- José Ruiz, experto en cambios físicos: "A partir de los 35–40 años empiezan a producirse pequeños cambios fisiológicos que influyen en la forma en la que ganamos masa muscular"
- Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas: "Tengo 47 años y para mí es innegociable hacer ejercicio cardiovascular, desarrollar músculo y mantener la fuerza"
- José Ruiz, experto en transformaciones: "Tener un cuerpo fuerte no exige pasar horas interminables en el gimnasio, lo que marca la diferencia es mover el cuerpo y trabajar los patrones de fuerza"
Desde peso muerto hasta dominadas, tu agarre suele ser lo primero que falla. Y si bien es fácil tratarlo como una prioridad baja, puede convertirse rápidamente en el factor limitante al realizar un entrenamiento de fuerza. En los entrenamientos, eso se muestra en lo que puedes sostener, bajo carga y durante cuánto tiempo. Desde cargas pesadas hasta suspensiones en la barra, así es como se acumulan los números de fuerza de agarre.
Valores de referencia de la fuerza de agarre para hombres
Si bien las mediciones con dinamómetro de mano ofrecen una buena idea general, la fuerza de agarre en situaciones reales se refleja mejor mediante ejercicios de carga, sujeción y suspensión.
Utiliza los siguientes valores de referencia como guía aproximada para evaluar tu fuerza de agarre.
Dinamómetro (medidor de fuerza de agarre manual)
Según topendsports.com, estos son los estándares realistas de fuerza de agarre para hombres:
- Promedio: 45-55 kg
- Intermedio: 55-60 kg
- Avanzado: 60-70 kg
- Élite: 70+ kg
Transporte del granjero: por mano durante aproximadamente 20-30 metros
Andrew Tracey, director de fitness de Men's Health, recomienda las siguientes cifras como regla general:
- Principiante: 30-40 kg
- Intermedio: 40-60 kg
- Avanzado: 60-80 kg
- Élite: 80 kg o más
Agarre de discos en pinza: 1 minuto por mano con dos discos de goma.
- Principiante: 10-20 kg en total
- Intermedio: 20-30 kg en total
- Avanzado: 30-40 kg en total
- Élite: 40+ kg en total
También es importante tener en cuenta que todos los platos son de diferentes tamaños, lo que afectará a la facilidad con la que se pueden sujetar.
Colgarse de la barra – agarre de barra
- Principiante: 45-60 segundos
- Intermedio: 60-90 segundos
- Avanzado: 90-120 segundos
- Élite: más de 120 segundos
Cómo mejorar la fuerza de agarre
La fuerza de agarre es fundamental para casi todo lo que haces, tanto dentro como fuera del gimnasio. Cuando es débil, suele notarse rápidamente, ya sea reajustando el movimiento a mitad de la serie o soltando la barra cuando los músculos podrían seguir trabajando. La forma más efectiva de desarrollarla es entrenar el agarre de forma directa y frecuente.
Puedes empezar añadiendo un ejercicio de carga y uno de suspensión a tus sesiones semanales. Por ejemplo, finaliza tus entrenamientos con 2-3 series de paseo del granjero a lo largo de 30 metros y 2-3 series de suspensión, aumentando gradualmente la carga o el tiempo.
También puedes enfocar tus levantamientos habituales en el agarre. Según Tracey, algunos de los levantadores con mayor fuerza de agarre resisten la tentación de usar correas al primer signo de fatiga. "En cambio, fuerzan su agarre al máximo, usando asistencia solo cuando realmente se convierte en el factor limitante", afirma. "Ese es el punto óptimo". Deja de usar las correas el mayor tiempo posible, obliga a tus manos a adaptarse y solo úsalas cuando tu agarre empiece a limitar tu progreso en otras partes.
Así que, si puedes, no uses correas, usa un agarre doble por encima en el peso muerto siempre que sea posible y realiza los levantamientos con un rango completo de movimiento. Además, alternar entre cargas más pesadas y ejercicios de agarre prolongados te ayudará a desarrollar tanto la fuerza máxima como la resistencia. Con el tiempo, al incluir constantemente ejercicios que pongan a prueba tu fuerza de agarre, pronto superarás la media.
