No todo el mundo tiene el lujo de un gimnasio grande en casa ni el tiempo para ir a un centro deportivo, por lo que los entrenamientos rápidos en espacios reducidos se convierten en una prioridad. Por suerte, podemos aprender de quienes entrenan en la Marina. Cuando estás desplegado en alta mar, las condiciones ideales para entrenar simplemente no existen.
"Si estás en un barco, a veces no hay mucho espacio para entrenar, a veces el equipo no es el que uno desea", señala Jocko Willink, SEAL retirado de la Marina. Añade que los gimnasios de los portaaviones pueden estar muy concurridos, pero eso no es motivo para saltarse una sesión. "A veces te saca de quicio y es algo con lo que tienes que lidiar. Pero tienes que entrenar".
Recomienda dominadas, flexiones, sentadillas y otros ejercicios con el propio peso corporal en espacios reducidos, y añade: "Tienes que entrenar". El sencillo entrenamiento que sugiere sin duda da resultados. Realizarás una serie descendente de dominadas y balanceos, y solo necesitarás una pesa rusa, una barra y un espacio máximo de 2 por 2 metros.
El entrenamiento
Realiza una escalera descendente de:
- Balanceo con pesa rusa de un solo brazo 20/20
- 40 dominadas
- Balanceo con pesa rusa de un solo brazo 15/15
- 30 dominadas
- Balanceo con pesa rusa de un solo brazo 10/10
- 20 dominadas
- Balanceo con pesa rusa de un solo brazo 5/5
- 10 dominadas
Pasa directamente de los balanceos a las dominadas, descansando solo cuando sea necesario. Elige una pesa rusa que te permita completar la primera ronda sin interrupciones, si es posible. Las dominadas deben realizarse con la técnica correcta. Si es necesario, adapta el ejercicio. En total, acumularás 100 balanceos y 100 dominadas.
Cómo realizar los movimientos
Balanceo con pesa rusa de un solo brazo
Comienza con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de las caderas, y la pesa rusa colocada aproximadamente a 30 cm delante de ti. Flexiona las caderas hacia atrás, detrás de los talones, manteniendo la cabeza alineada con la columna, y sujeta la pesa rusa con una mano. Tira de ella con fuerza hacia atrás, entre las piernas, justo por encima de las rodillas. Impulsa las caderas hacia adelante con un movimiento explosivo para elevar la pesa rusa hasta la altura de los ojos. Describe el arco entre las piernas y repite hasta completar las repeticiones; luego, cambia de mano.
Dominadas
Sujétate a una barra de dominadas con las palmas hacia abajo, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levanta los pies del suelo para que quedes colgando con los brazos extendidos. Impúlsate hacia arriba flexionando los codos y juntando los omóplatos. Cuando tu barbilla sobrepase la barra, haz una breve pausa antes de bajar lentamente hasta la posición inicial.
