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Realizar 100 sentadillas con el propio peso corporal cada día durante 30 días puede parecer sencillo, pero los resultados pueden ser más impresionantes de lo que uno esperaría. Al menos, eso fue lo que descubrió el YouTuber Josh Hash, de Strength Side, cuando aceptó el reto.
Antes del reto, Hash siempre pensó que se necesitaban pesas pesadas para desarrollar piernas fuertes. Para él, las sentadillas con el propio peso corporal eran menos efectivas para estimular el desarrollo muscular que cargar una barra sobre la espalda y realizar un movimiento completo. Pero, en busca de formas más efectivas y minimalistas de entrenar, comenzó a poner a prueba sus creencias, eliminando el peso por completo.
"Después de años de sentadillas con barra, variaciones complejas a una pierna y ejercicios centrados en la movilidad, quería responder una pregunta", dice Hash en un video de YouTube: "¿Qué puede hacer la simple sentadilla con el propio peso corporal por el cuerpo humano?". "Así que, durante 30 días, hice 100 sentadillas al día. Estos son mis hallazgos".
El desafío
Hash se propuso el reto de completar 100 sentadillas diarias en menos de cinco minutos. Logró su objetivo, aunque resultó mucho más difícil de lo que esperaba, ya que su falta de resistencia muscular se hizo evidente.
"Para la mayoría de la gente, hacer entre 10 y 20 sentadillas con el propio peso corporal es bastante fácil", comenta. "Pero al llegar a más de 25, la cosa se complica", explica. "Los músculos se confunden. Estás acostumbrado a que una serie no dure más de 30 o 45 segundos. De repente, estás tardando un minuto".
Observó mejoras claras tras siete días, y el progreso se hizo aún más notorio hacia el final del reto. "Empecé con dos series de 40 porque era lo que podía hacer en ese momento. Incluso puedes empezar con menos, con 20 o 30 repeticiones. Después de solo una semana, ya estaba haciendo dos series de 50", explica. El día 24, con la energía que me dio una buena taza de café, hice 50 repeticiones y pensé: "Quizás haga 70". Al final hice 100.
El día 30, repetí la hazaña. Esta vez, no sentí la necesidad de descansar 20 minutos; pude pasar directamente a otro ejercicio. Son esos logros que no llaman la atención, pero que son importantísimos.
Beneficios de hacer 100 sentadillas al día durante un mes
Hash llega a la conclusión de que un volumen tan alto desarrolla una resistencia muscular superior, lo que puede resultar tan práctico como el entrenamiento de fuerza máxima y con una mejor transferencia a la vida diaria. Compara una sentadilla de 100 repeticiones con el propio peso corporal con caminar un kilómetro y medio cargando a su hijo pequeño.
"¿Los ejercicios de calistenia de alta repetición desarrollan músculo? No en proporciones de culturista. Pero si buscas piernas definidas, atléticas y musculosas, las sentadillas de alta repetición te ayudarán a conseguirlo. Nunca he sentido una congestión muscular mayor en los cuádriceps que después de hacer una sentadilla de 100 repeticiones. Si tu cuerpo está preparado para desarrollar músculo, sin duda verás crecimiento en tus piernas".
La importancia de la resistencia física
"Esto es resistencia muscular, una zona con la que nunca me había metido en mi vida. Y ahora, aquí estoy, con los cuádriceps y los glúteos ardiendo tremendamente después de 30 sentadillas, luchando por recuperar el aliento". Como describe Hash, es un estilo de entrenamiento que, según él, lo hará más resistente para el futuro.
"¿Es útil? La resistencia muscular crea tejido conectivo fuerte", añade. Esto es algo que uno ignora a los 20 y empieza a darse cuenta de su importancia a los 30. Estos tejidos tardan más en desarrollarse que los músculos. Y la principal forma de acelerar el proceso es bombear sangre a estas zonas en grandes cantidades de forma regular. Esto es prevención de lesiones.
"Cuanto más fuertes sean tus músculos y tejidos conectivos, especialmente en un rango completo de movimiento, menos probable será que te lesiones al alcanzar esa posición".
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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