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Muerte, impuestos y cinco gramos de monohidrato de creatina al día. Durante mucho tiempo, esas fueron las certezas de la vida.
Esa cantidad de creatina era todo lo que necesitabas para saturar tus músculos y suministrarles ATP, una molécula que proporciona energía vital para el ejercicio. Y con un suministro constante de ATP en tu organismo, podías levantar una repetición más o hacer algunos saltos al cajón adicionales. Si a ese esfuerzo le sumabas una nutrición adecuada (proteínas, proteínas, proteínas), tus músculos, después de un entrenamiento intenso, podían recuperarse y fortalecerse.
Si querías potenciar tu músculo y tu fuerza, esos cinco gramos diarios de creatina eran la clave, y décadas de investigación sobre la creatina y el rendimiento físico lo confirmaban.
Nuevos estudios sobre la creatina
Pero en la última década, algo curioso empezó a surgir. Investigaciones recientes han comenzado a explorar dosis más altas de creatina para obtener beneficios que podrían ir más allá de los bíceps. Creatina y función cognitiva. Creatina y traumatismo craneoencefálico. Creatina y síntomas de depresión. El mecanismo detrás de todo esto es bastante sencillo: una razón es que el cerebro también utiliza ATP como fuente de energía, y proporcionarle más al sistema operativo puede mejorar su rendimiento.
Esta ciencia emergente tiene entusiasmados a los creadores de contenido de bienestar. Andrew Huberman, doctor en filosofía, ha calificado con entusiasmo (bueno, para él) la creatina como "vital para el prosencéfalo, la parte responsable de la planificación, la acción y el establecimiento de reglas". El biólogo Gary Brecka ha publicado que la creatina es "extraordinaria para la función cognitiva". Dave Asprey, experto en biohacking y optimización humana señala que este nutriente es importante para el "mundo de la consciencia". Algunos influencers incluso sugieren tomar hasta 25 gramos de creatina al día.
“Entiendo el revuelo”, afirma Darren Candow, doctor en filosofía y profesor de la Universidad de Regina en Saskatchewan. Según él, tomar dosis altísimas de creatina para obtener beneficios físicos o mentales “está sobrevalorado y depende mucho del contexto”. Candow lo sabe bien, ya que ha publicado cerca de 100 estudios científicos sobre la creatina, incluyendo algunos en los últimos cinco años sobre los efectos cognitivos de este nutriente.
“La dosis más baja que ha demostrado aumentar los niveles de creatina cerebral y tener beneficios es de cuatro gramos al día, pero eso se observó en pacientes con COVID persistente”, explica Candow. Las investigaciones emergentes sobre la creatina y el cerebro indican beneficios solo para personas con ciertas afecciones. Además, el alcance de la investigación es extremadamente limitado.
Los beneficios de la creatina para la salud cognitiva
Uno de los colaboradores de Candow desde hace mucho tiempo es Scott Forbes, doctor en filosofía, investigador de ciencias del deporte y profesor de la Universidad de Brandon en Manitoba. Forbes describe el estado actual de la creatina y la ciencia cognitiva de la siguiente manera: “Aunque los datos son bastante consistentes cuando el cerebro está sometido a estrés… a menudo hay menos de cuatro publicaciones sobre cada una de esas poblaciones ‘estresadas’”. Según Forbes, solo existe un ensayo publicado que investiga los efectos de la creatina tras una lesión cerebral traumática. Lo mismo ocurre con el Alzheimer. "Creo que hay cinco ensayos controlados aleatorios publicados que examinan la creatina y la depresión. Es prometedor, pero aún no existe un consenso científico".
La razón por la que los estudios sobre la creatina y la cognición implican dosis altas —a veces de hasta 30 gramos diarios— tiene menos que ver con la creatina en sí que con el cerebro. "El cerebro necesita mayores cantidades de creatina debido a su menor transporte a través de la barrera hematoencefálica en comparación con los músculos", explica Richard Kreider, doctor en filosofía, profesor de la Universidad de Texas A&M y director de su Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio.
Si te vienen a la mente los primeros tiempos de la creatina, cuando se creía que cualquier dosis de este suplemento dañaba los riñones, ten en cuenta que la ciencia moderna ha desmentido todo eso. De hecho, Forbes, Candow y Kreider publicaron este año una revisión de estudios que demuestra que, a partir de 10 gramos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura. El estudio concluyó que “el monohidrato de creatina parece ser bien tolerado y, a nivel del estudio, no aumenta el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales, renales, hepáticos, musculoesqueléticos u otros en comparación con el placebo, incluso en dosis altas o durante periodos prolongados”.
Pero que la creatina sea segura en dosis altas no significa que sea necesaria. Si la tomas en pastillas, son muchísimas. Si disuelves el polvo en líquido, prolongas una experiencia que siempre ha sido algo desagradable. (¿Por qué la ciencia aún no ha resuelto el problema de la textura crujiente de la creatina?) Además, la creatina no es barata.
La dosis ideal de creatina
Hasta que la investigación confirme la popularidad de la creatina, no necesitas quintuplicar tu ingesta diaria de cinco gramos. Dicho esto, quizás quieras duplicarla. "Personalmente, tomo 10 gramos al día, ya que esta dosis probablemente cubre todas las necesidades de músculos, huesos y cerebro", señala Candow.
Sí, tus huesos. Existe una pequeña investigación que indica que "la creatina puede cambiar la geometría de los huesos para fortalecerlos", afirma Forbes.
Una advertencia importante: “La creatina por sí sola no aporta mucho a los huesos. Debe combinarse con entrenamiento de fuerza”, afirma Brian St. Pierre, dietista registrado, especialista certificado en acondicionamiento físico, director de nutrición en Precision Nutrition y asesor de Men’s Health.
Este beneficio para los huesos, junto con investigaciones recientes que demuestran que la creatina puede mejorar la función cerebral tras una mala noche de sueño o fatiga mental general, podría ser suficiente para que dupliques tu dosis. Mejor aún: “Nuestra investigación actual muestra mayores beneficios para la salud y la cognición cuando se toman dos dosis de cinco gramos de creatina a lo largo del día”, comenta Kreider.
Dicho esto, cinco gramos de creatina al día sigue siendo una dosis excelente, afirma St. Pierre. “Si la toleras bien y te sientes satisfecho con ella, no necesitas aumentar a 10 gramos”, añade. “Sin embargo, si quieres experimentar con dosis más altas para ver cómo respondes y cómo la tolera tu sistema digestivo, no hay ningún problema en hacerlo. Y además, podrías obtener un pequeño impulso para los huesos y la función cerebral”.
A medida que más investigaciones (y la atención de los influencers) se centran en la creatina, es muy probable que estas recomendaciones cambien de nuevo en unos años. Pero hay algo seguro: "Sabemos que los beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento muscular a lo largo de la vida están bien documentados", afirma Forbes. Así que, sea cual sea tu edad, ahora es un buen momento para tomar creatina. No se puede decir lo mismo de la muerte ni de los impuestos.
