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El Método Texas tiene una gran reputación, y con razón. Pero antes de adentrarse de lleno en el protocolo, es importante tener en cuenta que es bastante exigente, incluso para quienes llevan muchos años entrenando.
Desarrollado y popularizado por el levantador de pesas y entrenador Mark Rippetoe, el método está diseñado para levantadores avanzados. Si estás progresando con tu programa actual y aún estás aprendiendo a dominar el entrenamiento de fuerza, lamentamos darte malas noticias, pero este programa no es para ti. El Método Texas funciona cuando los programas convencionales ya no dan resultado. Si puedes tolerar la carga de trabajo, la recompensa es una fuerza y un tamaño muscular impresionantes.
Qué es el 'Método Texas'
La estructura del Método Texas se inspiró en el entrenamiento del forzudo canadiense Doug Hepburn. Hepburn era conocido por combinar series de 5 repeticiones con mucho peso en la misma sesión, una estructura que se conoció como el Método Hepburn.
Rippetoe descubrió que intentar realizar series de 5 repeticiones con mucho peso y varias series de 5 repeticiones con mucho peso en un solo entrenamiento generaba demasiada fatiga como para mantener el progreso. Por lo tanto, redistribuyó el estrés a lo largo de la semana en lugar de concentrarlo todo en un solo día. El resultado fue un sistema de tres días basado en alto volumen, recuperación activa y alta intensidad.
La división de entrenamiento del 'Método Texas'
El programa se divide en tres días de entrenamiento no consecutivos por semana, siguiendo un patrón de volumen, recuperación e intensidad, y deja muy poco margen para entrenamiento adicional. Las tres sesiones son lo suficientemente exigentes como para que los cuatro días restantes se dediquen a dormir, comer y descansar. Añadir acondicionamiento físico intenso contradice el objetivo del programa, aunque se puede incluir cardio de baja intensidad para la salud general si se gestiona con cuidado (si bien no forma parte de la prescripción de Rippetoe).
La mayoría de los levantadores que siguen con éxito el Método Texas lo utilizan como su principal enfoque de entrenamiento durante varios meses.
Día 1: Volumen
La mayor carga de trabajo total de la semana.
- Sentadilla: 5 x 5 (alrededor del 90% de tu 5RM actual)
- Press de banca o press militar: 5 x 5 (alternando semanalmente)
- Peso muerto: 1 x 5 (pesado, pero no un máximo real)
Todas las series de trabajo se realizan con el mismo peso. Esto necesitará suficientes períodos de descanso y Rippetoe menciona que las series deberían poder realizarse sin más de 8 a 10 minutos de descanso, así que lleve el periódico para leer en el suelo del gimnasio.
Día 2: Recuperación
Reducción de la carga para facilitar la adaptación sin aumentar la fatiga.
- Sentadilla: 2 x 5 (aproximadamente el 80 % de la carga del Día 1)
- Press (variante que no se realizó el Día 1): 3 x 5 (con menos peso que el día de mayor volumen)
- Dominadas: 3 series hasta el fallo
- Extensión de espalda o elevación de glúteos e isquiotibiales: 5 x 10
Esta sesión debería sentirse más ligera y facilitar la recuperación.
Día 3: Intensidad
Menor volumen, mayor carga. El objetivo es establecer un nuevo récord de rendimiento semanal.
- Sentadilla: Trabaja hasta 1 x 5 (más pesado que el día 1)
- Press de banca o press sobre la cabeza: Trabaja hasta 1 x 5
- Power clean: 5 x 3 o power snatch: 6 x 2
El objetivo es mejorar el rendimiento en la prueba de 5 repeticiones cada semana.
¿Para quién es el Método Texas?
Este método no es para principiantes. Es ideal para levantadores que se han estancado con progresiones lineales, ya dominan la técnica y pueden tolerar levantamientos de alta intensidad y las necesidades de recuperación. Si tienes tiempo para las sesiones, capacidad para tolerar el volumen y la carga, y tienes objetivos de fuerza, esta podría ser la solución.
La redistribución del estrés a lo largo de la semana está diseñada para que los levantadores intermedios y avanzados sigan progresando sin acumular demasiada fatiga. Es intenso y no es para todos, pero para la persona adecuada, proporciona tanto fuerza como volumen muscular.
