- Jack Hanrahan, entrenador personal: "Si los haces correctamente, solo necesitas dos ejercicios de bíceps para conseguir unos brazos más grandes"
- Las mejores maneras de incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina de caminata para perder peso y ganar músculo: "No basta con moverse; también es necesario fortalecerse"
- La leyenda del culturismo y seis veces Mister Olympia, Dorian Yates, explica a sus 63 años los 10 ejercicios esenciales para ganar músculo y lograr el mejor físico: "La mayoría de los que entrenan complican demasiado el proceso"
La capacidad de cargar peso a largas distancias y de recuperarse rápidamente entre series de carrera son dos de las habilidades más subestimadas (y menos entrenadas) en el fitness. El reto de carga 'Run It Back' te permitirá descubrir si alguna de estas capacidades es una carencia en tu entrenamiento, a la vez que te ayudará a subsanarla.
El reto parece sencillo, pero pronto te darás cuenta de que no es nada fácil.
Por eso, este es el reto perfecto para hacer al aire libre: coge las pesas rusas o mancuernas que tengas a mano y ¡a entrenar! Si lo completas en menos de 45 minutos, tu condición física general es excelente.
El desafío ‘Run It Back’
Paseo del granjero de 1 milla (1,6 km)*
Cada vez que sueltes las pesas, corre de vuelta al punto de partida, luego regresa a donde estaban las pesas y continúa.
- Lleva el peso 0,5 millas de ida y 0,5 millas de vuelta (1,6 km en total). A la ida, la distancia total recorrida aumenta con cada entrega; a la vuelta, la distancia total recorrida disminuye.
- El entrenamiento termina cuando hayas completado 1,6 kilómetros.
*Utiliza cualquier peso o estilo de transporte que tengas a tu disposición (transporte con saco de arena tipo abrazo de oso, transporte tipo maleta, etc.), pero la recomendación es usar 2 pesas rusas de 24 kg.
Notas del entrenador
El objetivo es extender al máximo cada recorrido para limitar el número total de carreras, por lo que tanto el agarre como la resistencia son esenciales. La fuerza de agarre será el factor limitante, pero cuanto más extiendas cada recorrido, más fatigarás la parte superior de la espalda y los hombros. Prepárate para sentir un ardor inesperado en los deltoides al día siguiente.
Acelera el ritmo en cada carrera a menos que quieras que este entrenamiento sea interminable, especialmente al final, cuando las distancias se acortan. En cuanto retomes el recorrido, controla la respiración e intenta bajar tu ritmo cardíaco; no es tarea fácil con pesas en las manos.
Este desafío, sin duda, fortalecerá tu agarre, pero también te enseñará mucho sobre ritmo, recuperación, estrategia y cómo aguantar hasta el último minuto.
