- William Li, médico: “El aumento de peso no empieza por los michelines, empieza por otra parte del cuerpo y hay un signo revelador que lo confirma”
- Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas: "Tengo 47 años y para mí es innegociable hacer ejercicio cardiovascular, desarrollar músculo y mantener la fuerza"
- Marcos Vázquez, divulgador científico: “Los músculos son una poderosa farmacia que crean compuestos y envían señales biológicas que reparan, rejuvenecen y fortalecen nuestro cuerpo”
Muchas veces nos preguntamos qué es lo mejor que podemos hacer por nuestra salud y cuál es la piedra angular de todo. Y lo cierto es que, aunque es evidente que es la suma de unos buenos hábitos lo que nos va a procurar un mayor bienestar, no es menos cierto que hay palancas que son más potentes y eficientes que otras.
Esto es al menos lo que ha tratado de determinar un nuevo estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, que revela que realizar pequeñas mejoras en el sueño, la calidad de la dieta y la actividad física, cuando se combinan, se asocian con una reducción significativa del riesgo de sufrir eventos cardiovasculares graves, como accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio e insuficiencia cardíaca.
La mejor combinación de hábitos
Así, según las conclusiones del trabajo, dormir 11 minutos más, realizar 4,5 minutos adicionales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa y comer un cuarto de taza más de verduras se asoció con una reducción del 10 % en los eventos cardiovasculares graves. Y si te lo preguntas, esa actividad de intensidad moderada a vigorosa puede incluir tareas cotidianas como subir escaleras, llevar bolsas de la compra o caminar a paso ligero. Es decir, muy accesible.
La investigación reveló además que la combinación óptima de hábitos consistía en dormir entre ocho y nueve horas por noche, realizar más de 42 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día y obtener una puntuación moderada en la calidad de la dieta. Esta combinación se asoció con un riesgo un 57 % menor de sufrir eventos cardiovasculares graves en comparación con las personas con el perfil de salud menos óptimo.
“Demostramos que combinar pequeños cambios en algunos aspectos de nuestra vida puede tener un impacto positivo sorprendentemente grande en nuestra salud cardiovascular. Se trata de una noticia muy alentadora, ya que realizar unos pocos cambios pequeños y combinados es probablemente más factible y sostenible para la mayoría de las personas, en comparación con intentar cambios importantes en un solo comportamiento”, asegura el doctor Nicholas Koemel, autor principal e investigador de la Universidad de Sídney .
El estudio, que incluye datos de 502 629 adultos de entre 40 y 69 años, es el primero en investigar las combinaciones mínimas y óptimas de sueño, actividad física y nutrición necesarias para lograr mejoras significativas en el riesgo de sufrir un episodio cardiovascular grave, como un infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca o un ictus.
Y es de suma importancia porque al final todo está relacionado. La falta de sueño altera la transmisión normal de las hormonas del apetito, lo que influye en lo que comen las personas y las hace más propensas a comer en exceso. La actividad física mejora la calidad del sueño, pero la falta de sueño puede reducir la actividad física debido al cansancio. La calidad de la dieta afecta al sueño y también a los niveles de energía necesarios para la actividad física.
Y, como decíamos al principio, es posible que surja la duda de cuál es el hábito más rentable de todos, es decir, el que procura mejores resultados con una mínima inversión. Y el doctor José Abellán lo tiene claro.
“¿Cuál es el hábito más rentable? Me sorprendió muchísimo: para asociar reducciones de un 20% en el riesgo cardiovascular hicieron falta unos 14 minutos más de ejercicio al día… ¡frente a más de 1 hora extra de sueño!”, asegura el cardiólogo, aunque reconoce que el estudio tiene sus limitaciones, como su carácter observacional.
"Todo esto se ha demostrado sobre todo en personas sedentarias. Es decir, si ya entrenas de forma regular, probablemente ganarás más mejorando el sueño o la alimentación que añadiendo unos pocos minutos extra de ejercicio. Ahora bien, mi conclusión es clara. Todos los hábitos son importantes, y tu estilo de vida global, marca tu salud. Pero si no sabes por dónde empezar, el ejercicio físico es lo más rentable, lo que más mejora tu salud global y cardiovascular”, concluye el doctor Abellán.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
