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Al pensar en entrenamiento de potencia, lo primero que viene a la mente son saltos al cajón, sprints y levantamientos olímpicos. Si bien estos ejercicios pueden ser muy efectivos, no siempre son adecuados para todos.
"Si puedes saltar, correr y hacer levantamientos olímpicos, entonces hazlos", dice el entrenador y ex militar Judd Lienhard. Pero si eres mayor, no quieres saltar o simplemente buscas formas más accesibles de entrenar la explosividad, Lienhard propone otro enfoque.
"Si eres mayor y no quieres saltar, así es como puedes entrenar la potencia", dice, recomendando ejercicios que incluyen lanzamientos, rebotes suaves, trabajo con mazo, sprints en remo, sprints en escaleras o cuestas, levantamientos con parada completa, ejercicios con barra en el suelo, trabajo con trineo y balanceos con banda elástica.
Considera lo siguiente como un menú de ejercicios de potencia para elegir según tu capacidad, equipo y objetivos. No es necesario realizar todos los movimientos cada semana. En cambio, elige uno o dos ejercicios y colócalos al principio de tu entrenamiento, cuando estés descansado.
Mantén las repeticiones bajas, descansa lo suficiente y prioriza la velocidad, la intención y la calidad por encima del cansancio.
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1. Lanzamientos de balón medicinal contra la pared
Lienhard recomienda los ejercicios de lanzamiento como una de las formas más sencillas de entrenar la potencia, y los lanzamientos de balón medicinal contra la pared son un excelente punto de partida. Permiten generar fuerza rápidamente sin requerir una gran habilidad técnica.
2. Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza
Los lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza son otra opción de la lista de Lienhard. El objetivo es mover todo el cuerpo de forma explosiva y lanzar el balón lo más alto posible.
Utiliza las piernas, las caderas y el tronco para impulsar el balón con la máxima velocidad y fuerza.
3. Saltos pogo
Para lo que Lienhard denomina "saltos suaves", recomienda los saltos tipo pogo.
Estos saltos de bajo impacto ayudan a desarrollar la elasticidad en los pies, tobillos y pantorrillas. Mantén el contacto con el suelo breve y concéntrate en el ritmo y la rigidez, en lugar de saltar lo más alto posible.
4. Balanceos de mazo
Los balanceos con mazo incorporan un componente de potencia rotacional y del tren superior, desafiando el tronco, los hombros y la coordinación.
Utiliza todo tu cuerpo para impulsar el mazo y rotar el torso, manteniendo cada repetición potente y controlada.
5. Sprints de remo en 10 segundos
Los sprints en remo son una forma sencilla de entrenar la potencia sin saltar.
Lienhard recomienda esfuerzos máximos de 10 segundos. La corta duración permite centrarse en la potencia en lugar de la resistencia.
Impulsa con fuerza las piernas, mantén una remada potente y descansa lo suficiente entre esfuerzos para repetirlos con calidad.
6. Sprints en colinas o escaleras
En lugar de correr a toda velocidad por carreteras o pistas, Lienhard prefiere las cuestas y las escaleras.
Ambas opciones entrenan la potencia explosiva de las piernas y la aceleración, a la vez que reducen el impacto asociado a correr a máxima velocidad.
Mantén los esfuerzos cortos, recupérate completamente entre series y concéntrate en generar fuerza en cada paso.
7. Elevaciones Zercher con parada total
Lienhard incluye los levantamientos Zercher con parada completa entre sus ejercicios de fuerza favoritos.
Comenzar cada repetición desde una posición completamente estática elimina el impulso y te obliga a generar fuerza desde la posición más baja.
8. Landmine Cleans (Cargadas en Landmine)
Para quienes no realizan levantamientos olímpicos, Lienhard recomienda las cargadas con barra en el suelo.
Debido a que la barra se mueve en un arco fijo, las cargadas con barra en el suelo ofrecen una forma más accesible de entrenar la potencia explosiva de la cadera y la coordinación del tren superior que las cargadas tradicionales con barra.
9. Balanceo con pesa rusa y banda elástica
Los balanceos con kettlebell y banda elástica aumentan la resistencia a medida que la kettlebell se aleja del cuerpo, lo que te anima a acelerar durante todo el movimiento.
Usa una banda elástica ligera y concéntrate en generar potencia mediante un movimiento rápido y enérgico de cadera.
10. Carreras de trineo
Los sprints en trineo completan la lista de Lienhard.
La resistencia adicional fomenta una inclinación hacia adelante potente y un fuerte impulso de piernas, a la vez que reduce la necesidad de alcanzar velocidades máximas de sprint.
Mantén la distancia corta y concéntrate en dar pasos potentes y explosivos.
