La técnica creada por el entrenador de fuerza Alwyn Cosgrove para ganar músculo en mucho menos tiempo: "Es mejor usarla solo para 1 o 2 ejercicios por entrenamiento"

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Si tienes poco tiempo pero aun así quieres ganar fuerza y ​​volumen, concéntrate en aumentar la densidad de tus sesiones: la cantidad de trabajo de calidad (repeticiones, series y carga total) que puedes realizar en un tiempo determinado. Presta atención a la densidad y te darás cuenta rápidamente de que puedes progresar mucho sin pasar horas en el gimnasio.

Una de las formas más efectivas de aumentar la intensidad es con las miorrepeticiones. En pocas palabras, las miorrepeticiones alargan una serie intensa agrupando miniseries con breves periodos de descanso, manteniendo el músculo bajo tensión sin recurrir a un volumen excesivo.

Esta variante proviene del legendario entrenador de fuerza Alwyn Cosgrove y es especialmente efectiva cuando el tiempo es limitado.

Cómo funciona

Empieza con lo que él llama una "serie de activación": una serie difícil llevada hasta el fallo muscular. Coloca la pesa en el soporte, descansa 30 segundos y vuelve a intentarlo. Usando la misma carga, realiza tantas series de 3 repeticiones como puedas, descansando 30 segundos entre cada mini serie.

Como dice Cosgrove, "el volumen puede aumentar rápidamente y lo mantiene muy "denso e intenso". También aconseja que "es mejor usarla solo para 1 o 2 ejercicios por entrenamiento", y rápidamente entenderás por qué.

Así es como se ve con un press de banca:

Carga un peso con el que normalmente harías entre 10 y 12 repeticiones. Presiona hasta el fallo muscular; digamos que llegas a 11. Descansa 30 segundos.

Un ejemplo:

• 3 repeticiones, descanso de 30 segundos
• 3 repeticiones, descanso de 30 segundos
• 3 repeticiones, descanso de 30 segundos

Sigue así hasta que no puedas completar una triple limpia. Podrías sumar entre 12 y 18 repeticiones más a tu serie de activación, todas con una ejecución de alta calidad.

¿El resultado? Repeticiones más efectivas, mayor tensión mecánica y mucho más trabajo realizado en menos tiempo, sin caer en un volumen innecesario.

Andrew Tracey

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el acondicionamiento físico como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha dedicado casi la mitad de su vida a explorar cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes. Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información sobre acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de ejercicios cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando la psicología del rendimiento y la recuperación. Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y pone a prueba su entrenamiento con regularidad abordando desde competiciones de Crossfit y de hombres fuertes hasta ultramaratones, múltiples sesiones de entrenamiento de 24 horas e intentos de batir récords mundiales (extremadamente extraoficiales). Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew .tracey, o simplemente sujetar un cartel que diga «pizza gratis» y esperar a que aparezca.