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La sarcopenia es un problema que afecta a todos. A partir de los 30 años, las personas pierden progresivamente masa muscular, fuerza y funcionalidad, y las investigaciones sugieren que esto puede ocurrir a un ritmo de hasta un 8 % por década. Este proceso se acelera significativamente después de los 60 años, lo que supone un mayor riesgo para quienes no hacen ejercicio para mitigar sus efectos. En efecto, si no lo usas, lo pierdes.
Por eso, lo mejor es empezar a moverse ahora en lugar de esperar a que sea demasiado tarde. Mitch, un entrenador físico sénior, cree que hay seis ejercicios imprescindibles para adultos mayores que te ayudarán a mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces. Lo mejor de todo es que son movimientos sencillos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa.
Realizar estos ejercicios no te convertirá de repente en Arnold Schwarzenegger —no son ejercicios milagrosos—, pero te ayudará a ganar confianza en tu capacidad para moverte bien.
"Haz estos ejercicios al menos dos veces por semana para mejorar tu fuerza y equilibrio", recomienda. "Sigamos adelante y mantengámonos sanos juntos".
6 ejercicios para mantenerse fuerte, equilibrado e independiente después de los 60
1. Sentarse para ponerse de pie
Mitch recomienda hacer 10 sentadillas y paradas para ayudar a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Al dominar el movimiento, puede reducir el riesgo de sufrir caídas en el futuro y, al mismo tiempo, mantener la independencia física a largo plazo.
- Empieza sentándote en una silla.
- Levántate aplicando la misma fuerza con ambas piernas.
- Controla tu descenso al volver a sentarte.
2. Marcha lenta con rodillas altas
Para aumentar tu ritmo cardíaco y mejorar el equilibrio y la coordinación, Mitch recomienda 45 segundos de marchas lentas con las rodillas en alto. Moverse lentamente desafía la estabilidad del core y reduce el impacto en las articulaciones.
- Ponte de pie con la espalda recta, apoyándote en una estructura si es necesario.
- Contrae los músculos abdominales y levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas, controlando el movimiento.
- Bájala lentamente hasta el suelo.
- Repite con la pierna izquierda.
3. Elevación de pantorrillas
Unos gemelos fuertes facilitan la marcha y ayudan a tener un andar seguro. También son importantes para la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Realiza 25 elevaciones de gemelos para obtener todos sus beneficios.
- Ponte de pie, cerca de una pared si necesitas apoyo adicional.
- Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levanta los talones del suelo y contrae los gemelos.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
4. Elevación de la tibia
Al levantar los dedos de los pies hacia las espinillas, ejercitas el músculo tibial anterior, fundamental para la absorción de impactos y para prevenir caídas. Mitch recomienda 15 repeticiones para fortalecer las espinillas y mejorar la estabilidad general.
- Ponte de pie con la espalda recta y levanta los dedos de los pies del suelo, apoyándote sobre los talones.
- Baja lentamente los pies hasta el suelo.
- Repite el ejercicio el número de veces indicado.
5. Equilibrio sobre una sola pierna
Aquí se habla mucho de equilibrio, y con razón. Mejorar la capacidad de mantenerse sobre una pierna fortalece la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a estabilizarlo durante las actividades cotidianas y reduce el riesgo de caídas. También beneficia al cerebro al estimular las áreas implicadas en el tiempo de reacción, el procesamiento sensorial y la coordinación.
Al trabajar el equilibrio, también se puede contribuir a reducir la atrofia cerebral relacionada con la edad. Intenta mantener el equilibrio durante 30 segundos en cada pierna, utilizando algún apoyo si es necesario.
- Ponte erguido y contrae los músculos abdominales.
- Transfiere tu peso a una pierna, levantando la otra del suelo.
- Mantén la posición hasta 30 segundos, o el tiempo que puedas.
6. Flexiones contra la pared
Para la parte superior del cuerpo, Mitch destaca las flexiones contra la pared como un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos. Son especialmente valiosas a medida que envejecemos, ya que ayudan a soportar el propio peso corporal, empujar objetos pesados e incluso amortiguar una caída.
- Colócate de pie frente a una pared, con los pies a un metro de distancia.
- Apoya las manos en la pared, separadas a la anchura de los hombros.
- Contrae los abdominales, flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared de forma controlada.
- Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Repite 10 veces.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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