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Hace tres años, Jeff Sutherland no podía hacer ni una flexión; desde entonces, ha transformado su físico y se ha vuelto mucho más fuerte y en mejor forma. Lo logró gracias a un entrenamiento constante y sostenible, apegado a los fundamentos y entrenando en casa con un equipo mínimo.
Una rutina reciente que compartió es un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja piernas, hombros, espalda y abdomen, utilizando solo unas pesas rusas y mucha intensidad para ofrecer un buen desafío. Está dirigido específicamente a padres y hombres ocupados que tienen poco tiempo pero aun así quieren hacer un buen entrenamiento.
"Esta rutina está diseñada específicamente para hombres de 40, 50 y 60 años que quieren mantenerse fuertes, delgados y activos a medida que envejecen", dice Sutherland. "Tengo 54 años y este estilo de entrenamiento me ha ayudado a ganar fuerza, mantenerme atlético y evitar lesiones en las articulaciones".
Los pesos que Sutherland selecciona oscilan entre los 18 kg y los 36 kg, aumentando el peso para los ejercicios que requieren mayor resistencia, como el peso muerto, y utilizando pesas rusas más ligeras para garantizar una buena técnica en los ejercicios complementarios. Por supuesto, estos pesos no son adecuados para todos: asegúrate de usar pesos que supongan un reto, pero que te permitan completar cada ronda con una buena técnica.
El entrenamiento
Completa 4 rondas del siguiente circuito.
A. Marcha con pesas por encima de la cabeza x 30 repeticiones
B. Sentadilla frontal con pesa rusa x 12 repeticiones
C. Peso muerto con pesa rusa x 12 repeticiones
D. Press de hombros en balancín x 12 repeticiones
E. Clean con pesas rusas en forma de 8 x 12 repeticiones
Cómo realizar los movimientos
Marcha con pesas por encima de la cabeza
- Toma una pesa rusa con ambas manos y levántala por encima de la cabeza. Crea tensión contrayendo el abdomen para mantener el peso estable. (También se puede hacer con dos mancuernas)
- Comienza a marchar en el sitio, elevando cada pierna lo más alto que puedas, una a la vez.
- Repite el ejercicio las veces indicadas, manteniendo la tensión en los abdominales y los hombros.
Sentadilla frontal con pesa rusa
- Comienza colocando dos pesas rusas en la posición frontal. Presiona los nudillos entre sí si es necesario para mantener las pesas estables.
- Bloquea tu core y mantén tu pecho erguido con los codos alineados con los hombros.
- Hunde las caderas en cuclillas con los muslos paralelos o más bajos. Utiliza una placa o una rampa para sentadillas si necesitas ayuda para alcanzar una profundidad más baja.
Peso muerto con pesa rusa
- Comienza de pie, ligeramente detrás de la pesa rusa, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y el abdomen contraído.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura y lleva los glúteos hacia atrás, bajando el torso y sujetando la pesa rusa firmemente con ambas manos.
- Gira los codos hacia adelante, activando los dorsales y los músculos de la parte media de la espalda. Mantén esta tensión.
- Contrae los glúteos y los isquiotibiales, bajando los glúteos unos centímetros. Mantén esta tensión.
- Exhala y levanta la pesa rusa verticalmente.
- Contrae los glúteos y los omóplatos. Bájala lentamente hasta el suelo.
Press de hombros en balancín
- Sujeta dos pesas rusas por las asas y colócalas en la posición de rack frontal, apoyando el peso sobre la parte superior del antebrazo.
- Extiende el brazo derecho hacia arriba, manteniendo el abdomen contraído y el brazo izquierdo en la posición de rack frontal.
- Baja la pesa rusa y repite el movimiento con el otro lado para crear un movimiento de vaivén.
Clean con pesas rusas en forma de 8
- Párate con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y coloca una pesa rusa entre ellas.
- Dobla las rodillas y con la mano izquierda levanta la pesa rusa, gírala entre las piernas para pasarla a la mano derecha.
- Después de pasar la pesa rusa, colócala de modo que quede frente a tu cuerpo, con la mano opuesta atrapando el peso.
- Repite alrededor de tu lado derecho para continuar el movimiento en forma de ocho, sujetando la pesa rusa a medida que avanzas.
Ryan is a Senior Writer at Men’s Health UK with a passion for storytelling, health and fitness. Having graduated from Cardiff University in 2020, and later obtaining his NCTJ qualification, Ryan started his career as a Trainee News Writer for sports titles Golf Monthly, Cycling Weekly and Rugby World before progressing to Staff Writer and subsequently Senior Writer with football magazine FourFourTwo.
During his two-and-a-half years there he wrote news stories for the website and features for the magazine, while he also interviewed names such as Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp and Antonio Rudiger, among many others. His standout memory, though, came when getting the opportunity to speak to then-Plymouth Argyle manager Steven Schumacher as the club won League One in 2023.
Having grown up a keen footballer and playing for his boyhood side until the age of 16, Ryan got the opportunity to represent Northern Ireland national futsal team eight times, scoring three goals against England, Scotland and Gibraltar. Now past his peak, Ryan prefers to mix weightlifting with running – he achieved a marathon PB of 3:31:49 at Manchester in April 2025, but credits the heat for failing to get below the coveted 3:30 mark…
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