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Si alguna vez has abandonado un plan de entrenamiento porque exigía sesiones maratonianas y la flexibilidad horaria de un influencer del fitness, el excampeón de CrossFit, Jason Khalipa, podría tener una solución más sencilla. Su programa, llamado 'Train Hard', está dirigido a personas de 40 años o más que buscan resultados pero no disponen de horas para entrenar en el gimnasio.
"El objetivo es simple: un entrenamiento efectivo y realista para personas ocupadas que desean mantenerse fuertes, capaces y constantes sin pasar horas en el gimnasio", afirma Khalipa.
Khalipa ganó los CrossFit Games en 2008 y desde entonces se ha centrado en el entrenamiento sostenible para hombres que compaginan su carrera profesional, la paternidad y sus objetivos de fitness. Puedes probar su programa completo a continuación.
Día 1
Calentamiento
5 minutos de ejercicio cardiovascular a elección, comenzando con un nivel suave y aumentando gradualmente hasta alcanzar un esfuerzo moderado.
2-3 series:
- 10 press de banca con mancuernas ligeras en el suelo
- 10 zancadas inversas alternas
- 10 sentadillas con mancuernas ligeras (tipo copa)
- 20 círculos de brazos alternados
- 30 segundos de mancuerna en posición de rack frontal o copa
Fuerza
Índice de Esfuerzo Percibido: 7-8 (ascenso constante)
En un tiempo límite de 12 minutos, haz la serie ascendente lo más alto posible:
- 2-4-6-8…y así sucesivamente de press de banca
- 2-4-6-8…y así sucesivamente de zancadas alternas con mancuernas
Ejemplo: realiza 2 repeticiones de press de banca y 2 zancadas por lado, luego 4/4, 6/6, y así sucesivamente.
Puedes usar una barra o mancuernas para el press de banca.
Entrenamiento
Índice de Esfuerzo Percibido: 8 (esfuerzo repetible)
3 series:
AMRAP x 5 minutos
- 5 flexiones de brazos
- 10 sentadillas con pesa rusa
- 15 abdominales
Descansa 1 minuto entre rondas.
Remate opcional
5 series:
- 10 elevaciones laterales
- 10 elevaciones frontales
- 10 encogimientos de hombros con mancuernas pesadas
Consejo de Khalipa:
Intenta avanzar con fluidez en las primeras rondas. En los AMRAP, concéntrate en mantener un buen ritmo en la primera serie para que la segunda y la tercera no se resientan. El objetivo es lograr un progreso claro o una consistencia en las tres rondas.
Día 2
Calentamiento
5 minutos de ejercicio cardiovascular a elección.
2-3 series:
- 10 remos con mancuernas ligeras inclinado
- 8 zancadas inversas alternas
- 6 flexiones
- 10 subidas al cajón
- 30 segundos de plancha
Entrenamiento
Índice de Esfuerzo Percibido: 7-8 (ascenso constante)
EMOM x 25 minutos
- Minutos 1 y 2: 2 minutos de cardio
- Minutos 3 y 4: 10 remos con mancuernas + 10 saltos al cajón
- Minuto 5: 1 minuto de rotaciones en plancha
Para rematar
IEP: 7 (fatiga en la parte superior del cuerpo)
EMOM x 9 minutos
- Minuto 1: curl de bíceps con mancuernas
- Minuto 2: extensiones de tríceps con banda elástica
- Minuto 3: plancha del granjero con peso
Consejo de Khalipa:
"Establece un ritmo en el cardio que te permita mantener el mismo esfuerzo durante las 5 rondas de trabajo. Cuando llegues a los remos y saltos al cajón, mantén el control: mantén el torso firme en los remos con mancuernas y baja del cajón para que tus piernas se mantengan frescas. El objetivo es completar las rondas de forma constante sin prisas. Usa el minuto de plancha para regular tu respiración antes del siguiente ciclo."
Día 3
Calentamiento
5 minutos de ejercicio cardiovascular a elección.
2-3 series:
- 10 levantamientos de pesas colgantes ligeros
- 10 press de banca ligero
- 20 sentadillas al aire
- 5 burpees con barra (sin salto)
- 30 segundos de mancuernas por encima de la cabeza
Fuerza
IEP: 7-8
En un cronómetro en marcha de 12 minutos:
A) Lograr una press de banca con peso moderado de 10 repeticiones.
B) Lograr una cargada de potencia con peso moderado de 5 repeticiones.
Alternativa a las mancuernas
En un cronómetro de 20 minutos:
- 2-3 series de press de hombros con mancuernas a ritmo controlado (10 repeticiones)
- 2-3 series de cargada de potencia con mancuernas (5 repeticiones)
Entrenamiento
IEP: 8-9 (esfuerzo corto e intenso)
Máximo de rondas en 3 minutos:
- 5 burpees
- 5 cargada de fuerza con mancuernas
- 5 prensas de empuje con mancuernas
- Sprint cardiovascular de 30 segundos
Descansa 30 segundos.
Repite el procedimiento durante 3 rondas en total.
Finalizador opcional
- 5 minutos de automasaje con rodillo de espuma en la parte inferior del cuerpo
- 5 minutos de automasaje con rodillo de espuma en la parte superior del cuerpo
Consejo de Khalipa:
Los levantadores más experimentados pueden aumentar un poco el peso. Si estás ganando confianza con estos levantamientos, mantén la carga más bien moderada. El objetivo es llegar a hacer 10 repeticiones de press militar en unos 10 minutos, y luego cambiar al power clean durante el tiempo restante.
Día 4
Descanso, recuperación o trabajo especializado
Elije uno:
- Estiramientos y movilización
- Desarrollo de habilidades (jiu-jitsu brasileño, golf, etc.)
- Actividades al aire libre como caminar, jardinería o deporte
Consejo de Khalipa:
"Los días de descanso no significan que simplemente hagamos el trabajo sin esforzarnos".
Día 5
Calentamiento
5 minutos de ejercicio cardiovascular a elección.
2-3 series:
- 10 sentadillas ligeras con mancuerna
- 8 zancadas inversas alternas
- 6 dominadas escapulares
- 20 saltos de tijera
- 30 segundos de sentadilla isométrica
Fuerza
IEP:
7-8 (tensión controlada)
EMOM x 15 minutos
- Minuto 1: 7 sentadillas frontales a ritmo constante
- Minuto 2: 1 minuto de subidas al cajón
- Minuto 3: 1 minuto de plancha
Entrenamiento
IEP: 8
AMRAP x 12 minutos
- 12 balanceos con pesa rusa
- 12 zancadas alternas con pesa rusa
- 6 dominadas estrictas
Finalizador opcional
EMOM x 6 minutos
- Minuto 1: 1 minuto de sprint cardiovascular
- Minuto 2: 1 minuto de recuperación cardiovascular
Consejo de Khalipa:
Utiliza las sentadillas con tempo para sentir bien la posición: baja despacio, mantén el equilibrio sobre los pies y sube con control. Los step-ups y la plancha te mantendrán en movimiento sin prisas. En el AMRAP, mantén la fluidez en los swings o snatches y la estabilidad en las zancadas para que las dominadas salgan limpias. Dosifica el ritmo durante los primeros minutos para poder mantener el movimiento durante los 12 minutos completos.
Día 6
Calentamiento
5 minutos de ejercicio cardiovascular a elección.
2-3 series:
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- 20 abdominales
- 10 subidas al cajón
- 10 burpees con las piernas flexionadas
Entrenamiento
IEP: 8-9 (intervalos intensos)
En un cronómetro de 30 minutos:
- 4 minutos de cardio
- 2 minutos de flexiones (máximo)
- 4 minutos de cardio
- 2 minutos de sentadillas (máximo)
- 4 minutos de cardio
- 2 minutos de abdominales (máximo)
- 4 minutos de cardio
- 2 minutos de saltos al cajón (máximo)
- 4 minutos de cardio
- 2 minutos de burpees con elevación de cadera (máximo)
Consejos de Khalipa:
"Trata cada bloque cardiovascular de 4 minutos como un esfuerzo independiente: aumenta el ritmo y luego usa la sección de ejercicios con peso corporal para mantener la calma y seguir moviéndote. No hagas un sprint durante el primer minuto de cada intervalo de 2 minutos; mantén un ritmo rápido que puedas conservar durante todo el tiempo. El objetivo es mantener un buen rendimiento en las 5 secciones, no solo en las dos primeras."
Finalizador opcional
EMOM x 6 minutos
- Minuto 1: Máximo de curl de bíceps con barra vacía
- Minuto 2: Máximo de press de hombros con barra vacía
Día 7
Elije 1:
- Estiramientos y movilización
- Desarrollo de habilidades
- Actividades al aire libre como caminar, jardinería o deporte
