- Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas: "Tengo 47 años y para mí es innegociable hacer ejercicio cardiovascular, desarrollar músculo y mantener la fuerza"
- Ángel López, entrenador: “Mantener la misma rutina al menos 6 semanas es un acierto porque podemos medir avances y progresar en cada ejercicio, que es sinónimo de hipertrofia”
- José Ruiz, experto en cambios físicos: "A partir de los 35–40 años empiezan a producirse pequeños cambios fisiológicos que influyen en la forma en la que ganamos masa muscular"
Desde el momento en que muchos hombres toman una pesa por primera vez, su objetivo principal es desarrollar unos brazos de héroe de acción como Rambo o Terminator; por lo que el primer instinto es hacer curl, curl y más curl.
Lamentablemente, en lugar de conseguir unos brazos musculosos dignos de Schwarzenegger o Stallone, la mayoría de los hombres que siguen ese camino terminan frustrados, mirando al espejo los mismos brazos flácidos a pesar de las miles de repeticiones que han realizado. Tras esta dura lección inicial, debería quedar claro que más trabajo de brazos no siempre es mejor para aumentar el tamaño de los bíceps y tríceps. La clave para un entrenamiento de brazos eficaz, según el entrenador personal y director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, comienza por eliminar los errores de principiante.
"Eso es algo que me pasó a mí cuando empecé en el gimnasio", afirma. “Entrenaba brazos día tras día, y después de meses y meses de entrenamiento, seguía haciéndome la misma pregunta: ‘¿Por qué no me crecen los brazos?’”.
La clave para responder a esa pregunta es evitar lo que Samuel llama los tres pecados capitales del entrenamiento, y tus brazos se verán enormes en poco tiempo. “Lo mejor de todo es que, una vez que los eliminé, pude progresar muchísimo”, dice Samuel. “Así que evítalos ahora y te garantizo que verás crecer tus brazos”.
3 errores que debes evitar al entrenar tus brazos
Estás entrenando demasiado duro
Para desarrollar músculo, hay que levantar pesas pesadas. Sin embargo, hay un problema: al aumentar el peso en ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps, es más probable que se pierda la técnica correcta y que los brazos empiecen a compartir el trabajo con otros grupos musculares. En las últimas repeticiones de una serie pesada, cuando balanceabas la pesa hacia arriba, era porque tus hombros se involucraban más. Al final de la serie, el trabajo destinado a los bíceps o tríceps puede verse significativamente reducido.
Primera regla: aprende los fundamentos de la técnica correcta, que en el caso de los ejercicios de brazos consiste en saber que el codo es el punto de partida, según Samuel. "Ese es nuestro punto de pivote clave", afirma. "Así que asegúrate de que todos tus movimientos, ya sean extensiones de tríceps, curl de bíceps o curl martillo, comiencen en el codo. Si te mueves desde las caderas al realizar un curl de bíceps, no conseguirás el efecto deseado para tus bíceps. No vas a hacer crecer tus brazos".
Te concentras demasiado en los brazos
Lógicamente, si quieres brazos grandes, debes entrenarlos. ¿Qué tan tentador era al principio hacer tres o cuatro días seguidos de entrenamiento de brazos, generalmente a costa de saltarse el día de piernas o de saltarse los entrenamientos de pecho?
Sin embargo, a pesar de todo ese volumen, nunca debe ser a expensas de los ejercicios compuestos de alto impacto, como el peso muerto, el press militar y el remo. Al entrenar estos ejercicios con fuerza y peso, trabajas varios grupos musculares a la vez, incluyendo los brazos.
La mejor estrategia es evitar un enfoque excesivo en los brazos, dice Samuel. Añadir uno o dos ejercicios de tríceps después del entrenamiento de pecho, o usar el mismo enfoque para bíceps en el día de espalda, será muy efectivo. Al final de la semana, habrás completado tres o cuatro entrenamientos de brazos más cortos sin saltarte los ejercicios pesados que estimulan el crecimiento muscular. "Tenemos que conseguir ese estímulo de cuerpo completo porque eso será clave para ayudarte a crecer", dice Samuel.
Haces las cosas por inercia demasiado rápido
Con todo el tiempo y esfuerzo dedicados al crecimiento de tus brazos, ¿por qué desperdiciarías solo una repetición realizando los movimientos de realizar rizos perezosos o flexiones descuidadas? En cambio, es imperativo centrarse en el tiempo bajo tensión. Esto significa que ralentiza el movimiento para aumentar la cantidad de tiempo que el músculo pasa bajo carga. "Quiero que pienses en hacer ejercicio en cada repetición", dice Samuel. "Si te saltas ese apretón, no sacarás el máximo provecho de tus brazos. Queremos pensar en ralentizar las cosas y apreciar lo negativo. Eso también nos ayudará a dejar fuera de juego otras partes del cuerpo y nos ayudará a prevenir las trampas".
Entonces, en cada repetición, esfuérzate por lograr la contracción máxima mientras aprietas la parte superior lo más fuerte posible. Mantenlo durante una fracción de segundo antes de bajar (aquí funciona una cuenta de dos). Esto ayuda a acumular tiempo adicional bajo tensión. "Porque estamos trabajando con músculos más pequeños. No podemos usar tanto peso, pero lo que podemos hacer es acumular un poco más de tiempo en cada repetición con ese peso más liviano. Desarrollará la conexión mente-músculo que necesitas".
