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Al analizar el entrenamiento de los luchadores soviéticos de las décadas de 1970 y 1980, queda claro que los ejercicios con pesas rusas eran una parte fundamental de sus programas. Su entrenamiento era riguroso, estaba bien estructurado y no desentonaría en un programa moderno de fuerza y acondicionamiento físico.
Estos métodos efectivos son objeto de gran interés para James Pieratt, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de Wild Hunt Conditioning, en particular los ejercicios con pesas rusas que proporcionaban una resistencia muscular y un acondicionamiento superiores.
"Si buscas una fuerza funcional impresionante, necesitas conocer este ejercicio soviético olvidado", afirma. "Se llama kettlebell deficit high pull" (tirón alto con déficit de pesa rusa)
El kettlebell deficit high pull era un elemento básico en los entrenamientos olímpicos soviéticos, explica Pieratt, porque logra dos cosas que la mayoría de los ejercicios no consiguen. "Primero, trabaja toda la cadena posterior, donde reside la mayor parte de la fuerza del cuerpo, en un solo movimiento dinámico y unificado", explica.
"En segundo lugar, el tirón alto con déficit entrena el torque vertical de todo el cuerpo, un enfoque de entrenamiento que contribuyó enormemente a la increíble fuerza de los luchadores soviéticos". Pieratt añade que es un movimiento de nivel intermedio a avanzado, por lo que vale la pena comenzar con tirones altos con kettlebell estándar desde el suelo, o practicar el movimiento de forma controlada con poco o ningún peso. "Si quieres una fuerza funcional increíble, necesitas conocer este ejercicio soviético olvidado", afirma.
Cómo realizar el ejercicio soviético de kettlebell de tirón alto con déficit
Si bien en las grabaciones históricas el movimiento suele realizarse con la espalda más redondeada y una bisagra más amplia, para realizarlo de forma segura y eficaz, sigue el método de Pieratt:
- Comienza con una postura amplia, los pies ligeramente hacia afuera, con la pesa rusa ligeramente delante de ti, entre las piernas.
- Inclínate hacia adelante con la espalda recta, doblando las rodillas para agarrar el asa con ambas manos.
- Encoge los hombros y estira las piernas mientras impulsas las caderas hacia adelante simultáneamente.
- La pesa rusa debe ascender en línea recta, cerca del cuerpo, hasta la altura de los hombros o más arriba.
- Regresa al suelo de forma controlada, invirtiendo el movimiento.
Para incorporar este ejercicio a tus entrenamientos, intenta realizar de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
