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Ganar fuerza y músculo no es tan complicado como crees. Sí, requiere esfuerzo y disciplina, pero es seguro que progresarás al principio. Los principiantes experimentan una rápida mejora al comenzar a entrenar, gracias a las adaptaciones que el cuerpo y el cerebro realizan a medida que se acostumbran al entrenamiento. Una forma de aprovechar aún más este periodo inicial es tener un plan con los ejercicios adecuados.
Comenzar es sencillo. No necesitas acceso a equipos de fitness de última generación ni a pesas pesadas al principio. A medida que vayas progresando, puedes basarte en una serie de ejercicios básicos que trabajan los principales grupos musculares y permiten un dominio rápido. Con el tiempo, integrarás movimientos más complejos en tu entrenamiento, pero siempre podrás volver a estos pilares esenciales.
Estos son los tipos de ejercicios que utiliza el entrenador de fuerza y rendimiento Kurt Ellis. Cuando diseñó su programa de entrenamiento, Ellis creó este programa con el propósito de brindar a quienes se inician en el ejercicio (y también a quienes retoman la actividad física) las herramientas necesarias para comenzar una rutina de entrenamiento duradera y encaminarse hacia el logro de sus objetivos.
Aquí, Ellis destaca cuatro ejercicios que pueden servir como base para tus entrenamientos. Cada uno de estos movimientos requiere un par de mancuernas (y dos utilizan un banco de pesas ajustable), por lo que podrás realizarlos prácticamente en cualquier lugar donde entrenes para desarrollar un cuerpo más fuerte y tonificado.
4 ejercicios con mancuernas fundamentales que necesitamos saber
Peso muerto rumano
Por qué funciona: "Este sencillo movimiento de bisagra marca la pauta para todo", dice Ellis. "Prepara tu cuerpo para levantar grandes cargas del suelo y entrena tus isquiotibiales, glúteos y la parte media de la espalda".
Cómo hacerlo:
- Sujeta un par de mancuernas en cada mano. Mantén las mancuernas cerca de los costados, con los hombros hacia atrás, el abdomen contraído y los glúteos apretados.
- Comienza a empujar los glúteos hacia atrás lo más que puedas mientras bajas el torso, manteniendo esta fase durante dos segundos. Mantén las mancuernas cerca de las espinillas; no dejes que cuelguen demasiado hacia adelante.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego incorpórate un poco más rápido que al bajar.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones
Remo con apoyo en el pecho
Por qué funciona: Ellis prefiere usar el banco para los remos porque elimina la tensión en la zona lumbar —un punto débil común en las variaciones de este ejercicio con el torso inclinado—, lo que permite concentrarse por completo en los músculos de la parte media y superior de la espalda. "Además, podrás fortalecer tu agarre, un indicador clave de longevidad", afirma.
Cómo hacerlo:
- Coloca un banco inclinado a un ángulo de 30 a 45 grados.
- Toma un par de mancuernas y siéntate a horcajadas sobre el banco, con el pecho apoyado en la almohadilla, asegurándote de que la cabeza no descanse sobre él.
- Apoya firmemente los pies en el suelo y deja que los brazos cuelguen relajados, separando ligeramente los omóplatos. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, lleva los codos hacia atrás para elevar las mancuernas hasta el pecho. Junta los omóplatos.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial, permitiendo que las escápulas se retraigan y estirando completamente los músculos en la parte inferior del movimiento.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones
Sentadilla Goblet
Por qué funciona: "Si empiezas con una sentadilla con mancuerna, trabajarás los cuádriceps, los glúteos y los abdominales, y le enseñarás a tu cuerpo a sentarse y ponerse de pie con la postura correcta", dice Ellis.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados, un poco más del ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con los codos elevados. Gira ligeramente las puntas de los pies hacia afuera para comenzar.
- Crea tensión en la parte media de la espalda para llevar los hombros hacia atrás.
- Contrae el abdomen para mantener el equilibrio; deberás mantener esta tensión durante todo el movimiento.
- Empuja los glúteos hacia atrás y luego dobla las rodillas para descender en la sentadilla. Baja hasta una profundidad justo por debajo de la paralela (es decir, los muslos paralelos al suelo) o hasta la posición más cómoda según tu movilidad.
- Presiona las rodillas para evitar que se junten. Mantén la tensión en el abdomen y los hombros; no apoyes los codos sobre las rodillas.
Impulsate desde el suelo y contrae los glúteos para volver a ponerte de pie.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones
Press de banca
Por qué funciona: Entrena el pecho para perfeccionar una característica física subestimada que será más valiosa de lo que crees. "Desarrollar la fuerza de empuje es clave", señala Ellis. "En el proceso, trabajarás intensamente el pecho, los hombros y los tríceps".
Cómo hacerlo:
- Comienza recostándote en el banco plano, sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho. Presiona los hombros contra el banco y contrae los abdominales y los glúteos. Mantén los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las mancuernas verticalmente, manteniendo los antebrazos rectos.
- Baja hasta la altura de las costillas. No dejes que los codos se abran hacia los lados.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
