Mantenerse en forma después de los 30 puede ser difícil: la ajetreada vida familiar, laboral y social consume tiempo y energía, haciendo que entrenar a diario parezca imposible. Pero el entrenador Pearse McNerney, @pearse_thealphadad, afirma que no tiene por qué ser así.
Recomienda una rutina de entrenamiento sencilla de tres días a la semana para ayudar a los padres a mantenerse en forma sin tener que pasar todo el tiempo en el gimnasio. Es una rutina que se centra en sesiones de cuerpo completo y movimientos compuestos, trabajando cada grupo muscular con la mayor frecuencia posible. Además, solo debería tomar entre 45 y 60 minutos.
Al comenzar con este programa, McNerney sugiere dedicar las dos primeras semanas a aprender los movimientos, eligiendo pesos más ligeros para evitar levantar demasiado peso; y usar la tercera y cuarta semana para intentar añadir una o dos repeticiones antes de aumentar el peso. Y luego, en la quinta semana, si has alcanzado el máximo de repeticiones, añade de 2,5 a 5 kg antes de reiniciar el proceso.
"Eso es sobrecarga progresiva", dice. "Así es como se desarrolla fuerza y músculo de verdad después de los 35. No se trata de sesiones duras al azar, sino de una progresión planificada. No entrenas para vivir en el gimnasio, sino para tener más energía para tu familia, para cargar a tus hijos sin que te falle la espalda, para seguirles el ritmo en el campo y para seguir estando fuerte cuando sean mayores. Ese es el verdadero objetivo".
El plan de entrenamiento de 3 días
Entrenamiento 1
A. Sentadilla trasera x 3 series de 5-8 repeticiones.
B. Press de banca con mancuernas x 3 series de 8-12 repeticiones.
C. Remo con apoyo en el pecho x 3 series de 8-12 repeticiones.
D. Peso muerto rumano con mancuernas x 3 series de 8-10 repeticiones.
E. Elevación lateral con mancuernas x 3 series de 12-15 repeticiones.
F. Plancha x 3 series de 45-60 segundos .
Entrenamiento 2
A. Peso muerto con barra hexagonal x 3 series de 5-8 repeticiones
B. Press de banca inclinado con mancuernas x 3 series de 8-12 repeticiones
C. Jalón al pecho x 3 series de 8-12 repeticiones
D. Sentadilla búlgara x 3 series de 8-10 repeticiones por pierna
E. Jalón a la cara x 3 series de 12-15 repeticiones
F. Paseo del granjero x 3 series de 30-40 m
Entrenamiento 3
A. Prensa de piernas (3 series de 8-10 repeticiones)
B. Press de hombros con mancuernas (3 series de 8-12 repeticiones)
C. Remo con polea sentado (3 series de 8-12 repeticiones)
D. Elevación de cadera con barra (3 series de 8-12 repeticiones)
E. Zancada caminando (3 series de 10 repeticiones por pierna)
F. 'Dead Bug' (3 series de 10-12 repeticiones por lado)
Por qué funciona
En general, las tres rutinas de entrenamiento abarcan los tres patrones de movimiento principales: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Estos ejercicios constituyen una base sólida para desarrollar fuerza, y los movimientos compuestos ayudan a mantener la eficiencia al trabajar la mayor cantidad de grupos musculares posible con el mínimo esfuerzo.
Con tan solo 18 ejercicios, cada grupo muscular principal recibe un volumen directo, mientras que se proporciona un estímulo secundario para músculos como las pantorrillas, los bíceps y los tríceps. Por ejemplo, aunque no se incluyen curls de bíceps, los remos con apoyo en el pecho, las dominadas, los remos con cable sentados e incluso las caminatas con peso corporal estimulan los brazos. Lo mismo ocurre con los tríceps; y si deseas un volumen más específico, puedes añadir fácilmente una o dos series de curls o extensiones de tríceps al final de cada rutina.
Además, si bien hay muchos movimientos compuestos, cada rutina incluye ejercicios accesorios útiles para hombros, isquiotibiales, glúteos y core. Esto ayuda a completar el físico sin sobrecargar el cuerpo.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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