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El azúcar es uno de los ingredientes más utilizados en nuestra dieta y, al mismo tiempo, uno de los más confusos. En los envases aparece bajo múltiples nombres, lo que hace que a menudo esté oculto en productos donde no lo esperarías.
Al mismo tiempo, no todos los azúcares son iguales: algunos conviene limitarlos, mientras que otros son menos perjudiciales. ¿Qué ocurre exactamente en tu organismo y en qué deberías fijarte?
Dos tipos de azúcar: natural y añadido
A grandes rasgos, existen dos categorías principales: azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta, los lácteos y los cereales. En cambio, los azúcares añadidos se incorporan durante la producción a alimentos y bebidas.
Un análisis de 40.000 productos envasados en Canadá reveló que el 66% contenía al menos una forma de azúcar añadido. Esto demuestra lo presentes que están en la dieta moderna. Además, dentro de los azúcares añadidos también hay diferencias, como la miel, el concentrado de zumo de fruta, la melaza y el sirope de arce, cada uno con su propio perfil nutricional.
¿Qué hace el azúcar en tu cuerpo?
El organismo procesa la mayoría de los azúcares de forma similar: se descomponen en glucosa y fructosa, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre. Aun así, existen diferencias sutiles en la forma en que distintos azúcares afectan al cuerpo.
Estas diferencias pueden influir en aspectos como la glucemia, la inflamación y el apetito. “Muchas personas piensan que deben reducir el azúcar en general, sin importar su origen”, explica la dietista Marisa Moore. “Pero la realidad es más matizada.”
Azúcares naturales: parte de un conjunto
Los azúcares naturales forman parte de alimentos no procesados. Por ejemplo, la fruta y algunas verduras contienen fructosa y glucosa, mientras que los productos lácteos aportan lactosa. Según los expertos, estos azúcares no suelen representar un problema.
Esto se debe a que se consumen junto a otros nutrientes. “Cuando ingieres azúcares naturales, están integrados en una matriz alimentaria con otros componentes beneficiosos como fibra y proteínas”, explica la dietista Jackie Newgent. Esto ayuda a ralentizar su absorción y favorece la salud.
La fibra también desempeña un papel clave, ya que alimenta a las bacterias intestinales y contribuye a un microbioma saludable. Moore subraya que la fruta ofrece mucho más que azúcar: “En la fruta, el azúcar forma parte de un conjunto completo, con fibra, vitamina C y antioxidantes”. Salvo que exista alguna intolerancia, no hay motivo para evitar estos alimentos.
Azúcares añadidos: el verdadero punto de atención
Los azúcares añadidos son otra historia. No se trata solo del azúcar que añades tú mismo, sino sobre todo de los que los fabricantes incorporan a los productos. Precisamente estas adiciones ocultas hacen que sea difícil controlar su consumo.
Un consumo elevado se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, suelen desplazar otros nutrientes importantes dentro de la dieta.
Las investigaciones muestran que las personas que consumen muchos azúcares añadidos ingieren menos micronutrientes, como magnesio y vitamina D. Por ello, la American Heart Association recomienda limitar los azúcares añadidos a unos 25 gramos diarios en mujeres y 36 gramos en hombres. En países como España, Países Bajos o Bélgica no existe una recomendación oficial específica.
¿En qué debes fijarte?
Según los expertos en nutrición, es fundamental leer bien las etiquetas. En ellas no solo aparece la cantidad total de azúcar, sino también qué porcentaje representa de la ingesta diaria recomendada.
“Es importante ver cuántos gramos de azúcar añadido contiene un producto, pero no recomiendo que la gente esté todo el día con una calculadora”, señala la dietista Caroline Passerrello. Como referencia, aconseja elegir productos en los que los azúcares añadidos no superen el 10% del valor diario recomendado.
La lista de ingredientes también ofrece pistas sobre el tipo de azúcar. Puede aparecer bajo nombres como sirope de agave, miel, melaza o ingredientes que terminan en -osa, como glucosa o fructosa. Aunque los azúcares añadidos suelen desaconsejarse, algunas variantes pueden aportar pequeños beneficios.
¿Son algunos azúcares “mejores” que otros?
La miel, por ejemplo, contiene pequeñas cantidades de minerales y antioxidantes. “Pero no se obtienen en grandes cantidades, porque la porción que se consume es muy pequeña”, explica Moore. Aun así, parece que la miel puede hacer que el azúcar en sangre aumente de forma más gradual. “El incremento de la glucemia podría ser más progresivo con la miel”, señala Silver.
También el sirope de arce y la melaza aportan antioxidantes y minerales. Algunas investigaciones sugieren que el sirope de arce podría tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la microbiota intestinal, pero sigue siendo un tipo de azúcar añadido que conviene consumir con moderación.
Todo gira en torno al equilibrio
Según Newgent, estas pequeñas diferencias hacen que algunos azúcares sean una opción ligeramente mejor que el azúcar refinado. “Los rastros de minerales y antioxidantes protectores los convierten en una elección algo más inteligente”, explica. Aun así, el impacto es limitado, ya que normalmente se consumen en cantidades pequeñas.
Para Passerrello, la clave no está en eliminar por completo el azúcar, sino en tomar decisiones conscientes. Al reducir los azúcares añadidos y optar con más frecuencia por fuentes naturales, es perfectamente posible integrar el azúcar dentro de una dieta saludable.
