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Cuando se trata de ganar músculo a los 40, un buen programa de entrenamiento es solo la mitad del trabajo. El resto depende de lo que sucede fuera del gimnasio, es decir, de la calidad de la recuperación.
"Lo que he descubierto es que la mayoría de los hombres no tienen un problema de entrenamiento, sino de recuperación", afirma el entrenador Alain Gonzalez en un vídeo de YouTube. «Y si no te recuperas, no ganas músculo, por mucho que entrenes o por mucha proteína que consumas».
Gonzalez explica que la recuperación muscular debería durar entre 24 y 48 horas, mientras que muchos hombres mayores de 40 necesitan el doble.
"La explicación habitual es simplemente que te haces mayor", comenta. "Pero la recuperación no desaparece de repente después de los 40. Lo que cambia es la capacidad del cuerpo para reparar los tejidos, regular la inflamación, tolerar la fatiga y recuperarse del estrés".
Señala que el efecto acumulativo de un mayor estrés general, un sueño reparador menos profundo y una respuesta de recuperación más débil significa que nunca te recuperas por completo. ¿Su solución? Utilizando lo que él llama la "regla de las 72 horas".
¿Qué es la regla de las 72 horas?
La regla de las 72 horas es el método de González para identificar cuándo tu rutina de recuperación podría no ser la adecuada. Si tres días después de una sesión intensa sigues sintiéndote cansado, sin energía o incapaz de rendir, incluso cuando el dolor muscular ha desaparecido, argumenta que el problema podría no estar en el músculo en sí, sino en el sistema general responsable de la recuperación.
En resumen, es una señal para ir más allá del dolor muscular y prestar más atención al sueño, el estrés, la fatiga y la capacidad real de tu cuerpo para recuperarse entre sesiones.
Cómo aplicar la regla de las 72 horas
Dormir
González recomienda, en primer lugar, proteger el sueño. "Probablemente sea lo más importante que puedas hacer", explica. Un sueño reparador permite que el sistema nervioso se recupere, que bajen las hormonas del estrés, que los tejidos se reparen y que el cuerpo "entre en un verdadero modo de recuperación", afirma González.
Recomienda dormir en una habitación fresca y oscura, y mantener hábitos como acostarse a la misma hora todos los días, evitar las pantallas antes de dormir, no consumir alcohol por la noche y no comer en exceso justo antes de acostarse.
Mejorar la capacidad de recuperación
El segundo aspecto es mejorar activamente la capacidad de recuperación. "Esta es la parte en la que casi nadie trabaja", afirma. "La mayoría de los hombres entrenan sus músculos constantemente, ignorando por completo los sistemas responsables de su recuperación".
Para ello, González recomienda prácticas sencillas como el cardio en zona 2, ejercicios de respiración, manejo del estrés y entrenamiento guiado por la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Explica que todo esto puede mejorar la rapidez con la que el cuerpo sale del estrés y vuelve al modo de recuperación.
Conclusión
Si te cuesta recuperarte del entrenamiento durante más de 72 horas, es importante analizar si existen otros factores que puedan estar influyendo.
"El problema no son los ejercicios en sí. El problema es realizarlos con intensidad de forma continua sin descanso", afirma González.
En esencia, la recuperación después de los 40 no se trata solo de si tus músculos se sienten listos para entrenar de nuevo. También depende de tu sistema nervioso, la calidad del sueño, el nivel de estrés y si tu cuerpo ha recuperado la capacidad de repararse, regenerarse y rendir al máximo. Para mejorar la recuperación, concéntrate en la calidad del sueño, el cardio en zona 2, la reducción del estrés y las actividades reparadoras.
