicación reciente de Instagram, su entrenamiento de cuerpo completo ahora se centra en solo ocho movimientos, realizados principalmente con mancuernas.
"A los 48, mi entrenamiento ya no es complicado", dice. "Se acabaron los entrenamientos al azar. Se acabó el dolor muscular. Se acabó adivinar qué merece la pena hacer".
"Estos ocho movimientos son la base de mi entrenamiento de cuerpo completo ahora, construidos en torno a los patrones que tu cuerpo nunca debería dejar de hacer".
También explicó por qué cada ejercicio fue seleccionado y por qué no necesitas mucho más que un par de mancuernas para desarrollar un cuerpo fuerte y capaz.
8 ejercicios para desarrollar fuerza para toda la vida
1. Sentadilla Goblet
"Siempre deberíamos hacer sentadillas", dice Ragusa. "Es el movimiento básico que mantiene las rodillas, las caderas y las piernas en buen estado para toda la vida. ¿Tienes acceso a una máquina de sentadillas con cinturón o una barra? Úsala. Lo importante es el movimiento, no la herramienta".
Cómo hacer una sentadilla Goblet
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna verticalmente a la altura del pecho.
- Contrae el abdomen, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, o hasta donde tu movilidad te lo permita cómodamente.
- Impúlsate con los pies para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos al final del movimiento.
2. Press de hombros con mancuernas
"Siempre debemos hacer press por encima de la cabeza", explica Ragusa. "Eso es lo que diferencia a los atletas que mantienen la fuerza en los hombros de los que pierden esa capacidad por completo a los 60 años".
Cómo realizar un press de hombros con mancuernas
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los glúteos ligeramente enganchados y el core reforzado.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros con los antebrazos en posición vertical y los codos ligeramente hacia adelante.
- Mantén la caja torácica apilada sobre la pelvis, evitando arquear excesivamente la zona lumbar.
- Presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja las pesas hasta los hombros bajo control y repite.
3. Press de mancuernas inclinado
"Un segundo ángulo de presión, esta vez horizontal", escribe Ragusa. "Desarrolla el pecho y la parte frontal del hombro sin castigar las articulaciones como lo hace el press de banca con barra plana".
Cómo realizar un press de banca inclinado con mancuernas
- Ajusta el banco a una inclinación de 30-45° y siéntate con las mancuernas apoyadas sobre los muslos.
- Recuéstate, apoyándote en las rodillas para llevar las mancuernas a la altura del pecho.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y contrae el abdomen.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta sentir un estiramiento en el pecho.
- Haz una breve pausa y luego vuelve a subir las mancuernas hasta extender los brazos.
4. Peso muerto rumano con mancuernas
"Siempre debemos estar articulados", dice Ragusa. "Este movimiento permite que los isquiotibiales y la zona lumbar cumplan su función en lugar de fallar".
Cómo hacer un peso muerto rumano con mancuernas
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sujetando las mancuernas frente a los muslos.
- Empuja las caderas hacia atrás con una ligera flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y las mancuernas cerca de las piernas.
- Continúa bajando hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
- Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos al final del movimiento.
5. Dominadas/Jalón al pecho
"El contrapeso a todo ese esfuerzo", explica Ragusa. "Compensa todos los efectos negativos del escritorio en la postura".
Ambos movimientos proporcionan un patrón de tracción vertical que equilibra el trabajo de presión, trabajando los dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos.
- Contrae los abdominales y crea tensión en todo el cuerpo.
- Baja los hombros alejándolos de las orejas y luego lleva los codos hacia los costados.
- Tira hasta que tu pecho se acerque a la barra.
- Baja lentamente hasta que tus brazos estén rectos y repite.
- Siéntate frente a la máquina y sujeta la barra con las palmas hacia afuera.
- Inclínate ligeramente hacia atrás, contrae el abdomen y levanta el pecho.
- Tira de la barra hacia la parte superior del pecho, bajando los codos.
- Regresa lentamente la barra a la posición inicial y repite.
6. Remo en banco con mancuernas
"Un ejercicio de tracción estricto, con apoyo en el pecho", explica Ragusa. "Esto elimina por completo la tensión en la zona lumbar, permitiendo así trabajar los músculos que realmente lo necesitan".
Cómo hacer un remo en banco con mancuernas
- Coloca un banco plano a una altura suficiente para que tus brazos cuelguen completamente extendidos sin que las mancuernas toquen el suelo.
- Acuéstate boca abajo en el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Retrae los omóplatos y eleva los codos, llevando las mancuernas hacia el torso.
- Contrae la parte superior de la espalda al final del movimiento y luego baja las mancuernas lentamente y con control.
7. Zancada con mancuernas
"Ejercicios unilaterales", escribe Ragusa. "Este es un entrenamiento para prevenir caídas antes incluso de que pienses que lo necesitas".
Las zancadas caminando ejercitan cada pierna de forma independiente, a la vez que requieren equilibrio y estabilidad, cualidades que conviene mantener con la edad.
Cómo hacer una zancada caminando con mancuernas
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, el pecho erguido y el abdomen contraído.
- Da un paso largo hacia adelante y dobla ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantén el talón delantero apoyado y el torso erguido.
- Impulsa el pie delantero y da un paso recto hacia adelante para la siguiente repetición.
- Continúa alternando los lados.
8. Carga del granjero
"Fuerza de agarre y del core que se aplica directamente a la vida cotidiana", explica Ragusa. "Cargar bolsas de la compra en un solo viaje".
Los ejercicios de carga son de lo más sencillos en cuanto a entrenamiento de fuerza se refiere: levantar algo pesado y caminar con ello. El agarre, el core, los hombros y la parte superior de la espalda deben trabajar para mantener el peso —y a ti— bajo control.
Cómo hacer la carga del granjero
- Ponte de pie con una mancuerna pesada en cada mano.
- Contrae los músculos abdominales, lleva los hombros hacia atrás y comienza a caminar con pasos firmes y controlados.
- Mantén el torso erguido y evita que las mancuernas se balanceen.
- Camina la distancia indicada, gira con control y regresa a tu posición inicial.
Lauren Geall is deputy site editor for Women’s Health UK and Men’s Health UK. She graduated from Exeter University with a BA in English Literature before studying an MA in Magazine Journalism at City, University London. She’s been writing about health, fitness and wellbeing for over five years, with a total of seven years in digital journalism. Prior to her current role, she worked at Stylist as the acting health and fitness editor. As well as being a keen runner, Lauren is passionate about women’s sport and can often be found cheering on Arsenal Women at the Emirates or keeping tabs on the Red Roses’ latest win.
