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Consumir alimentos saludables antes de entrenar puede parecer una buena idea (al fin y al cabo, muchos corredores se cargan de carbohidratos antes de una carrera importante), pero ¿Cuánto tiempo hay que esperar para entrenar después de comer?
Depende del tipo de entrenamiento y de la comida, por lo que es importante considerar varios factores antes de tomar tu comida o refrigerio previo al gimnasio.
Para que tu sistema digestivo funcione correctamente, necesitas estar en "modo de descanso y digestión", según la nutricionista Amanda Sauceda. Explica que si comes mucho demasiado pronto después de hacer ejercicio, el flujo sanguíneo al tracto digestivo no se priorizará, lo que puede provocar malestar estomacal.
"Antes de centrarte en sincronizar tus comidas con el ejercicio, asegúrate primero de lo más fundamental: comer lo suficiente", dice Sauceda. "Asegúrate de cumplir con tus objetivos básicos de macronutrientes y calorías antes de preocuparte por los horarios".
A continuación, la entrenadora personal Joan Rogers y la nutricionista Amanda Sauceda explican cuánto tiempo hay que esperar para hacer ejercicio después de comer un tentempié, una comida o alimentos especialmente ricos en grasas.
Cuánto tiempo esperar para entrenar después de comer
Según Joan Rogers, directora de programación de estudios en Pop Life en Cleveland y entrenadora personal certificada por A.C.E., no se debe comer en exceso antes de entrenar. Afirma que, como regla general, independientemente de la intensidad del entrenamiento o de si se trata de cardio o entrenamiento de fuerza, se recomienda esperar un mínimo de 30 minutos. Sin embargo, señala que diferentes tipos de entrenamiento y porciones de comida de distinto tamaño podrían requerir una espera más larga, lo que podría significar espaciar la comida y el entrenamiento hasta tres horas. La investigación respalda esta afirmación, ya que un estudio demostró que los alimentos tardan entre dos y cuatro horas en llegar del estómago al intestino delgado.
Snacks
“El momento adecuado para tomar refrigerios antes (y después) del entrenamiento es un buen punto de partida, ya que te ayudará a obtener la energía necesaria y a recuperarte”, añade Sauceda.
Si tomas un snack pequeño, Rogers recomienda esperar al menos 30 minutos. “Para un refrigerio como una manzana o una barra de proteínas, por ejemplo, 30 minutos son suficientes para que te sientas satisfecho y puedas completar tu entrenamiento”, explica, y agrega que esto aplica tanto para ejercicios cardiovasculares como de fuerza.
Una comida típica
Si vas a comer una comida de tamaño normal, Rogers sugiere esperar entre una y dos horas. "Presta atención a lo que le aporta energía a tu cuerpo", dice sobre qué comer cuando disfrutas de una de estas comidas de tamaño moderado antes de hacer ejercicio. "Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir al máximo", añade.
Una comida abundante
Quienes prefieran una comida más abundante antes de ir al gimnasio quizás deban esperar más tiempo. Rogers explica que necesitarás entre dos y tres horas entre la comida y tu sesión de ejercicio. "Si optas por algo pesado, como un plato de pasta con salsa de crema o un bistec con patatas fritas, estas comidas tardan más en digerirse, lo que te hará sentir muy pesado", comenta.
Cómo afecta la alimentación al entrenamiento
Según Rogers, si haces ejercicio poco después de comer, corres el riesgo de sufrir problemas digestivos como calambres, náuseas e hinchazón, algo que, según ella, ocurre con todo, desde correr hasta entrenar con pesas.
“En concreto, al levantar pesas, por desagradable que parezca, hacer sentadillas con el estómago lleno puede provocar la sensación de que vas a vomitar, y nadie quiere eso”, afirma Rogers. Esto se debe a que el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo durante el ejercicio: “Después de comer, sobre todo si es una comida copiosa, el cuerpo se centra en la digestión”, explica.
Cuando empiezas a entrenar en medio de este proceso, Rogers dice que el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos para mantenerlos activos, lo que reduce la digestión. “Esto te deja con una sensación de pesadez, malestar y, en general, sin estar en tu mejor momento”, concluye.
Si comes con suficiente antelación para que la comida se digiera antes de entrenar, permitirás que tu cuerpo utilice los nutrientes adecuadamente para el ejercicio, evitando así problemas digestivos importantes.
Y no olvidemos la importancia de comer algo después de entrenar. Según Sauceda, lo mejor es optar por alimentos pequeños y fáciles de digerir tras el ejercicio. Recomienda comer una porción pequeña de algo con proteínas para la recuperación muscular y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno (una fuente principal de energía en el cuerpo).
Posibles efectos secundarios
Si no planificas correctamente tus comidas y tu entrenamiento, podrías experimentar algunos efectos secundarios que afecten tu rendimiento. Rogers afirma que estos pueden incluir:
- Calambres
- Hinchazón
- Náuseas
- Sensación de pesadez
- Acidez estomacal
Conclusión
En definitiva, cada cuerpo es diferente. Sin embargo, los expertos sugieren esperar un mínimo de 30 minutos y hasta tres horas después de comer para hacer ejercicio y sentirse mejor.
Lauren Wellbank is a freelance writer based in the Lehigh Valley region of Pennsylvania. Her work has appeared in The Washington Post, Huffington Post, Martha Stewart Living, and more. She has three small children, a husband, and an over eager dog at home. When she's not writing she likes to work in her garden with her family.
