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La ciencia ha dejado claro que un estilo de vida saludable incluye una dieta equilibrada basada en vegetales. Si bien existen alimentos que favorecen la salud cardiovascular y cutánea, también es importante considerar los mejores alimentos para la salud del colon.
Después de todo, el cáncer colorrectal es el más común en España, según la Sociedad Española contra el Cáncer. Además, un creciente número de investigaciones vincula una buena salud intestinal con una mejor salud general, lo que sugiere la importancia de cuidar el tracto gastrointestinal en su conjunto.
Los mejores alimentos para la salud del colon tienen algunas cosas en común. Para empezar, suelen ser ricos en fibra y probióticos. Muchos también tienen propiedades antiinflamatorias.
Si bien algunos aspectos de la salud del colon están relacionados con la genética, los expertos enfatizan que la dieta también influye mucho. Con esto en mente, consultamos a dos dietistas y a un gastroenterólogo para que nos recomendaran los mejores alimentos para la salud del colon. Esto es lo que compartieron.
Los mejores alimentos para la salud del colon
Brócoli
El brócoli ofrece muchos beneficios para la salud del colon. "Es rico en fibra y compuestos que contienen azufre, los cuales pueden proteger las células del colon del daño oxidativo", afirma Sonya Angelone, doctora en nutrición y dietista registrada con sede en San Francisco.
Angelone añade que el brócoli también favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de fibra dietética que ayuda a mantener un tránsito intestinal regular, afirma Carissa Mondelli, dietista del Hospital Phelps de Northwell. Estas verduras contienen fibra soluble e insoluble, señala. (La fibra soluble ralentiza la digestión y regula el azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal).
Las zanahorias también contienen betacaroteno, un antioxidante y antiinflamatorio que regula la microbiota intestinal y reduce la inflamación, añade Angelone.
Verduras de hoja verde
Las espinacas, la col rizada, la rúcula y otras verduras están repletas de nutrientes beneficiosos para el colon. "Son una buena fuente de fibra, además de pectina, una excelente fibra prebiótica que alimenta a las bacterias probióticas", explica Angelone. Una buena combinación de estas verduras puede contribuir a la salud del colon, según el Dr. Rudolph Bedford, gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra soluble y pueden favorecer una microbiota intestinal diversa, afirma Angelone. "Además, son antiinflamatorias", añade Mondelli. La inflamación crónica es un factor de riesgo para enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el cáncer colorrectal, por lo que resulta fundamental controlarla siempre que sea posible, concluye Mondelli.
Peras
“Las peras son una excelente fuente de fibra soluble, que favorece la diversidad microbiana”, afirma Angelone. Además, el Dr. Bedford explica que las peras pueden ayudar a regular el tránsito intestinal, ya que se utilizan con frecuencia para aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra y a laxantes naturales como el sorbitol y la fructosa.
Granos integrales
Los cereales integrales como la avena contienen un tipo de fibra dietética soluble llamada betaglucano, que también es una fibra fermentable, explica el Dr. Bedford. "Favorece la diversidad de la microbiota intestinal y la producción de ácidos grasos de cadena corta", afirma. (Los ácidos grasos de cadena corta, que incluyen acetato, propionato y butirato, son metabolitos producidos por las bacterias intestinales que pueden fortalecer la barrera intestinal, regular el metabolismo y reducir la inflamación).
"Aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su evacuación", comenta Angelone. "Además, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas".
Legumbres
Según Angelone, las legumbres, como las lentejas, los guisantes y las judías, son una buena fuente de almidón resistente. "Esto alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y favorece la salud del colon", afirma.
Además, son una buena fuente de fibra y almidón, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo, explica el Dr. Bedford. Al igual que los cereales integrales, las legumbres pueden contribuir a aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, añade el Dr. Bedford.
Yogur
El yogur es beneficioso para la salud del colon gracias a sus cultivos probióticos, afirma Angelone. "Puede ayudar a reponer la flora intestinal saludable y a fortalecer la barrera intestinal", añade.
Mondelli señala que los probióticos del yogur también pueden favorecer la producción de ácidos grasos de cadena corta. "Esto ayuda a mantener la barrera intestinal sana", concluye.
Kimchi
Esta verdura fermentada es rica en probióticos, señala Angelone. "Puede ayudar a reducir la inflamación intestinal y mejorar la diversidad microbiana", añade.
Los probióticos del kimchi ayudan a estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el colon, explica Mondelli. «También tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a combatir los patógenos dañinos», agrega.
Semillas de lino
Según el Dr. Bedford, la linaza es rica en fibra soluble. "Esto ayuda a dar volumen a las heces, mejorando su motilidad y regularidad", afirma. Añade que, al descomponerse en el intestino, la linaza produce butirato, un ácido graso de cadena corta. Además, aporta ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación intestinal.
¿Cómo influye la alimentación en la salud del colon?
Los alimentos que consumes influyen en la composición de tu microbiota intestinal, explica el Dr. Bedford. “Los alimentos también regulan la inflamación intestinal, reduciéndola o incrementándola”, afirma. Además, pueden afectar la frecuencia de las deposiciones y la calidad de las heces, añade.
En general, el Dr. Bedford recomienda consumir una variedad de alimentos vegetales para favorecer la salud del colon. “No existe un superalimento milagroso; se trata más bien de un patrón alimentario”, señala. Esto incluye procurar aumentar la ingesta de fibra dietética a al menos 25 gramos al día. (Mondelli recalca la importancia de beber abundante agua al hacerlo para reducir el riesgo de estreñimiento e hinchazón).
“La mejor dieta para la salud del colon no se basa tanto en la restricción, sino en alimentar de forma constante a las bacterias intestinales adecuadas”, concluye el Dr. Bedford.
