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Desarrollar fuerza no tiene por qué ser complicado, pero sí requiere constancia, esfuerzo y un plan adecuado. Una de las maneras más sencillas de lograrlo es centrándose en levantamientos compuestos pesados, y Arnold Schwarzenegger tiene una solución directa, que comparte en su boletín Pump Club.
"La mayoría de la gente complica demasiado el entrenamiento de fuerza. No necesitas 15 ejercicios y 90 minutos. Necesitas unos pocos movimientos amplios que trabajen todo el cuerpo, con la carga suficiente para que marque la diferencia, un par de veces por semana", afirma Schwarzenegger.
Recomienda la siguiente rutina, que trabaja todos los grupos musculares principales con solo cinco movimientos, realizados en dos o tres series intensas de cada uno, deteniéndose una o dos repeticiones antes de que la técnica empiece a fallar.
"Busca las repeticiones difíciles y entra y sal", concluye.
El entrenamiento
Schwarzenegger recomienda: 'Realiza 2-3 series de calentamiento de cada movimiento, progresando desde el 50% hasta aproximadamente el 75-80% del peso que usarás. (Si usaras 45 kg, entonces en tu serie final de calentamiento, usarías 34-36 kg]) Mantén repeticiones entre 3 y 6, así preparas tu cuerpo sin agotarlo.'
"Realiza 2-3 series de cada ejercicio durante 4-7 repeticiones, descansando 2-3 minutos entre series. Las últimas 2 o 3 repeticiones de cada serie deberían resultar difíciles, como si te quedaran una o dos. Ese es el punto ideal. No es necesario esforzarse hasta el final para volverse fuerte".
Si tienes poco tiempo, recomienda reducir el entrenamiento a una serie intensa de cada movimiento.
"Haz las series de calentamiento y luego realiza una única serie completa de cinco movimientos", dice.
Los movimientos
Elige una opción para cada patrón de movimiento, según tu equipo y preferencias:
- Sentadilla: sentadilla trasera, sentadilla con mancuerna o prensa de piernas
- Bisagra de cadera: peso muerto, peso muerto rumano o empuje de cadera
- Empuje: press de banca, press militar o flexiones
- Tirón: remo, jalón al pecho o dominadas asistidas
- Transporte: usar mancuernas o un saco de arena y caminar durante 30-40 segundos
Por qué funciona
Este entrenamiento es efectivo porque abarca los principales patrones de movimiento, lo que te permite ejercitar varios grupos musculares en poco tiempo. Al realizar cada serie casi hasta el fallo muscular, sin forzar la técnica hasta perderla, puedes generar el estímulo suficiente para ganar fuerza y masa muscular, manteniendo la sesión eficiente. Y si tienes poco tiempo, incluso una serie intensa de cada movimiento puede ser una opción útil.
