- Jeff Sutherland, entrenador personal, explica su sencilla fórmula de entrenamiento para hombres con poco tiempo: "Tengo 54 años y me ha ayudado a ganar fuerza, mantenerme en forma y evitar dañar mis articulaciones"
- Kyle Waugh, entrenador personal: "Estos son mis ejercicios favoritos para los hombres que pasan mucho tiempo sentados y quieren sentirse mejor sin desperdiciar su sesión de gimnasio"
- He conseguido hacer mi primer muscle up a los 61 años en solo 3 meses siguiendo estos 4 principios: "Sin una buena dominada, no llegarás muy lejos"
Para muchos hombres, los músculos de la espalda, como los dorsales y los trapecios, reciben poca atención en sus entrenamientos. No es intencional, por supuesto; al fin y al cabo, ¿quién no quiere una espalda que llame la atención o que se vea perfecta en una camiseta? Pero como no se ven en el espejo, a menudo se pasan por alto.
Y es una lástima, porque todos los ejercicios de pecho del mundo no te darán un torso en forma de V si descuidas los músculos de la espalda.
Simplemente añadir más ejercicios de espalda a tu rutina semanal es un buen comienzo, pero para maximizar el desarrollo de tu espalda, necesitas ser más estratégico. No puedes pensar solo en números. Necesitas añadir la cantidad adecuada de ejercicios en la combinación correcta para optimizar tus resultados y empezar a esculpir una línea perfecta desde los hombros hasta la cintura.
¿Cuántos ejercicios de espalda deberíamos hacer?
El consejo general sobre cuántos ejercicios de espalda hacer cada semana es el mismo que para los brazos: al menos tres. Esa es la cantidad mínima para trabajar todos los músculos clave de la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar en una sola sesión si sigues una rutina de entrenamiento centrada en grupos musculares, o repartidos en dos o tres sesiones si trabajas todo el cuerpo cada vez.
¿Cuál es el número máximo de ejercicios de espalda que deberías hacer? No hay una regla fija, pero los estudios indican que el límite superior ronda los seis movimientos o 20 series en total, lo que ocurra primero. Así que ese es el punto óptimo: de tres a cuatro series de tres a seis ejercicios de espalda por semana.
También debe haber suficiente variedad en estos ejercicios para trabajar todos los músculos entre los glúteos y los deltoides desde diferentes ángulos. En otras palabras, no basta con realizar solo variaciones de remo; necesitas un repertorio de ejercicios que abarque una amplia gama de movimientos.
Cómo elegir tus ejercicios para obtener los mejores resultados
Con tantos ejercicios para la espalda, elegir los mejores para el día de entrenamiento de espalda puede resultar abrumador.
Pero no tiene por qué serlo. Recuerda que la clave está en la variedad, tanto en términos de patrones de movimiento como de postura corporal. Si eliges un ejercicio de cada una de las siguientes cuatro categorías, no te equivocarás.
Tracción horizontal
Este patrón de movimiento fundamental incluye cualquier acción en la que tires de un peso hacia tu torso. Al hacerlo, trabajarás casi todos los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, trapecios, romboides y deltoides posteriores. Dado que los ejercicios de tracción horizontal movilizan gran cantidad de músculo, también te permiten usar cargas más pesadas que muchos otros ejercicios de espalda. Además, trabajan los bíceps, lo cual siempre es una ventaja.
Ejemplo: Remo con mancuernas
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie frente al banco con los pies separados al ancho de los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma de la mano en el banco. Asegúrate de que los hombros permanezcan por encima de las caderas.
- Sujeta la mancuerna con la mano que estás usando. Contrae los glúteos y los abdominales para generar tensión en todo el cuerpo. Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra.
- Contrae los músculos de la parte media de la espalda para impulsar el codo hacia arriba, realizando un movimiento de remo. Mantén los hombros nivelados y evita rotar la zona lumbar.
- Haz una pausa breve y luego baja la mancuerna.
Tracción vertical
Dominadas, flexiones de brazos, jalones: estos ejercicios de tracción vertical son básicos en el entrenamiento por una razón: son extremadamente difíciles y trabajan intensamente los dorsales. Esto es importante porque el dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda y uno de los más importantes para lograr un torso en forma de V.
Ejemplo: Jalón al pecho con agarre cerrado
Cómo hacerlo:
- Ajusta el asiento a una altura cómoda. Sujeta la barra con un agarre neutro si es en V o con un agarre supino si es una barra ancha estándar.
- Concéntrate en mantener los pies firmes en el suelo, el abdomen contraído y un agarre firme en la barra.
- Inclínate ligeramente hacia atrás (sin arquear la espalda) y, contrayendo los omóplatos, bajándolos mientras tiras. Recuerda bajar también los codos al subir la barra hasta la altura del pecho.
- Mantén la posición brevemente abajo y luego regresa a la posición inicial de forma controlada.
Abducción horizontal
Además de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda (trapecios y romboides), cualquier ejercicio que implique separar los brazos de la línea media del cuerpo (abducción horizontal) ejercitará intensamente uno de los músculos más olvidados en cualquier programa de entrenamiento: los deltoides posteriores. Aunque oficialmente son músculos del hombro, su ubicación los hace esenciales para desarrollar unos glúteos fuertes.
Ejemplo: Elevación del deltoides posterior
Cómo hacerlo:
- Ajusta un banco inclinado a un ángulo relativamente bajo, más bajo que el que usarías para ejercicios como el press de banca con mancuernas. Siéntate en el banco con un par de mancuernas e inclínate hacia abajo de manera que tu pecho descanse sobre el respaldo, mirando hacia el suelo.
- Apoya los pies en el suelo y contrae los glúteos y los abdominales; tu cara no debe estar apoyada en el respaldo. "Piensa en contraer los abdominales con la respiración, contrayéndolos contra el banco, sin que tu torso pierda contacto con él", dice Samuel.
- Aprieta los omóplatos para levantar las pesas en un arco amplio, manteniendo una ligera flexión en los codos en lugar de estirar completamente los brazos. Mantén el movimiento amplio para concentrarte en los deltoides posteriores, en lugar de que el peso se deslice hacia los dorsales.
- Haz una pausa breve en la parte superior, enfatizando la contracción de los omóplatos. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial.
Bisagra de cadera
Sabemos lo que estás pensando: cualquier movimiento que implique una bisagra de cadera (por ejemplo, el peso muerto) es un ejercicio de piernas. Si bien técnicamente es cierto, estos movimientos compuestos y de gran amplitud también aportan beneficios a todo el cuerpo, desde la cadena muscular posterior hasta la parte superior de la espalda.
“Cada peso muerto incluye cierta extensión de hombro, que depende de los dorsales, a la vez que trabaja los erectores de la columna”, explica Ebenezer Samuel, director de MH Fitness. Añade que no es necesario incluir una bisagra de cadera en tu rutina de piernas, siempre y cuando la incluyas en algún momento de tu programa semanal. “No las entrenas extensamente con el peso muerto, pero sí las trabajas gracias a la carga pesada”.
Ejemplo: Peso muerto con barra hexagonal
Cómo hacerlo:
- Colócate dentro de la barra hexagonal, con las espinillas alineadas con el centro de la barra (o justo delante).
- Empuja las caderas hacia atrás lo máximo posible, flexiona las rodillas y baja los brazos para agarrar las asas. Sujétalas con la mayor fuerza posible.
- Mantén la cabeza en posición neutra, con la mirada fija en algo frente a ti. Aprieta los omóplatos para crear tensión y gira la parte interna de los codos hacia adelante, apuntando hacia afuera.
- Asegúrate de que las caderas estén más bajas que los hombros y prepárate para iniciar el levantamiento.
- Impulsa los pies contra el suelo para ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Para terminar la repetición, empuja las caderas hacia atrás lo máximo posible y luego flexiona las rodillas para bajar el peso.
